運動になると、しばしば重点を置いているのはモチベーションです。 それをやるよう動機を得て、それをやり続けるのに十分な動機を持っているように。 私たちのほとんどは、モチベーションが運動を定期的な習慣にするために必要なものだと考えるかもしれませんが、必ずしもそうであるとは限りません。
エクササイザに尋ねると、ジムに行くために午前5時に起きるように動機づけられているのであれば、おそらくノーと言うでしょう。
誰もが本当に朝の最初のことを行使するように感じるのですか？ そうは思わない。 真実は、モチベーションは、重要な要素ですが、就寝中の運動者を取得する最初のものではないということです。
そのエクササイザは何からベッドの外に出るのですか？ その主要な成分は、運動に興奮することとは関係ありません。 運動習慣に関するすべてです。 その人は運動不能な習慣をしているので、午前5時に彼の心身が正確に知っています。彼は起き上がり、運動服を着て仕事をします。
それは習慣であるため、彼はそれを行うだけではありません。彼をそのままにしておくための報酬が必要です。彼はその早朝の運動から抜け出しています。 そうでなければ、なぜ彼はそれをやり続けますか？ 多分、その報酬は、気持ちがいい、熟練していると感じている、仕事後にビールを予感しているかもしれない。 それが何であれ、それは少なくとも彼のために働く価値のあるものです。
シンプルに聞こえますが、報酬を与えて運動を開始しますが、そうなった場合、誰もがすでに運動しています。
だから、 非エクササイザ 、新しいエクササイザ、エクササイズ「嫌い」はその習慣をどのように作りますか？ 確かに、ワークアウトに早起きすることは、あなたがやり始めて恋に落ちることではありません。 しかし、朝はどんなジムを見ても、ちょうどそれをやっている人がたくさんいます。
彼らはあなたがしていないことを何と知っていますか？
彼らはあなたより賢くないし、あなたがしないいくつかの魔法の遺伝子を持っていない。 本当の秘密はあなたの脳にあります。
習慣とは何ですか？
あなたはすでに、習慣が繰り返して一貫して行動する行動パターンであることを知っています。 あなたはおそらく、朝の準備ができてから洗濯物を折りたたむまで、何百もの習慣があります。 「習慣の力」の著者であるチャールズ・ドゥヒグは、習慣の作り方をより深く見ると、キュー、行動、報酬の3つの重要な要素があることを示唆しています。
手がかりの1つの例は、運動服をベッドの隣に置きます。 あなたが起きるとすぐに、あなたはそれらの服を見て、それはあなたのトレーニングの準備にそれらを置くあなたの手掛かりです。 行動はあなたのトレーニングを完了していると報酬は何か - あなた自身について良い感じ、そのランナーの高得点、または自分自身に夕食のためのピザを持って許可を与えることがあります。
これが示唆しているように、習慣はしばしば自動的に起こり、私たちが行うほど深く、頭脳に埋め込まれます。 実際、脳の特定の部分、基底核は、私たちのルーチンと習慣を支配するものです。 それは、食器洗い機のローディングや車の運転など、自動的に何かをしているときに起きるものです。
食器洗い機を開け、料理を拾い、それを入れる方法について考える必要はありません。車を運転するために必要な何百もの動きについて考える必要はありません。ドア、座ったり、シートベルトをはめたりなど
この自動化により、思考せずにこれらのことを行うことができ、脳がより重要なもののためのスペースを解放できるようになります。 しかし、あなたがそれらの行動を自動的にする唯一の方法は、それらを何度もやり直すことです。あなたはそれ以上考える必要はありません。
つまり、運動習慣に固執することができなかったという事実は、あなたが何か間違っているからではないかもしれません。
あなたの脳は再配線が必要かもしれません。 あなたは、仕事の後にジムをスキップするか、午前中にスヌーズボタンを押して、それを分解し、各部の作業を開始するような、あなたの現在の動作を頭出しするものを理解する必要があります。
あなたの運動習慣の秘密の成分
興味深いのは、単なる手がかり、行動、 報酬以上のものが必要であるということです。 Duhiggが説明しているように、特に運動では、習慣を働かせるために必要な2つのことがあります。報酬の欲求と実際にあなたが計画した運動を行うことができるとの信念です。
あなたが実際に運動を願っているのは夢中ですが、渇望は私たちの習慣のすべてを推進するものです。 あなたはあなたの口の中でそのきれいな感じを渇望するので、あなたの歯を磨く。 あなたは整理されてきれいであるという気持ちを渇望するので、ベッドを作る。 それらは小さな習慣ですが、運動はどうですか？
