重量を持ち上げると、あまりにも多く、しばしば逆効果
ウェイトトレーニングは、一般の人口が体重を減らしてフィットするために使用する最も一般的な運動の1つです。 CrossFit 、 Fitness Bootcamps 、Strength and Conditioning Classesなどのプログラムの人気は、多くの人が典型的なトレーニングルーチンに体重を上げるための扉を開いています。 これはすばらしいニュースです。特に、 体重を上げる女性の場合、筋肉量を増強し全体的な筋力を改善する利点があります 。
筋力トレーニングの利点は次のとおりです。
- 筋肉の大きさ、強さ、力、持久力の増加
- 体脂肪減少
- 骨密度の増加
- 増加したHDLコレステロール
- より良いグルコース管理
- より良い血圧コントロール
- 改善された自尊心と自信
あなたのトレーニングルーチンに筋力トレーニングを追加することの利点は明らかですが、今日、非常に多くのプログラムが運動の心臓部で抵抗運動をしていると、体重で過度になりやすく、怪我やバーンアウト、パフォーマンス低下の可能性もあります。
基本的な筋力トレーニング
体重トレーニングで体力をつくるための重要な運動原理は、かなり簡単です。運動を選択し、体重をどれだけ持ち上げるか、何回持ち上げるか、運動の頻度を決めます。
（体重量）×（reps / sets）×（トレーニング頻度）=体力増加分。
ただし、数式を変更する方法を無限に検討すると、少し複雑になります。 組み合わせの数は無限であるため、修正方法を正確に決めるのは手際の悪さにつながります。 特にあなたが毎日運動していて、同じ種類の運動をたくさんしている場合。
より強くなるためには、自分自身に挑戦し、筋肉を過負荷にする必要があります。 しかし、その過負荷では、筋肉が再構築してストレスに適応できるように、いくつかの残りの部分を構築する必要があります。 筋肉を頻繁に過負荷にするが、十分な安静を許さないと、簡単に弱くなり、けがをする危険があります。
ウェイトトレーニングワークアウトに関しては、改善の鍵は、トレーニングボリュームと強度の理想的な組み合わせを見つけることです。 音量と強度のどちらかが多すぎたり、不十分であったりしても、改善がほとんどまたはまったくなくなる可能性があります。
重み付きオーバーライドの原因
トレーニング頻度またはトレーニング強度のいずれかが長すぎると高レベルになると、体重の過渡が一般的に現れます。 過剰訓練を避けるためには、一度にそれらのうちの1つだけを増やすことができる、またはすぐに燃え尽きることに注意してください。 したがって、頻繁に作業している場合は、強度を少し低く保つ必要があります。 あまり頻繁に訓練をしないと、あなたの強さを上げることができます。 あなたは、より多くのものが常により良いと考えるようになると、困ってしまう。 そうではありません。
過渡期の警告兆候
体重が増えたり、体重が増えたりして体力トレーニングトレーニングをやり過ごすと、休息日数を最小限にして頻繁に運動します。最初の警告徴候は、 クラシックな過労症候群の経験者の経験とよく似た症状です。
他のタイプの体重による過剰訓練は、 あまりにも多くの体重を伴う高すぎる強さで訓練するときに、あまりにも頻繁に起こります。 基本的に、これは常に最大の重量を持ち上げていることを意味します。 この種の過度の訓練は一般にパフォーマンスの低下をもたらし、関節傷害のためにアスリートを上げることができる。
あなたがやっている過訓練のタイプに関係なく、警告サインは明確です。 オーバートレーニングの主な警告兆候は、あなたのパフォーマンスが低下していることと、あなたのトレーニングがあまり面白くなっていないことです。 オーバートレーニングの他の一般的な兆候は以下のとおりです。
- 強度、パワー、耐久性を低下させる
- 減少した調整
- 増加した休息心拍数（HR）、または血圧
- 倦怠感と疲労を高める
- 寝られない
- 過敏性、うつ病、無関心
- 筋肉の痛み、関節の痛み、痛みの増加
- 貧しい自尊心
- 頻繁な風邪と流行
- 遅い治癒
過渡防止と予防のためのヒント
早期に認識されれば、過剰兆候を予防し修正することはかなり簡単です。 明らかに、残りは最初の行動ですが、コミットしたアスリートにとっては最も挑戦的です。 上記の指標のどれかがあなたのトレーニングを過度に行っていると分かっている場合は、数日をとり、はるかに激しいものをやめましょう。 あなたの体が回復するまで、散歩に行くか、ストレッチをして日課を崩してください。 筋力トレーニングに戻るときは、通常の週ごとのスケジュールにもっと休みを入れてください。 過剰訓練を防ぐための基本は次のとおりです。
- 毎週、余分な回復日を追加してください。
- 毎週同じ方法で同じ筋肉の過負荷を避けるためにトレーニングを変更してください 。
- 高い訓練量（頻度）と高い強度の両方を持つことは避けてください。
- 常に失敗する筋肉を働かせてはいけません。
- 定期練習プログラムに従ってください。
最終的には、過剰訓練を避けるために、プログラムを監督することができるコーチまたはトレーナーと一緒にトレーニングし、高強度のトレーニングの後に作業負荷の軽減と回復の両段階を含む、変化を踏まえたプログレッシブな、時間。