あなたが体重を持ち上げたことがあるならば、体重をどれだけ持ち上げるべきか一度だけ考えたことでしょう。 あなたは十分に持ち上げていますか？ あなたはどれくらい重いですか？
私たちのほとんどは、より軽い側で誤りを犯す傾向があります。研究者がすでに考え出したことがあります。 ミシガン大学で行われた研究によると、研究者は初心者（男性と女性の両方）を一連の動きで捉え、自分の体重を選ぶことができました。
1回の最大値を評価した後、反復で最大の体重を上げることができ、彼らは筋肉の成長を刺激するのに必要な量よりも大部分が体重を選択したと判断した。
あまりにも軽すぎるのはあなたですか？ もしそうなら、あなたは望む結果を見ないかもしれません。 より重い体重を持ち上げることが体全体を変えることができる理由の詳細をご覧ください。
なぜ重量を持ち上げることが体重減少の鍵であるのか
あなたは脂肪を失うことがあなたの代謝を増加させることを知っています。 あなたが知らないかもしれないことは、筋肉が代謝を高める上で大きな役割を果たすということです。 1ポンドの筋肉は1日あたり約10-20カロリーを燃焼させ、1ポンドの脂肪は5カロリーを燃焼させる。
それはあなたの筋肉組織のあらゆる成長が、あなたが一日中もっと多くのカロリーを燃やすのを助けることになることを意味します。 実際には、体重減少を超えて、筋力トレーニングの数々の驚くべき利点があります。
あなたの体にどんな強さのトレーニングがありますか
- あなたが痩せてスリムになります - 筋肉は脂肪よりも少ないスペースを取るので、持っているほどスリムです。
- 骨や結合組織を強化し、身体を日常生活の傷害から守ります。
- バランスと安定性を高めます。
- 自信と自尊心を築きます。
- 高血圧やコレステロールを減らすのに役立ちます。
しかし、これは筋肉の成長を刺激するのに十分な体重を使用している場合にのみ有効です。 言い換えれば、ほとんどのエクササイズのために選択した体重を16-20倍以上持ち上げることができれば、体重を増やした場合の脂肪の損失のようなものは見えないかもしれません。
なぜ我々は重い重量から逃げるのか
だから、体重を増やさないのはなぜですか？ 一部の人、特にウェイトトレーニングに新しい人にとって、恐ろしいことがあります。 機械、ダンベル、ケーブル、バンドなど、さまざまな種類の機器があります。 そして、そこにはたくさんの練習があります、どこから始めるべきかを知るのは難しいです。
何よりも、体重を上げると体が痛くなり、怪我の危険があります。 体重の訓練を避けるか、あまりにも軽い体重を選んで違いを大きくする方が簡単です。
それ以外にも、私たちの心に侵入する恐れがあります：
- それは変だと感じる 。 ウェイトトレーニングの目標は、わからない場合は、選択した担当者の数に応じて、可能な限り多くのウェイトを持ち上げることです。 日常生活では、私たちは通常、自分がしていることの中で自分を疲れさせるわけではないので、この考え方は外国人に感じるだけでなく、まったく奇妙に感じるかもしれません。 それは初心者が徐々にそれに向かって作業することが最善の理由の一つです。
- けがの恐れ 。 私たちの筋肉は抵抗で挑戦すると燃え尽きるので、人は持ち上がると自分自身を傷つけると感じることがよくあります。 あなたの体が準備が整う前に最大限の傷害を負うことができるので、初心者のための怪我は本当の恐怖になる可能性があります。 あなたの体に挑戦しながらそれを遅くすると、あなたを怪我から守るのに役立ちます。
- 混乱 。 あなたが前に体重を持ち上げていないときは、何が重すぎるのか、あまりにも軽いのか分からないかもしれません。 あなたの体の感触とそれが扱うことができる時間がかかることがあります。
- かさばる恐怖 。 まだ疲れた古い神話が走っていて、男性は重く持ち上げなければならず、女性は大きくてかさばることを避けるために光をあけなければなりません。 女性はこれを聞いています：重い体重を持ち上げても巨大になることはありません - 単に大きな筋肉を構築するためのテストステロンレベルはありません。 重い体重を持ち上げると、強くなって脂肪を失うのに役立ちます。
