あなたのランニングスピードを改善するための9つのヒント
あなたのマイル時間を改善することを願っていますか？ あなたが高校の選手、初心者のランナー、 マスターのランナーのいずれであっても、あなたのペースを改善するためにいくつかの小さな変更を加えることができます。 ここであなたのマイルPRからある程度の時間をシェービングするためのヒントです。
1 - インターバルトレーニング
高強度のインターバルトレーニングは、あなたのスピードと自信を向上させる楽しい方法です。 週に1回、200メートル（1ラップ）または400メートル（トラック周りに1ラップ）のようなトレーニングを繰り返してください。 5分〜10分のウォーミングアップ後に、200メートルまたは400メートルの間ハードに走ってから、簡単にジョギングしたり、同じ距離を歩いて回復したりします。 200mのリピートをしている場合は、6回のリピートから始め、8〜10回のリピートまで作業してみましょう。 400メートルの間隔では、2〜3回のリピート（各リバース・ラップの間にリカバリ・ラップ）を開始し、最大5〜6回のリピートを行います。 これらのトレーニングは、 トレッドミルでも行うことができます。
また、道路を走っている場合は、ランプポストや電柱を使用して間隔をマークすることもできます。 ウォームアップ後、2つのランプポストのためにスプリントを行い、その後2つを回復し、マイルをカバーするまでパターンを繰り返してください。
2 - 耐久性を構築する
あなたがより速いマイルを走らせたいなら、あなたはマイルよりも長く走らなければならないでしょう。 週に数マイル以上走行しているかもしれませんが、残りの走行よりもかなり長い走行をしていますか？ 1週間に1回のロングランを行うことで、心血管の体力や体力が向上し、より速い時間につながります。 また、あなたの精神的な強さを向上させるのに役立ちます。これは、マイル競争の終わりに向けて不快感を抱くのに役立ちます。 2〜3マイル（すでにそのマイルに達していると仮定します）から始め、7〜8マイルに達するまで週に1マイル追加してください。 ハーフマラソンまたはフルマラソンのトレーニングをしている場合は、その長いトレーニングの日にあなたのマイレージを構築し続けます。
3 - ストライド回転率
ストライドの売上高を向上させるように練習しましょう。 より速く進むには、より速く進む必要があります。 あなたのストライドの売上高に取り組むために、実行中のドリルを使用してください。 あなたの5Kペースで1分間走り、足のストライキ（右足だけなど）を数えます。 簡単なペースで1分間回復する。 その後、再度実行し、足の打撃数を増やしてください。 毎回足の打撃数を1ずつ増やしてこのシーケンスを数回繰り返します。
過度にしないように注意してください。 あなたの足は、あなたの前ではなく、あなたの腰の下に着くべきです。
4 - 実行中のフォームで作業する
あなたは適切な実行形式を使用していることを確認し、各実行の開始時に数分を費やす。 あなたの姿勢、腕の動き、足のストライキはすべてあなたのスピードに影響します。 あなたは無駄なエネルギーとあなたを遅らせる非効率なボディメカニックを望んでいません。 あなたのフォームをより低速で作業するので、スピードアップしてもうまく機能します。
5 - 丘の繰り返し
丘のリピートを行うことで、あなたの体力を向上させるだけでなく、実行効率を向上させ、 乳酸濃度を高めることができます。 すべてあなたのマイル時間を改善するのに役立つはずです。
丘のリピートを行うには、10〜15分の簡単な実行でウォーミングアップを開始します。 まともな勾配の丘を見つけてください。あまり急ではありません。 30秒間持続するスプリントから始め、回復するために歩き、次に40秒間のスプリントを構築します。 5つのリピートから始め、10まであなたのやり方を試してみてください。簡単に実行できるように15分のコールドダウンで終了してください。
6 - 階段を登る
丘に簡単にアクセスできない場合は、代わりに階段を使用することができます。 丘の繰り返しと同じアプローチを使用してください。 階段を30秒間走行させ、歩いて復旧します。 5回繰り返し、10回まで繰り返してください。
7 - 超過重量を失う
あなたがすでに何ポンドも払い出そうとしているなら、ここにもっとインセンティブがあります。 平均して、走者は、1ポンドを失うたびに、1マイル当たり2秒のスピードで速く走ります。 例えば、10ポンドの減量は、あなたのマイル競争時間から約20秒を削ることができます。
8 - 筋力トレーニング
筋力を伸ばすことで、あなたのスピードが向上するだけでなく、さらなるメリットがもたらされます 。 あなたは重度の体重を持ち上げたり、週に5日間ジムを打つ必要はありません。 週に数回体重を鍛えるだけでも、筋肉を増やすのに役立ちます。 ランナーのための基本的な筋力トレーニングトレーニングを始めましょう。
9 - 十分な休息を取る
毎日ハードに走っているとあなたがより速くなるとは思わないでください。 あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休憩を取ることを忘れないでください。 あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。 休みの日は完全な休みである必要はありません。 たとえば、歩いたり、自転車に乗ったり、休息するなど、簡単に遊ぶことができます。 しかし、そのようなスピードのトレーニングは、2日間の激しいトレーニングを行なわないようにしてください。