アイスバスと運動回復
激しいトレーニングや競技の後に、より速く回復し、筋肉の痛みや痛みを軽減する方法として、氷水浴（摂氏12〜15度の氷水）での運動後の飛び込みを多くのアスリートの間で行うのが一般的です。
氷浴に加えて、一部の選手は同じ効果を得るために水の療法（冷水と暖かい水を交互に）を使用して対照します。
エリートランナーから多くのプロのラグビーやフットボール選手まで、ポストワークアウトアイスバスは一般的な練習ルーチンです。
それで、彼らは本当に働くのですか？ そして、運動後に氷浴を取ることの賛否両論について、研究は何を言いますか？
エクササイズ後の冷たい浸水の理論
氷浴の背後にある理論は、激しい運動が実際に筋肉繊維の微小外傷または小さな涙を引き起こすという事実に関連している。 この筋肉の損傷は、筋細胞の活性を刺激するだけでなく、筋肉（ 筋肉肥大 ）を修復するのにも役立ちますが、運動後24時間から72時間の間に生じる筋肉の痛みや痛み（DOMS）
氷浴は次のように信じられていました：
- 血管を収縮させ、影響を受けた組織から乳酸などの老廃物を洗い流す
- 代謝活動を減少させ、生理的過程を遅くする
- 腫れや組織の崩壊を減らす
その後、温暖化により血流の増加が循環を促進し、治癒過程を改善すると考えられていました。
低温浸漬ルーチンの理想的な時間と温度に関する最新のプロトコルはありませんが、それらを使用するほとんどのアスリートやトレーナーは水温を摂氏12~15度、浸漬時間を5~10秒、時には最高20分にすることを推奨しています。
それは、運動回復のための冷水浸漬の背後にある理論ですが、賛否両論、理想的な時間と温度に関する決定的な研究はまだまだです。
科学研究は氷浴の長所と短所を示しています
氷浴、冷水浸漬および造影水療法の運動回復および筋肉痛の影響を検討した研究の多くは、決定的でも矛盾した所見を提供する。
最近の研究によると、最大運動直後のアイシング筋は炎症を抑制し、実際には筋繊維の成長を妨げ、実際には筋肉の再生を遅らせることが示されています。 筋肉の大きさと強さを増やそうとしている選手にとっては、これは悪いニュースです。
2007年のBritish Journal of Sports Medicineに掲載された別の研究では、氷水浸漬は実質的な利益をもたらさず、重篤なトレーニング後に運動後の筋肉痛を増加させる可能性があることが分かった。 この研究では、 激しい運動の後、氷浴（5℃）またはぬるま湯（24℃）のいずれかで1分間の浸漬を比較した。
彼らは、氷浴を使用した運動選手は、腫れや圧痛などの物理的痛みの測定に差異がないことを報告した。
しかし、運動選手は、翌日、座っている姿勢から臥位姿勢に移行するときに、ぬるま湯療法を受けた人よりも多くの脚の痛みを報告しました。 研究者たちは、「氷水浸漬は、痛み、腫れ、等尺性の強さと機能に有益ではなく、実際には翌日にはより多くの運動選手を苦しめる可能性がある」と語った。
2007年に、Journal of Strength and Conditioning Researchの研究は、激しい脚の運動後の発症した筋肉痛の遅延に対する造影剤の効果を検討しました。 彼らは、パッシブリカバリーを使用している人よりもコントラストウォーターセラピーを使用しているアスリートでは、力の強さとパワーの減少が小さく、回復が速いことを発見しました。
最後に、スポーツ医学の国際ジャーナル2008年7月号からの研究は、冷水浸漬と造影剤の水療法が短時間の最大限の努力からの回復を助けるかもしれないと分かった。 この研究では、研究者はサイクリストに一週間の激しい日常トレーニングルーチンを完了させました。 各運動の後、彼らは4つの異なる回復方法のうちの1つを使用し、運動の各週の間に9日間休んだ。
4つの回復方法には、
- 15℃（59度F）のプールに14分間浸漬する;
- 38℃（100.4°F）の水に14分間浸漬する;
- 14分毎分冷たいお湯とお湯の交互;
- 完全な休息の14分。
彼らは、冷水浸漬と造影水療法後のスプリントとタイムトライアルではサイクリストの方が優れていたが、湯浴と完全な休息の両方で性能が低下したと報告した。
ボトムライン - 氷浴はスポーツ選手のための限られた利益を提供する
確かな結論に到達するにはさらに多くの研究が必要であることは明らかですが、これまで利用可能な情報は次のことを示しています。
- 能動的な回復は、一般に、依然として金の基準として受け入れられており、間違いなく、激しい運動後に回復する最良の方法です。
- 1回の激しい運動後の冷水浸漬は、一時的な痛みの緩和をもたらし、回復を助けるかもしれません。少なくとも、より速い回復の経験がある選手の認識です。
- 冷水と温水浴を交互に（契約水療法）することで、運動選手の気分が良くなり、一時的な痛みを和らげることができます。
- 氷浴は必要ありません。 冷水浴（摂氏24度）は、氷浴と同じくらい良く、おそらくより良いです。
- 受動的な回復（完全な休息）は、回復するための効果的な方法ではありません。
- 激しい運動後の温浴は、運動回復を妨げることがあります。
あなたが氷のバスを使用する場合、それを行う方法はここにあります
あなたが運動後に冷たいまたは冷たい水浸漬を試みる場合は、それをやり直さないでください。 摂氏15度の水に浸した10分間は、利益を得てリスクを回避するのに十分な時間でなければなりません。 寒さは筋肉を緊張させて硬くすることができるので、暖かいシャワーやホットドリンクを飲んで約30〜60分後に完全に温めることをお勧めします。
コントラストウォーターセラピー（ホット・コールドバス）
冷たいお風呂と冷たいお風呂を交互に使用するのが最も一般的な方法は、冷たいお風呂（10-15℃）に2分、温湯浴（約37-40℃）で約3回繰り返すことです。
科学が氷の理論を支持しているかどうかにかかわらず、激しい訓練の後に氷浴がより速く回復し、怪我を防ぎ、気分が良くなるのを助けると多くのアスリートが誓います。
ソース
> LA Roberts、et al。、運動後の冷水浸漬は、筋肉の急性アナボリックシグナリングおよび長期適応を筋力トレーニングに弱める。 J Physiol 593.18（2015）pp 4285-4301
> Vaile、J。 Halson、S。 Gill、N。 Dawson、B.、疲労からの回復に対する水治療の効果。 国際スポーツ医学会、2008年7月。
> Kylie Louise Sellwood、et al。 氷水浸漬と遅延発症筋肉痛：無作為化対照試験Br。 J. Sports Med。、2007年6月。
> Vaile JM、Gill ND、Blazevich AJ。 遅発性筋痛の症状に対する造影水療法の効果。 J Strength Cond Res。 2007 Aug; 21（3）：697-702。