以下のトータルボディワークアウトは、体重を上げたことのない初心者や、長時間体重を持ち上げていない初心者のためのものです 。 それはあなたがおそらく認識する古典的な動きですべての主要な筋肉群に当たる。練習であなたの時間をかけて、あなたのニーズに合うように修正してください。
1 - 初心者のためのトータルボディーストレングス
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
ライト - ミディアムダンベル、運動ボールまたは椅子、マット。
の仕方
- 軽い心臓の5〜10分のウォーミングアップから始めます（歩いて歩くなど）
- 各運動の12の担当者の1セットを実行します。 加重運動の場合は、12回の反復を完了するための重みを選択します。 最後の担当者は難しいが、不可能ではない。 あなたの体重を選ぶ方法の詳細 。
- さらに難しい課題については、もっと難しい練習を含むTotal Body Strength 3を試してみてください。
- このトレーニングは週に1〜3回連続して行われます。トレーニングの間に少なくとも1日は休みます。
2 - アシストラング
アシストランジ
分割スタンドで立って、椅子や壁を使って平衡を保って約3フィート離れています。 前膝をつま先で曲げることなく、胴をまっすぐに保ち、膝を曲げ、下半身を床に向けます（靴の先端が見えるはずです）。 かかとを押して膝をロックすることなく元に戻る。 1組の12回のリピートを繰り返し、もう一方のレッグを前方に繰り返します。 これがあなたの膝を悩ませるならば、 突発の代替案を検討してください 。
3 - バード・ドッグ
バード・ドッグ
背中がまっすぐに伸び、腹が引っ張られた状態で手と膝を始め、右腕を身体と水平になるまで持ち上げ、同時に左脚を持ち上げて床に平行になるまでまっすぐにします。 数秒間押し続けると、もう一方の側で下と反復を繰り返し、今度は左腕と右脚を持ち上げます。 交代を12回繰り返す（1塁は左右両方を含む）。
4 - 座った三頭筋拡張
三頭筋拡張
ボールや椅子の上に座って、腕のまっすぐな肘、耳の隣の肘、腕をまっすぐにして、両手で軽いミディアムダンベルを保持します（体重の上を保持）。 エルボーが90度になるまで、エルボーを曲げ、ゆっくりと体重を落とします。エルボーを耳のすぐ隣に置いてください。 腕を伸ばすために腕の後ろを締めなさい。 1組の12回の反復を繰り返す。
5 - ボールが付いた床のスクワット
フロアスクワット
肩よりも広い足で立って、運動ボールに手を置く。 あなたの膝を曲げるとボールをロールアウトし、尻をスクワットに降ろします。 背もたれを真っ直ぐに保ち、踏みつぶすように膝をつま先の後ろにつけてください。 あなたがボールを転がすときに、起立した状態に戻り、膝をロックしないようにします。 12回の反復の1セットに対してスクワットを繰り返す。
膝の問題がありますか？ これらの代わりにスクワットを試してみてください。
6 - ウォールアップ
壁またはレールのプッシュアップ
壁や高階段のレール（図のように）から数フィート離れたところに立て、肩よりも広いように壁やレールに手を置いてください。 肘が90度の角度になるまで、absを引っ張り、まっすぐにして、エルボーを曲げ、下半身を壁/レールに向かって曲げます。 プッシュバックして開始し、12回の1組の反復を繰り返す。
7 - One Arm Row
1つのアーム列
ステップまたは隆起したプラットフォーム上に左足を置きます。 また、1本の膝をウェイトベンチに置くこともできます。
右手に体重を支え、左の太ももに左手を支え、床に向かって体重を下げるように曲げてください（背中の平らな部分と腹部の部分）。 胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。 あなたはあなたのラット（背中の両側の筋肉）が収縮しているのを感じるべきです。 ウェイトを下げて、12のレシピを繰り返す。
8 - ラテラルレイズ
横引き
手のひらがお互いに向いている太ももの前に軽いダンベルを握って、足を腰のように広げて立ってください。 ジョイントを保護し、両脇の腕を持ち上げて肩のレベルまで持ち上げるために、肘に軽く曲げてください。 1回の12回の反復の反復を重み付けします。
9 - ハンマーカール
ハンマーカール
手のひらが真っ直ぐになっているミディアムダンベルをつかんで、腰の部分についた足で立ってください。肘をしっかりと肩に向けてカールさせるために上腕二頭筋を握ります。 ゆっくりと体重を下げ、下の肘に軽く曲げます。 1組の12回の反復を繰り返す。
10 - 腹部の座席回転
アブスの座席回転
胸の前に中位のダンベルを抱えて良い姿勢で座る。 腹部を収縮させたまま、腰と脚を前方に向けて胴を右に回転させます。 体重を中心に戻し、次に左に回転させるためにabsを受け取ります。 12回繰り返す。