ステップ1 - あなたのワークアウトの準備をする
運動になると、基本はすでに分かっているはずです。 しかし、あなたはあなたのトレーニングを壊して、各部を探検したことがありますか？ そうでない場合は、トレーニングの各段階を調査し、冷却準備を整えることから、典型的なワークアウトがどのようなものか、一貫性を保つために最も問題になる領域について深く理解することができます。
以下では、トレーニングの解剖学を学び、ヒントやトレーニングの時間を最大限に活用する方法についての情報を入手します。
あなたのワークアウトの準備をする
あなたを落胆させることはありませんが、あなたの運動は実際にあなたの予定された運動時間の前にうまく始まります。 これは、多くの人々が見落としている事実と、運動プログラムに固執するのが難しいと感じる理由の1つです。 その理由は、あなたのトレーニングの準備が成功に不可欠であるということです。あなたが必要としていることを知っていて、何をしているのか分かっていれば、あなたはトレーニングの完了にもっと近づきます。 そうしないと、運動をスキップするもう一つの理由があります。
そのため、ワークアウトの準備は、ワークアウトの準備と同じくらい重要です。 次の簡単な手順から始めてください。
- あなたのトレーニングをスケジュールします 。 あなたのカレンダーに時間を刻み、書き留めておけば、あなたのスケジュールや心の中で、エクササイズが優先されます。 たとえあなたが1日を通してルーチンを分割したとしても、わずか10分であっても、その目的のためにその時間を置いておくことが重要です。 トレーニングのスケジュール方法に関するヒントについては、「完全なプログラムの設定」を参照してください。
- あなたがすることを計画してください 。 何人かの人がそれを握ることができますが、私たちのほとんどは、私たちが練習中に何をすべきかを正確に知っていれば、より良くなります。 あなたが予定しているトレーニングごとに、次のことを書き留めておきます。
- あなたがやっている運動のタイプ（例えば、心臓、筋力、ヨガ、ピラティスなど）
- その運動のあなたの目標（例えば、持久力をつくる、柔軟性をつける、強さをつけるなど）
- あなたが運動する時間
- あなたのトレーニング中に何を行うのでしょうか（例えば、トレッドミルで30分30分、上半身の強さを演習するなど）
- あなたの運動器具を集めてください 。 前日の夜は、トレーニングを完了するために必要なものをすべて集めることで、翌日のトレーニングの準備をしてください。 これは、ジムバッグの梱包、運動服の準備、ビデオのキューイング、および/または必要な他のギア（ウォーターボトル、 スナック 、心拍数モニター、日焼け止めなど）の取り出しを意味する場合があります。 すべての準備が整っていると、運動をはるかに簡単にすることができます。
- 運動のために体を準備する 。 準備のもう一つの重要な部分は、あなたの体に何が来るのかを確認することです。 それは、あなたが十分に燃料を供給され、十分に水分補給されたがっていることを意味します。 運動の1〜2時間前に軽食を飲んで水を飲む。 あなたが朝の練習をしているなら、運動する前に少し早く起きて、水、果物、またはスポーツドリンクを用意してみてください。
これらの要素がすべて整い次第、あなたのワークアウトの最も難しい部分の一つに直面することになります。
あなたのワークアウトを開始することは、おそらくあなたのルーチン全体で最も重要な時期です。 あなたが選択に直面していることがここにあります - あなたはあなたのトレーニングをするかしないのですか？ あなたはジムに運転したり、家に帰るつもりですか？ あなたは立ち上がって、スヌーズボタンを練習したり、ヒットしたりしますか？
この瞬間、あなたはあなたの頭の中のそんな声に最も傷つきやすくなります。この声は、この運動から抜け出すために何かをするあなたの一部です。
ステップ1の手順を実行して準備をすべて完了した場合、開始するのが少し楽になります。 結局のところ、あなたのトレーニングは予定されている、あなたは何をやっているのか知っている、あなたはそれを行う必要があり、あなたの体は燃料を供給され、行く準備ができている。 あなたはこのワークアウトをスキップする言い訳がなくなっています。
