実行中のトレーニングを開始して終了する正しい方法
すべてのランはウォームアップで始まり、クールダウンで終了する必要があります。 彼らはなぜそんなに重要なのですか？ 良いウォーミングアップは、あなたの筋肉が酸素をよく供給されるように、あなたの血管を拡張し、活発な運動をする前に行います。 また、最適な柔軟性と効率のために筋肉の温度を上げます。 あなたの心拍数をゆっくりと上げることによって、ウォーミングアップは、あなたの走りを開始したときの心のストレスを最小限に抑えるのにも役立ちます。
重大なのと同じように、クールダウンは体全体に血液が流れ続けるようにします。 あなたの心拍数や血圧が急激に低下する可能性があるため、突然停止すると頭が痛いことがあります。 ゆっくりと巻き上げると徐々に下がります。
適切なウォームアップを行う方法
- 冷たい筋肉を伸ばすのは良い考えではありませんので、ストレッチから始めないでください。
- あなたの筋肉を緩め、あなたのランニングのために暖かくするために軽いエアロビクス運動の約5~10分を行います。 あらかじめ実行されているウォームアップ・エクササイズには、活発に歩くこと、行進すること、ゆっくりとジョギングすること、または静止した自転車でサイクリングすることなどがあります。 ウォームアップを急いではいけないことを確認してください。
- 実行を開始します。 レースを開始しないで、最初はゆっくりとジョギングし、徐々にあなたのスピードを上げてください。 あなたは非常に簡単に呼吸する必要があります。 あなたが息を切られていると感じたら、遅くなる。 これはあなたがどれくらい速く走るべきかを知ることの一部であり、あまりに早く始めるのは簡単です。
- あなたのランニングを開始するときにあなたの実行姿勢とフォームに注意を払い、あなたがスピードアップする前に最高のテクニックを使用していることを確認してください。
適切なクールダウンを行う方法
- 走り終えたら、歩くか、ゆっくりと5〜10分間ジョギングしてクールダウンしてください。 あなたの呼吸と心拍数は徐々に正常に戻ります。
- 水やスポーツドリンクを飲んで自分を補給してください。
- あなたの筋肉がウォーミングアップされてからストレッチするのが良い時期です。 あなたの体温があなたのクールダウン後もまだ暖かいときは、ストレッチが楽になります。
実行後のストレッチヒント
重要なポストランニングストレッチは、ハムストリングストレッチ、クワッドストレッチ、ふくらはぎストレッチ、低ランジストレッチ、ITバンドストレッチ、バタフライストレッチ、ヒップとバックストレッチ、腕とabsストレッチ、および三頭筋ストレッチが含まれます。 適切なストレッチのためにこれらのヒントを使用してください：
- 伸ばしながら跳ねないでください。 各ストレッチで15〜30秒間、まだホールドしてください。
- 痛みを引き伸ばさないでください。 あなたが筋肉のしっかりした感触を始めるポイントを超えて伸びないでください。 あなたは筋肉の抵抗を突き抜けてはならず、決して痛みの点まで伸びてはいけません。 あなたがより緊張を感じるように、同じわずかな引っ張りを感じるまで、少し伸ばしを増やすことができます。
- 両側を伸ばしてください。 左のふくらはぎを伸ばしてはいけません。 両側を均等に伸ばしていることを確認してください。
- あなたの息を止めないでください。 リラックスしてゆっくりと息を吐き出す。 あなたの息を止めないでください。 深い腹の呼吸を取る。
>出典：
> Mcgowan CJ、Pyne DB、Thompson KG、Rattray B.スポーツと運動のためのウォームアップ戦略：メカニズムと応用。 スポーツ医学 。 2015; 45（11）：1523-1546。 doi：10.1007 / s40279-015-0376-x。