健康的なタンパク質の選択は、実際のタンパク質そのものよりも、タンパク質とその調製方法に付随する脂肪の詳細です。 飽和脂肪が少なく、モノおよび不飽和脂肪が少し高く、健康な方法で調製されたタンパク質源を探します。
レモンとアーモンドで焼かれたフィッシュフィレは、健康的なタンパク質の選択の一例です。
鶏の胸肉をローストし、サルサでそれをトッピングすることも、もう一つの健康的な例になります。 ポッターハウスステーキはたんぱく質とおいしいおいしさでいっぱいですが、赤肉で通常見られる飽和脂肪のため、家禽や魚ほど健康ではありません。
ほとんどの人にとって、赤身肉の消費量を毎週数カップに制限することは良い考えです。 ランチミートのような加工肉は、タンパク質を作るのに使われた脂肪や成分ががんと関連しており、ホットドッグや脳腫瘍も心配しているので、タンパク質の貧しい源です。
もちろん、魚や鶏は必ずしも健康であるとは限りません。 揚げた魚の棒やパン粉入りのフライドチキンは、このタイプの料理が不健康な脂肪や余分なカロリーを加えるので、良いタンパク質の選択肢ではありません。
肉はグリルで調理することができる。 この料理の方法は、あなたが肉を焦がさないように気をつけている限り、健康的にすることができます。 間接的な熱を使用し、焦げ目を防ぐために脂肪が少ない肉のカットを選択してください。
他の健康なタンパク質源としては、マメ科植物、ナッツ類、および種子が挙げられる。 野菜や穀物にもタンパク質が含まれています。 これらの植物源には多価不飽和脂肪が含まれており、そのうちのいくつかはあなたの健康に有益です。 あなたは次の2つのレッスンで脂肪の種類についてもっと学びます。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
1日2,000カロリーが必要な場合は、約300〜400カロリーがタンパク質から得られるはずです。
1グラムのタンパク質は4カロリーなので、毎日100グラムのタンパク質が必要です。 1オンスのタンパク質は約28グラムなので、毎日約4オンスのタンパク質が必要です。 1杯のダイシングされた鶏の胸肉には、約45グラムのタンパク質またはわずか2オンス未満のものがあります。 3オンスの缶詰のマグロには、20グラムのタンパク質または約2/3オンスのタンパク質が含まれています。
それでは、これを正しい数の部分にどのように変えていますか？ 肉の1サービングは通常約3オンス、またはカードのデッキの大きさであり、約20グラムのタンパク質を有する。 低脂肪乳1杯には約8グラムのタンパク質が含まれています。 12個のアーモンドには約3グラムのタンパク質が含まれています。
菜食主義者と不完全なタンパク質
完全なタンパク質は、必須アミノ酸の全てを含み、不完全なタンパク質は、個々の必須アミノ酸の1つ以上を欠いている。 動物起源のタンパク質には必須のアミノ酸がすべて含まれていますが、植物起源のタンパク質には含まれていません。 これは、植物タンパク質に基づく食事は、必須のアミノ酸のすべてを十分に得るためにタンパク質源の適切な組み合わせを必要とすることを意味する。
肉、卵、魚、家禽、乳製品はすべて完全なタンパク質を含んでいるので、定期的に肉、乳製品、卵を食べる人は、タンパク質を結合することに関心を持つ必要はありません。
ベジタリアンとビーガンは、すべての必須アミノ酸を得るために相補的なタンパク質を選ぶかもしれません。
例えば、必須アミノ酸であるリシンは穀類が非常に少ないが、豆類は大量のリジンを含むので、穀物や豆類は相補的であると考えられる。 日中に穀類とマメ科植物の両方を食べると、必要なリジンを消費します。
相補的な植物タンパク質のいくつかの組み合わせがあります。 毎日、さまざまなタンパク質が十分に摂取されている限り、食事ごとに組み合わせる必要はありません。
- 穀物とマメ科植物。 黒豆と米を試してみてください。
- ナッツと種子とマメ科植物。 側面にアーモンドのサービングのレンズ豆のスープ。
- トウモロコシとマメ科植物。 トウモロコシのトルティーヤでピントの豆を試してみてください。
可能な組み合わせはたくさんあります。
- エンドウ豆、アーモンド、低脂肪ビーガンアルフレドソースを入れた穀物パスタを試してみてください。
- ピーナッツバターの全粒小麦トーストは、完全なタンパク質を与えます。
- 穀物クラッカーの豆腐スープ。
- 豆と米を入れたトウモロコシ。
マメ科植物、 穀類 、ナッツ、種子を含むベジタリアンまたはビーガンの食事は、必須のアミノ酸のすべてを供給します。 大豆蛋白質は完全な蛋白質であり、大豆を食べることで必要とされるすべてのアミノ酸が得られます。
ソース
米国農務省、私のプレートを選択してください。 「すべてのタンパク質食品グループについて」 http://www.choosemyplate.gov/protein-foods。