しかし、心配しないでください、あなたの頭の中の声がいくつかを見つけるでしょう。
事は、私たちのほとんどが精神的に自分自身と格闘してしまい、私たちは私たちと一緒にいないのだろうと思っていますか？
エネルギーを吸って、あなたがすでにやっていることから離れて焦点を当てるのは、この精神レスリングです。 あなたが運動から自分自身を語ろうとするかもしれない多くの理由がありますが、私は主な問題は恐怖だと思っています。 運動がうまくいかないことを恐れているかもしれません。 多分あなたはあなたが終わらない、あるいは傷つくことになるのではないかと恐れています。 来るべき運動の心配が何であれ、あなたの頭の中のその声は、それを利用して、次のようなことを言ってあなたをあきらめさせようとします：
- あなたは疲れています...明日休むと明日このことをしないのですか？
- あなたは今日とても頑張っています。家に帰ってテレビを見るのはいいのではないでしょうか？
- あなたは、運動が吸うつもりであることを知っている...なぜさらに気になる？
- あなたはどんな体重も失っていません - 明らかに、この運動の事は働いていません
- あなたの靴下の引き出しがそのような混乱の中にあるとき、あなたは本当に時間を費やす必要がありますか？
他のものを知っていますか？ あなたが私のような人なら、運動をスキップするための長い言い訳をすることができます。しかし、あなたはこの声を完全に取り除くことができないかもしれませんが、そこにあることとそれをどう扱うべきかを知ることは、正しい選択。 あなたのワークアウトを始めるのを簡単にするために、これらのトリックを使用してください：
あなたの心を作りなさい 。 声を黙らせる1つの方法は、あなたが何をしていても、あなたは運動するつもりであるというあなたの心を単に補うことです。 あなたがしていることを完全に肯定すると、その声を止めて動かすほうが簡単です。
交渉する 。 議論を通過するのではなく、単に私は暖かくなることを約束します。 この戦術は、あなたが疲れている日にあなたに動機を与えるのにうまくいきます。あなたは素敵な長いウォームアップをしてくれると約束し、運動したくない場合は止めることができます。 私はあなたがほとんどの時間を続けることを保証します。
自分自身を賄う 。 自分自身を動かすもう一つの方法は、あなたの勤勉のために少し自分に約束することです。 あなたのワークアウトを完了すると、あなたのお気に入りのテレビ番組を見たり、読んでいる時間を過ごしたり、あなたが考えていた週末の休暇を計画したりすることになります。
起こり得る最悪の事を見つけ出す 。 あなたがあなたのトレーニングを終えた場合に起こりうる最悪の事は何かを自問してください。 失敗？ 疲労感？ あなたのトレーニングを終了しない？ 惨めな人ですか？ 実際の最悪のことはまったく試していないことを思い出してください。
行動を取る 。 自分自身と精神的な議論をしているときは、正しい道を歩むために何か活発なことをしてください。 あなたが起床して運動するかどうかを判断しようとしているベッドに横たわっている場合は、起きて運動服を履くか、軽いストレッチを行います。 あなたの心が何をしているにしても、あなたの身体をあなたの運動の方向に向けると、あなたが正しい道を歩んでいることがわかります。
あなたがあなたのトレーニングのこの部分にそれを作ったならば、あなたは既にあなたのトレーニングの途中に立つ精神的な障害に取り組んで成功しました。 ウォーミングアップは、身体に焦点を当てる機会です。つまり、身体をエクササイズに備える準備です。 このため、ウォーミングアップは、あなたの体のためだけでなく、あなたの心のために、あなたの運動の不可欠な部分です。 ウォーミングアップは、以下のような多くの理由から重要です。
- それは筋肉を温め、体温を上昇させ、体への酸素供給を改善する
- 筋肉への血流を増加させ、より早く収縮してリラックスさせるのに役立ちます
- それはより激しい活動のために体と心を準備するのに役立ちます
