栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 280
脂肪 - 14g
炭水化物 - 18g
プロテイン - 20g
合計時間35分
準備5分 、調理30分
サービング4
これは、あなたが何時間も満足し続ける古典に、おいしい独特のひねりを加えています。 高繊維の炭水化物、タンパク質、 健康な脂肪の組み合わせは、この朝食を完璧にバランスのとれた料理にします。 それは食べた後にあなたのためのより良いエネルギーを意味します。
野菜からの色の組み合わせは、料理の抗酸化力を向上させ、キノアは繊維が充填された炭水化物ですので、あなたの血糖はこの食事の後に素敵で安定したままです。
材料
- オリーブ油小さじ2杯
- 1カップのスライスマッシュルーム
- 1カップのアスパラガス、1インチのピースにカット
- 1/2カップチョップトマト
- 6つの大きな卵
- 2つの大きな卵白
- 1/4カップの全乳または無糖非乳
- 1/2小さじの塩、分割された
- 小さじ1/8小さじ黒コショウ
- キノア調理1カップ
- 1/2カップ細切り部分スキムモッツァレラチーズ
- 三つ大さじ3
- ガーゼのためにパセリを大さじ1杯
準備
1.オーブンを350°Fに予熱します。
2.ミディアムシェイレットでは、約9〜10インチ、中程度の高さを食べ、オリーブオイルを1分間加熱する。
3.きのこ、アスパラガス、塩分の半分を加え、炒めて茶色になり、約7分湿らせます。
4.トマトをフライパンに加え、2〜3分煮る。 暑さから削除。
5.全体の卵、卵白、ミルク、残りの塩、およびコショウを中型のボールで一緒に泡立てる。
6.卵、キノア、チーズ、バジルを野菜と一緒にフライパンに加え、穏やかに振って野菜が均等に分配されるようにする。
7.ミッドラックで20分間焼くか、卵が入ってくるまで焼く。 過度の調理を防ぐために、15分で甘さをチェックしてください。 卵はフライパンに入ったときに料理を続けます。
成分の変化と置換
あなたの地域で季節の野菜が何であれ、またはあなたが一番好きな野菜については、等量のキノコとアスパラガスを交換してください。 このレシピは汎用性が高いため、年に一度のさまざまなバリエーションを楽しむことができます。 結局のところ、バラエティはバランスの取れた食事の一部です。
もっと多様なものをご希望の場合は、お好みのスパイスをティースプーンの四分の一をソテー野菜に加えて、新しい香りのプロファイル（すなわち、カレーパウダー、チリパウダー、クミン、ターメリック）を作成してください。 彼らは抗炎症効果の追加ダッシュを追加し、ウコンのピンチはかなり黄色で卵の混合物をポップします。
あなたがキノアのファンでなければ、代わりに玄米を試してみてください。 タンパク質の数はわずかに減少することに注意してください。
炒めた野菜の代わりに炒めた野菜を入れて、時間を節約します。
料理とサービングのヒント
フリッタータを焼かないでください。卵が乾くことがあります。 卵が完全にセットされるまで焼く。
準備ができたら、フリッツタを4人前にスライスし、ラップと箔で包み、朝食を凍らせて数分で電子レンジで召し上がれます。 あなたはカラフルな抗酸化パンチのためにスライスされた新鮮な果物や果実のカップとそれをペアにすることができます。
夕食のためにもこれを楽しむことができます。 暖かいものを渇望している場合は、このサラダを緑のサラダと組み合わせるか、スープを入れたスープを使って簡単な夕食にしてください。