- 痛みの恐れ 。 体重を上げることについてのもう一つのことは、心理的要因です。 疲労訓練に関連する不快感はかなり高いです...前に体重を上げていないと、あなたができるほど重く持ち上げるのに十分な不快感を克服できないかもしれません。 繰り返しますが、これは注意が必要な場合には誤りを犯すのが最善の理由の1つですが、常にチャレンジと体重を増やすように努めています。
これらの恐怖は、しばしば、数週間、数ヶ月、さらには数年間、人々が同じ量の体重を持ち上げるようにします。 これらの恐怖のほとんどは根拠がありません。つまり、体重トレーニングプログラムに慣れ、筋肉が疲れて筋肉が成長するようにゆっくりと働く時間がかかる場合です。
このすべてを念頭に置いて、持ち上げる体重の量をどのように選択するか疑問に思うかもしれません。 それは物事が少しトリッキーになることがありますが、練習は完璧になります。
どのくらいの体重を上げるべきですか？
減量のために、科学は、あなたの1人の最大値の60〜80％を持ち上げることが筋肉の成長を刺激する最良の方法であることを発見しました。
問題は、私たちのほとんどが、私たちがやっているすべての運動に対して最大1ポンドを計算する過程を経ずに、どれくらいの体重が必要かについてはあまり考えていないということです。
そして、たとえ毎回のエクササイズに1人の最大値を見出そうとしていても、それはちょうど安全ではありません。 最大限の体重を持ち上げるのにあなたの体を暖かくさせるための全手続きがあります。あなたはそれを行うプロフェッショナルを本当に必要とするので、怪我をしません。
体重の把握
だからあなたはあなたの1人の最大を知らない場合どのくらい持ち上げるかを把握していますか？ 通常、60％〜80％の最大値を上げると、担当者は10〜20回の繰り返しのいずれかになります。
80％以上で持ち上げると、下の担当範囲に移動します。これは、サイズを取得しようとしている場合に表示されます。 これは、通常、より高度な体重リフターのためですが、あなたが時間を取るならば、あなたはそれまで簡単に作業することができます。
今のところ、特に体重を減らしたり、フィットしたり、強い体質を保つために体重を上げている場合は、担当者を8歳から16歳の間で維持することをお勧めします。
そのように見て、使用する体重の量は、あなたのフィットネスレベルだけでなく、あなたがやっている代理人の数によって決まります。 あなたが8回のリポートをしている場合は、16回のリピートよりも重く持ち上げます。
あなたが初心者の場合は、ここで始める方法があります。
初心者向け
- あなたは16回だけ持ち上げることができる体重を選択してください 。 これはヒットまたはミスしたので、実験しています。 あなたは失敗を完了するために行く必要はありませんが、あなたの体に挑戦していることを確認してください。 16回以上のリピートを行うことができれば、次回のために体重を増やす必要があることに注意してください。
- 毎週1セットを追加して 、 毎回1セットの運動を開始し 、徐々に2〜3セットまで作業してください。
- あなたがセットを追加し、しっかりとした基礎を持っているときは、約4週間以上後に、あなたの練習の12のレースだけを終えることができるように、より多くの体重を加えてください。
- 毎週担当者を追加して最大担当者に達するまで進めてください。最大 16人まで増え、体重を増やして担当者を10-12に戻します。
筋力トレーニングに関して重要なことは、筋肉の重量を彼らが処理できるよりも多く与えなければならないということです。筋肉がどのように成長するかです。
重たい持ち上げの課題は、それが物理的なものと同じくらい精神的なゲームであり、しばらくの間あなたの体の限界を押していなければ、体重を上げる行為だけがあなたが処理できるすべてかもしれません。
基本的なプログラムと一貫性があり、 力強い基礎を築くなら、次のステップに向けて準備が整います。重いものを持ち上げて筋肉を限界まで押し込むことができます。 あなたはあなたの体の変化に驚かれるでしょう。 鍵は、あなたができる最高の体重を選び、気分を追いかけることです。 あなたはいつでも次回より重く持ち上げることができます。
>出典：
>ガラス、スティーブンC.自己選択抵抗トレーニング負荷に対する学習試行の効果。 Journal of Strength＆Conditioning Research。 22（3）：1025-1029、2008年5月。