- 怪我のリスクを軽減するのに役立ちます
- それは全体的な運動のパフォーマンスを高めるかもしれません
- それは、靱帯、腱および他の結合組織の弾性を増加させる
ウォーミングアップにはさまざまな方法があり、パッシブ、一般、特定の3つのカテゴリに分類されます。 受動的なウォームアップでは、あなたはホットタブに座ったり、温かいシャワーを浴びるなどして身体の温度を上げます。 一般的なウォームアップは、身体を動かすだけで心拍数や体温を上げることが必要です。 特定のウォームアップは、あなたがやっている練習に似た動きをすることを意味します。 これらのいずれも機能し、あなたが選んだものはしばしばあなたがやっている運動のタイプに依存します。 パッシブウォームアップ（温浴を浴びるなど）は、ストレッチやヨガのトレーニングなどの穏やかなアクティビティに適しています。 他のタイプのトレーニングの場合は、より具体的なアクティビティを選択することができます。
カーディオワークアウトのためのウォームアップ 。 心臓トレーニングの場合は、軽いバージョンの運動をすることをお勧めします。 たとえば、走っている場合は、軽い歩行から数分後に始まり、ゆっくりとしたジョギングに移動し、次に運動に入ることがあります。 エアロビクスのトレーニングをしている場合は、より活発な活動に移る前に、影響の少ない動き（ステップタッチ、ブドウ、マーチングなど）を開始することがあります。
筋力トレーニングのためのウォームアップ 。 体力トレーニングの場合は、一般的なウォームアップ（軽い心臓の数分）や、運動ごとのウォームアップセットを行う特定のウォームアップのいずれかを行うことができます。 その場合は、より重い重量に達する前に、より軽い重量で次の運動の1つのセットを行うことがあります。
ウォームアップの種類を問わず、ウォームアップを最大限に活用するには、次のヒントを参考にしてください。
- 約5〜10分間温める。 ウォーミングアップ時間は、しばしばあなたがやっていることや運動に移行するために必要な時間に依存します。 たとえば、寒い日に仕事をしている場合や非常に激しい運動をしている場合は、ウォームアップに10分以上かかることがあります。 軽いトレーニングをしている場合や、他の活動をしている場合はすでに暖かい場合は、ほんの数分かかります。
- あなたがそれを必要とする場合はストレッチ。 あなたのトレーニングの前後にストレッチするかどうかに関するいくつかの論争があります。 私はしばしば、クールダウン後にクライアントが自分のストレッチの大部分を行うことを勧めます。 しかし、あなたが慢性的にタイトな筋肉（腰や腰のような）を持っている場合、事前にいくつかのストレッチを行うことで、あなたの運動がより快適になる場合があります。
- ゆっくりしてください。 アイデアは徐々にウォームアップすることです。 あなたの心拍数と呼吸をゆっくりと増加させることで、あなたのワークアウトへの移行が容易になり、来るべきものを準備するための体の時間を与えます。
ウォーミングアップを終えたら、次のフェーズ「The Workout」に向かいます。 ここであなたは強さを増強し、あなたの体と心に挑戦し始めます。
エクササイズルーチンの「エクササイズ」の部分は、もちろんあなたの目標を設定し、あなたの目標に向かって作業を開始する場所です。 それがこれをあなたのトレーニングの最も重要な部分にします。 以下に、さまざまな種類のトレーニングとそれぞれの要素についての情報を示します。
心臓
心臓発作に関しては、いくつかの目標があるかもしれませんが、体重管理のために心臓とカロリーを調整するのが最も一般的です。 心肺蘇生のために必要な要素は次のとおりです。
- 運動のタイプ 。 あなたが選ぶ運動のタイプは、あなたのフィットネスレベル、あなたが楽しむもの、およびあなたが利用できる機器に基づいています。 初心者の方には、 歩くのがいいかもしれません。 身体の大きな筋肉（脚など）を使用し、心拍数をカウントアップできるようなアクティビティなので、楽しむものを選択してください。