応用社会心理学のジャーナルに掲載されたある研究では、研究者は週に少なくとも3回働いた人々が気まぐれに行動し始めたが、報酬を欲しがっているので運動を続けた。 最高の報酬は気分が良く、運動中に放出されたエンドルフィンを渇望し、達成感を感じていました。
あなたの成功に必要なもう一つの要素は、あなたが習慣を築き、トレーニングを計画し、そのトレーニングを完了できるということを信じることです。
その確信は起こるだけではなく、あなたが正しい方法で運動に近づくときに起こります。 あなたはしっかりした運動習慣のための食材を知っています - 今何がありますか？ ここから始めましょう。
あなたの新しい運動習慣を作り、それを固執させる
私たちがしばしばエクササイズにアプローチする方法は、しばしばこのようなものです。「体重を減らしたいので、毎日7時にジムに行き、1時間運動します。 その新しく改良されたあなたの将来のバージョンは興奮しており、現在あなたは勇気づけられています。 しかし、現実が当たるとどうなるでしょうか？
あなたのエクササイズに入る計画、一緒にエクササイズギアを準備する準備時間、そして実際の仕事、ジムへの運転からトレーニング、エクササイズをするまでのすべてのこと、等々。
働きかけには、小さな行動の束が含まれますが、あなたがまだそれらのことをしていないときは、それはたくさんあります。 そして、このプロセスがどれほど難しいかを理解すると、あなたがしなければならない仕事の量に比べて報酬が薄れるかもしれません。 これは、あなたの目標が体重を減らすことである場合に特に当てはまります。これは通常非常に遅いプロセスです。
それは私たちの多くが、運動習慣に固執しない理由の1つです。健康でありたいと思っていて体重を減らしたいのですが。 だから、どうやってやるの？
1.あなたの手がかりを計画する
成功したエクササイズの研究は、動作するものが非常に特殊なキューを選択していることがわかります。 このキューを、あなたの脳に「これは運動する時です」と思うようにする一種の儀式と考えてください。 これは次のようなものです。
- あなたのカレンダーであなたのトレーニングをスケジュールする -わずか5分であっても、あなたがエクササイズで絞ることができると知っている時間と日を選んでください 。 毎日昼食後、または夕食後に散歩してもよいでしょう。
- あなたが目を覚ますか仕事から家に帰るとすぐに運動服を着る 。
- あなたの運動の前にいくつかの他の健康的な行動をする - 一杯の水を飲むか、深呼吸をするか、素早く歩くかストレッチをする。 ときどきその1つのことをするだけで、あなたを運動の考え方に入れることができます。
- 運動計画を書き留めてベッドの隣に置くと、目を覚ましたときに最初に目にすることです。
あなたがこれをやっていると同時に、あなたが追ってきたかもしれない他の手がかり、あなたの運動をスキップするあなたの衝動を引き起こすものを見てください。
たぶんあなたは働く代わりにスヌーズボタンを押すでしょう。 あなたは、運動服に変わる代わりに家に帰るときにソファに座っているかもしれません。 あなたがソファに座っているような習慣のように、あなたは代わりに新しい習慣を作り出すことができます。
2.あなたのワークアウトを計画する
これは重要な部分であり、我々が最も大きな間違いを犯している箇所です。 私たちは体重を減らそうと熱望しているので、失われた時間を補うために、私たちはトレーニングをしすぎる傾向があります。 たぶんあなたは、あなたが維持するために使用された運動のレベルに戻ろうとするか、多分あなたはあなたが何をすると思われるかに基づいてあなたのトレーニングを計画します。そのような毎日のようなエクササイズ、および/または重い重量を持ち上げる 。
このアプローチの問題は、大きな報酬を得られないということです。 あなたが得るものは、非常に痛い 、怪我の可能性がある、そして誰が自分自身にこれを行うのかという問題です。 本当に運動を習慣にする唯一の方法は、あなたの運動をとても簡単で実践的にして、愚かなことではないと感じることです。
小さなスタート
前に述べたように、運動を習慣化するための重要な要素の1つは、あなたがそれを行うことができるという信念です。 これは自己効力感であり、あなたが自分自身を信用できることを知っています。 Mark Sissonが彼の記事「あなたは本当にあなたが変わると信じていますか？
「自己効力感は、仕事を完了するあなたの能力に対するあなたの認識であり、異なる人間になることはありません」。
