子供のための体重プログラムの基礎
子供のための体重を伴う筋力トレーニングは、特に十代前半と青年期には、もはや避けられません。 小児肥満の増加は、多くの国の子供や若者のための運動勧告のレビューを推進している。 米国のスポーツ体育協会は、中等度から激しい運動を含む毎日少なくとも1時間の遊びを子供におすすめし、2時間以上の休止期間は避けてください。
子供のためのウエイトトレーニングは良い運動ですか？
過去には、小児および青年のための体重トレーニングは非常に悪い報道を受けました。 繊細な骨の発達過程が崩壊し、成長異常に至る可能性があるとの専門家もいます。 今、この心配は過度に強調されているようです。 子供たちが良い形と技術の本質で訓練されたうまく設計され監督されたプログラムを与えられていて、体重が重すぎるものではない場合、運動中または長期間に渡って問題が生じることはほとんどありません。
しかし、お子様の体重を上げることを奨励したり許可したりする場合は、 適切な技法や適切な体重選択などの安全要件を常に意識してください。 トレーニンググループの友人や他の子供たちとの競争は、重すぎる体重の選択や、けがを引き起こす可能性のある貧弱な技法の使用につながる可能性があります。
子供たちはだまされます。 私は高校生がセッションに出席するジムでこれを見てきました。
トレーナーとスーパーバイザーは、この動作を見守る必要があります。 子供のための筋力トレーニングは、競技を目的とした最も純粋な形での重量挙げ、 パワーリフティングまたはボディービルディングではありません。 これらの区別や注意散漫は、親、トレーナー、子供たちには明らかでなければなりません。
10歳未満の幼児は体重を使ったトレーニングから力を発揮するかもしれませんが、ボールゲームをしたり、ボールゲームをしたり、その時代に空間、動き、バランスの技能を開発することは、ほぼ確実です。 10-15歳の子供は通常、この情報が最も関連性の高いグループです。
子供のための筋力トレーニングの利点
子供は次のような方法で利益を得ることができます：
- 筋力と持久力
- 改善されたスポーツパフォーマンス
- 体力
- 重量維持
- 強い骨
- 将来の利益のためのフィットネス習慣
子供のための体重トレーニングプログラムはどのように見えるのですか？
良い体形と持ち上げる技法が不可欠であることを考えると、運動のタイプ、体重の選択、繰り返しとセットが主要な変数です。 演習の例として、ダンベルカールを使用したウォークスルーの例を示します。
- 運動セッションの前に、好ましくは炭水化物含有量で、 十分な食物および液体を採取すること。
- 最初にウォームアップを行います。 これには、ジョグ、現場での走り、軽度のストレッチ、非常に軽い体重または体重だけの運動のシミュレーションが含まれます。
- 正しい形式と技術を示してください。 例えば、ダンベル・カールの場合、体重を持ち上げるために他の身体部分が運動中に購入されないように、体重は十分に軽くなければならない。 リフトで頭部と胴体を後方に痙攣させることが一例です。 たとえこれが反復範囲（例えば数字12）の先頭にあるとしても、重量はおそらく重すぎます。
- 12回以上、好ましくは15回の反復が可能な体重を選択します。これにより、体重が軽く、子供の体重トレーニングの潜在的リスク領域の1つである関節軟骨や骨に過度のストレスを与えません。
- 各運動の2つのセットは、おそらく若い子供のために十分であり、退屈も最小限に抑える必要があります。
- 年齢、体力、成熟度に応じて6〜10回の運動を目指してください 。 子供が年を取るにつれて体重を増やすことができます。
- 可能な限り監督する。 親は、何が適切かを知るために、いくつかのウェイトトレーニングの基礎を学ぶ責任を負うべきです。
- ストレッチと軽い体操で涼しくなる。
- 毎週2回 、最大で3回で十分です。 小児および青年は、筋肉痛からの回復を確実にするために、セッションの間に少なくとも1日を要するべきである。
- ミュージックを使って、 楽しいトレーニングをやりましょう 。 退屈は、より早い時期に子供たちにやってくるので、不注意な行動を起こすことがあります。
>リファレンス
Malina RM。 若者の体重訓練 - 成長、成熟、安全：エビデンスベースのレビュー。 Clin J Sport Med。 2006 Nov; 16（6）：478-87。