- 運動強度 。 決定するもう一つの要素は、あなたが働きたいと思うことです。 あなたは、 目標心拍数 、 知覚運動または他の方法を使用して強度を測定することができます 。 さまざまなタイプのトレーニングがあります：
- 継続的なトレーニング。 このタイプのトレーニングは、20〜60分間中程度のペースで歩くかジョギングするようなものです。 このタイプの運動は、持久力を構築し、体を調整するのに適しています。 例： 45分間の心臓内圧トレーニング
- インターバルトレーニング。 このトレーニングでは、運動強度の高いものと低いものを交互に使用し、好気性の力を向上させ、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。 これは、実行中のプログラムを開始する（ウォーキングとランニングを交互に行う）か、またはすぐに持久力を高めるための素晴らしい方法です。 例： 初心者インターバルトレーニング
- サーキットトレーニング。 このようなタイプの運動では、一連の動きが順番に繰り返されます。 これは時間が足りず、激しい運動をしたいときには大変です。 例： アドバンスカーディオブラストトレーニング
- 運動時間 。 エクササイズはどのくらいの期間、あなたの目標、フィットネスレベル、どれくらいの時間を要しているかによって決まります。 ほとんどのゴールでは、少なくとも20分間は撮影したいと思っていますが、さまざまな運動をすることは、あなたの身体を挑戦する絶好の方法です。
これらのさまざまな要素の詳細については、 Cardio 101をご覧ください。
どんなトレーニングを選んでも、次のことを確認してください：
- 目的を持っている。 動かすだけでなく、達成しようとしていることを理解してください。 以前よりも速く進めたいですか？ もっと長く行く？ あなたの運動がその目的を満たしていることを確認してください。
- バラエティ。 さまざまな強度のトレーニング（1日のインターバル・エクササイズと次のエクササイズ・エクササイズを試してください）と、さまざまなアクティビティをスケジュールして、自分を挑戦してください。
- あなた自身でチェックインしてください。 ゾーンアウトするだけではなく、ワークアウト中に自分自身でチェックインして、自分のやり方や正しい強さで作業しているかどうかを確認してください。
筋力トレーニング
筋力トレーニングに関しては、基本的な強さと健康上の利益のために、少なくとも週に2回、筋肉群をすべて作業することが一般的なルールです。 しかしそれを超えて、あなたのプログラムをどのようにセットアップするかは、あなたの目標とフィットネスレベルによって決まります。
あなたの筋力トレーニングの重要な要素は次のとおりです：
- ワークアウトのタイプ 。 トータルボディワークアウト、スプリットルーチン（例えば、上半身、下半身、または下半身）、または1日の身体部分を選択することができます。 あなたが初心者の場合、基本的な トータルボディエクササイズ から始まることは良い選択です。時間が足りない場合は、 スプリットルーチンを選択して、心臓と一緒に行うことができます。
- 強さの練習 。 次のステップは、行う演習と使用する抵抗のタイプを選択することです。 エクササイズを選択する際には、 すべての筋肉グループをターゲットにして 、効果的なトレーニングのためにもっと複雑な動きをするようにしてください。 耐性に関しては、より多様なトレーニングのために、フリーウェイト、マシン、抵抗バンド、ケーブル、またはこれらの組み合わせを選択することができます。
- 十分な体重を使います。 私がジムで見る最大の間違いは、十分な体重を使用していないということです。 あなたが初心者の場合は、強度の前にフォームに集中するのが最善です。 しかし、経験があれば、必要な数の担当者しか完了できないほどの体重を使います。 もっと読む 。
- 担当者とセットを選択します 。 何人の代理人と組は、あなたの目標に依存します。 筋肉を構築するためには、通常6〜10人の担当者が3組以上です。 筋肉と持久力のためには、2組以上の8〜12人の担当者; 持久力のために、2組以上の12-16人の代理人。
