卵の健康上の利点と栄養情報

by マリア・フライ; Richard N. Fogoros、MDのレビュー

卵を準備する方法はたくさんあります。卵を愛することは難しく、卵の栄養は健康な食事に含まれています。卵のカロリーはかなり低く、健康にもいくつかの利点があります。

卵のカロリーと栄養成分

卵の栄養成分
サービングサイズ1大（50g）
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 78
脂肪45からのカロリー
総脂肪 5g	7％
飽和脂肪1.6g	8％
多価不飽和脂肪0.7g
モノ不飽和脂肪2g
コレステロール 187mg	62％
ナトリウム 63mg	2％
カリウム 63mg	1％
炭水化物 0.6g	0％
食物繊維0g	0％
砂糖0.6g
タンパク質 6g
ビタミンA 5％・ビタミンC 0％
カルシウム2％・鉄3％
> 2,000カロリーの食事に基づく*

卵には栄養が詰まっており、卵には脂肪が含まれていても、体重減少や体重維持の健康的な部分になることがあります。卵の脂肪とタンパク質の組み合わせは、それらを満たし、満足のいくものにします。硬い卵の中に5グラムの脂肪と78カロリーがあります。卵は炭水化物が1グラム未満の低炭水化物食品です。しかし、彼らが健康であるにもかかわらず、どのような食べ物でも、あなたは部分のサイズに注意する必要があります。

卵白と卵黄のカロリー

硬い卵の中の脂肪のほとんどは卵黄に含まれています。卵黄は約55カロリー分の脂肪とタンパク質を組み合わせたものです。一方、卵白は、脂肪を含まない栄養分で詰め込まれています。タンパク質は4〜5グラム、消費カロリーはわずか17カロリー、大型の卵白では脂肪がほとんどありません。卵白はロイシンの良い供給源でもあり、体重を減らすのに役立つアミノ酸です。

硬い卵のためのオンライン栄養情報の大部分は、単一の大きな卵に提供されています。

余分な大きな卵を食べる場合は、数を増やす必要があることに注意してください。余分な大きな卵は食料雑貨店で簡単に見つけられ、しばしば予算上の健康な食べる人のためのより良い取引をします。小卵または中型卵は、もちろん、より少ないカロリーと少ない脂肪を提供します。

卵カロリーは準備に依存します

では、家で卵を作るとき、卵のカロリーと栄養はどのように変わるのですか？

あなたがバターで揚げた卵を食べれば、 94カロリー、炭水化物0グラム、タンパク質6グラム、脂肪7グラム、飽和脂肪3グラム、コレステロール188ミリグラムを消費します。
あなたがバターでスクランブルした卵を食べれば、107カロリー、1グラムの炭水化物、7グラムのタンパク質、8グラムの脂肪、3グラムの飽和脂肪、および192ミリグラムのコレステロールを消費します。
エッグビーターズ（オリジナル）の 1食分を食べれば、25カロリー、炭水化物0グラム、タンパク質5グラム、脂肪0グラム、飽和脂肪0グラム、コレステロール0ミリグラムを消費します。

卵の健康への効果

卵はいくつかの健康上の利点を提供します。まず、卵はタンパク質の良い供給源です。タンパク質で食品を食べることで、強い筋肉を構築し、維持するのに役立ち、また食事時間に満腹感と満足感を感じるのに役立ちます。減量の専門家は、ジューサーが健康な代謝を維持するのに役立つタンパク質で食品を消費することをしばしば推奨します。

卵はまた、他の重要なビタミンやミネラルを提供します。ビタミンD（カルシウムの吸収に重要）、リン、ビタミンA（健康視力、皮膚、細胞増殖）、2つのB複合ビタミンが含まれています。彼らはリボフラビン、セレン、コリンの非常に良い供給源です。

コリンは子宮内の脳の発達を促進し、年齢関連の記憶喪失から私たちを守るかもしれません。卵はまた、黄斑変性から我々の目を保護するのに役立つカロテノイド（ルテインおよびゼアキサンチン）が多い。