あなたが体重を減らすかどうかに基づいて良いまたは悪い人であることについてではありません。 それは、あなたの運動計画を選択し、あなたがそれを行うことができることを知ることです。 実際に運動習慣をつくるのはその信念と考え方です。 それはたとえそのエクササイズがエクササイズのガイドラインに近くない場合でも、あなたができることを知っているエクササイズを作成することを意味します。
1時間の運動をやめたり、 ハードコアの訓練をしたりしても、疲れている、 ストレスを感じている 、または動機付けが低いときでも、何ができるにしてもできるトレーニングについてもっと考えてください。
シンプルなワークアウトを始める
- 5分歩行 - 毎日5分だけ目標を設定します。 あなたはそれより少し長く続けるでしょう。
- クイックで簡単なコアワークアウト - このワークアウトには、強力なコアを構築することに焦点を当てた5つの簡単なエクササイズが含まれています。
- バランスと安定性のための初心者の練習 - この簡単なエクササイズには、身体をエクササイズするのに最適なシンプルで気分が良いエクササイズがあります。
- 自宅での体重の運動 - 物事を簡単に保つもう1つの方法は、機器を必要としないいくつかの運動を選択することです。 椅子のスクワット 、壁のプッシュアップ、基本的なランジ、リアフライ、クランチ、バックエクステンションを試してみてください。 各運動の約10〜16回を行い、強くなるにつれて、2セット以上行います。
3.あなたの報酬を計画する
運動の報酬の一部は自然に来ます。 トレーニングを完了するだけで気分が良くなり、時間がたつと一貫性があればその気持ちを渇望できます。
前述のように、運動中に放出されるエンドルフィンから他の報酬が達成され、気分が良くなっています。 次のような独自の報酬を作成することもできます：
- テレビの罪のない時間
- 夕食付きのワイン
- あなた自身を支払う。 あなたが完了したすべてのワークアウトに5ドルをプレゼントし、月末にそのお金で何を得るかを計画します。
- 新しい曲やアルバムを購入する
- 温浴
- 読む新しい本
- 新しいアプリ - 報酬を提供するアプリがあることを知っていると、おそらく驚くことはありません。 チャリティーマイルズは、歩いたり、走ったり、自転車に乗ったり、何らかの行動をしたりしている間、チャリティーのためにお金を稼ぐことができます。 Bountsは、さまざまなフィットネスアプリやトラッキングデバイスに接続するアプリです。 あなたがトレーニングをするたびに、あなたはポイントを獲得し、ビッグネームの小売業者からの割引のようなもののためにそれらを使用します。
ポイントはあなたがトレーニングをするたびに報酬を与えることです。あなたはその報酬を渇望し始めます。
あなたの習慣をつくるためのヒント
- 毎日同じ時間にトレーニングをしてみてください。
- あなたのトレーニングの周りに儀式を作成します。 あなたの運動服を最初に置くか、あなたがオフィスから出る場合は、あなたのジムバッグを座席の隣に置きます。そうすれば、あなたの目標を思い出させます。
- あなたのトレーニングを記録します。 シンプルなカレンダーをつけて、毎日あなたの運動を「X」にします。
- あなたが好きなことをやってください。 あなたはそれを愛する必要はありませんが、それはあまりにも多くの痛みや不快感なしに行うことができることを知っている活動でなければなりません。
- 最初に習慣に焦点を当て、次に結果。 私たちはあまりにも頻繁に体重を減らすことに集中しています。 それに焦点を当てるのではなく、そのワークアウトがどのようなものであっても、トレーニングを行うことに集中してください。
エクササイズを作成するための鍵は、エクササイズをできるだけ簡単にすることです。 あなたが好きなアクセシブルなアクティビティを選択し、あなたのワークアウトをシンプルにして、ただ見せてくれるようにします。 始めはしばしば最も難しいですから、簡単にできるようになると成功するでしょう。
>出典：
> Duhigg C. 習慣の力：私たちは人生とビジネスで何をするのですか？ タグにより、すべてのお客様がお気に入りの商品の整理と確認を行うことができます。 2014年
> Lally P、van Jaarsveld CHM、Potts HWW、Wardle J.どのように習慣が形成されているか：現実世界の習慣形成をモデル化する。 Eur J Soc Psychol 。 2010; 40（6）：998-1009。 doi：10.1002 / ejsp.674。
> ケントの 大学 >。 "体重の多様性のためのアドボカシー：体重減少よりも優先されること。" ScienceDaily。 ScienceDaily、2014年10月7日