あなたの心臓のように、あなたの目標を達成するために体力トレーニングを設定し、トレーニング中にそれに集中してください。 例えば、体力や体重減少に取り組んでいる場合は、1週間に2〜3日体操をして、筋肉グループごとに2つのエクササイズを開始することができます。 筋肉を構築しようとしている場合は、スプリットルーチンを選択して各筋肉に必要な注意を払うことができます。
心臓と筋力のトレーニングを別々に行う必要はないことに留意してください。 多くの人が、同じトレーニングでも同じ日にも、時間を節約し、すべてをフィットさせることができます。プログラムの設定方法については、 カーディオトレーニングと筋力トレーニングに関するよくある質問をご覧ください。
今、クールダウン、全体のワークアウトプロセスの最高の部分になります。 これはクールダウンのために体にとって重要な時間です：
- 心拍数と呼吸が徐々に減速するのを助けます
- めまいや失神を防ぐのに役立ちます。運動が突然止まり、脚に血液がたまったときに起こることがあります
- あなたの筋肉が次のトレーニングのために回復し修復する時間を許します
- あなたの筋肉が乳酸などの老廃物を取り除くのを助けます
- あなたは良いノートであなたのトレーニングを終了するのに役立ちます
クールダウンはしばしば最善の方法ですが、時間がなくなったり、すぐに蒸気がなくなったり、移動する準備ができていることがわかったので、多くの人がスキップします。 しかし、今度は自分の体を回復させるのに役立ち、この回復は次のトレーニングの準備に役立ちます。 運動の終わりに（特に心臓の運動）数分をとり、次のことを行います：
- 遅くなる 。 ウォームアップのように、運動が終わったら、ゆっくりと徐々に心拍数を下げてください。
- 続行する 。 高強度の運動をしている場合は特に、少なくとも5分ほど移動してください。
- 冷やす 。 あなたが汗をかくことがなくなり、肌がクールで触れるまで動き続けてください。 この時間を使って水を飲んで水分補給します。
- ストレッチ 。 一度冷却すると、運動中に使用した筋肉を引き伸ばすのに最適な時期です。 ストレッチは身体をリラックスさせ、柔軟性を高めるのに役立ちます。 各ストレッチを15〜30秒間保持してください。 いくつかの一般的なストレッチが含まれます：
- クワッドストレッチ
- 三頭筋ストレッチ
- ハムストリングストレッチ
- ラストストレッチ
- 燃料補給 。 あなたの体がエネルギー貯蔵庫を交換して体を修復するのを助けるために、運動の少なくとも30〜60分後に軽食を食べる。 専門家は一般的に、ヨーグルト、スムージー、または七面鳥のサンドイッチの半分など、炭水化物とタンパク質の両方で何かをお勧めします。 また、運動後も十分な水を飲むようにする必要があります。
柔軟性、バランス、安定性を高めるヨガ練習にもこの時間を使うことができます。 あなたの体を猫牛 、 下向きの犬 、そして戦士のような流れるようなポーズで服用することで、ストレッチとリラックスの両方ができます。 死体とポーズで終わり、体と心に数分間気分を味わってください。 より多くのヨガピラートワークアウト。
フレキシビリティワークアウト
あなたのワークアウトを探る
あなたのトレーニングの各段階を探索する時間を取ることで、より多くの注意を払う必要がある場所を把握するのに役立ちます。 あなたが始めるのは簡単で、続けるのは難しいですか？ そのような場合は、さまざまなアクティビティを試したり、ワークアウトを新しい仕方で構造化して仕上げを簡単にすることができます。 始めるのがより困難な場合は、その段階をより容易に達成するためにできることに全力を注ぎます。 あなたのワークアウトを試すのを恐れることなく、あなたに最適なものを見つけることができます。
>出典：
>アメリカ運動会 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第3版 。 サンディエゴ：アメリカ運動会、2003年。
> Shellock FG、Prentice WE。 「身体的パフォーマンスの向上とスポーツ関連傷害の予防のための温暖化とストレッチ」 スポーツメディカル 1985年7月〜8月。 2（4）：267-78。