卵の脂肪とコレステロールはどうですか？

健康な食中毒者の中には、卵の中のコレステロールが心配していますが、食事中のコレステロールと血中コレステロール（心臓病のリスクを判定するためにテストされています）は2つの異なるものです。現在の医学的な証拠によると、コレステロールが高い食品を食べても心臓病のリスクには大きな影響はありません。代わりに、専門家は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を減らして、血中コレステロール値を健康なレベルに保つことを推奨します。

卵の脂肪の一部は飽和脂肪であるが、卵はまた少量の多価不飽和脂肪とやや多量の一価不飽和脂肪を提供する。これらは、あなたのLDLまたは「悪い」コレステロールを低下させ、心臓の健康を増強するのに役立つことが示されているので、「良い」脂肪とみなされます。このため、栄養と栄養学のアカデミーでは、飽和脂肪の代わりにポリ不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の両方を含む食品を選択することを推奨しています。

卵の選択と保管：褐色の卵はより健康的ですか？

あなたが卵を購入するとき、あなたが見つけることができる新鮮なものを購入してください。茶色と白い卵の間に栄養の質に違いはありません。しかし、より多くの栄養価を提供する卵がいくつかあります。

たとえば、一部の店舗では「オメガ3卵」が表示されます。これらの卵は、オメガ3脂肪のレベルを上げるために亜麻の種を与えられた鶏から来ます。また、緑、草地、およびその他の自然食品を飼育することを許可されている鶏は、より多くのオメガ3脂肪を含む卵を産みます。これらの卵は、「放牧された卵」と表示されることがあります。

家庭では、華氏40度以下で卵を冷蔵庫に保管してください。通常、American Egg Boardによると、購入日から約3週間卵を保管することができます。

卵はシェルから取り除かれ、気密容器で叩かれ、密閉されている場合、最大1年間冷凍できます。

卵を準備する健康的な方法

あなたの卵料理を健康に保つために、栄養エキスパートは、バターや高カロリー、クリーミーソースの添加を避けることをお勧めします。全粒小麦のトーストに卵を入れておいしい食事を作るか、または硬質の卵をオーツ麦の皿で味わってください。あなたがスクランブルエッグを楽しむなら、ほうれん草とちょうどチーズのほんの少しを加えてみて、おいしい、そして充満した朝食を作るようにしてみてください。

硬い卵のカロリーを減らすこともできます。最も簡単な方法は、卵黄を取り除くことです。なぜなら、それは脂肪とカロリーの大部分が保存されているからです。普通の卵白の味が気に入らない場合は、卵黄を風味豊かなフムスと交換してください。中東のスプレッドペアの風味は、ほんの少しのスパイスで卵黄と同様の風味を提供します。自家製のフムスを作り、成分をコントロールし、脂肪やカロリーをさらに減らしましょう。また、ハンマーはガルバンゾー豆で作られているので、タンパク質の摂取量を増やすことができます（ビートのような他の野菜でも作ることができます）。

卵は、食品の安全性の問題を避けるために十分に長く調理する必要があります。

スクランブルエッグとオムレツは液体の卵が見えなくなるまで調理してください。
揚げた卵と鶏卵は、白身が完全に固まって卵黄が濃くなり始めるまで調理するべきです。
あなたが卵を沸騰させると、食品安全のために十分高い温度に達するでしょう。沸騰させた後、卵を冷蔵庫に1週間まで保管してください。
キャセロールなどの卵料理は、華氏160度の内部温度で調理する必要があります。

卵のレシピとヒント

いくつかの卵のレシピを試す準備ができましたかこれらの料理のいずれかを試し、自分の卵のレシピを試してヒントを使用してください。

>出典：

>卵栄養センター。 卵の栄養。 http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM、Anton X、Redondo-Valbuena C、et al。 卵および卵由来食品：ヒト健康への影響および機能性食品としての使用。 栄養素 。 2015; 7（1）：706-729。 doi：10.3390 / nu7010706。

>米国農務省。 標準参照用国民栄養データベース28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/