トレーニングと競争のためのシンプルなスポーツ栄養のヒント
スポーツ栄養は複雑である必要はありません。 あなたがスポーツ栄養の詳細や科学に興味を持っていなくても、ダイエットやフィットネスプログラムを最大限に活用したい場合は、以下の推奨事項が参考になります。
毎日バランスの取れた食事を食べる
一貫して運動するには、働く筋肉に高品質のエネルギーを供給する必要があります。 これを行う最も簡単な方法は、バランスの取れた朝食を食べて、一日を通して様々な高品質の食べ物を食べ続けることです。
グリコーゲンの形の炭水化物は、運動を可能にする燃料です。したがって、一貫して訓練することを望むなら、適切な炭水化物を毎日食べなければなりません。 タンパク質と脂肪には食事の場所があり、毎日摂取する必要があります。 一般に、各食事には、炭水化物、タンパク質、脂肪の様々な組み合わせが含まれている必要があります。
運動する前に数時間
運動前の食事は、運動のスタイルによって異なります。 夕方に運動する場合、昼食には、パスタ、パン、果物、野菜などの複雑な炭水化物を含む消化しやすい食品を簡単に含める必要があります。 少量のタンパク質を含む大きなサラダがうまくいきます。 鶏や魚などの少量の赤身肉を選んで、あなたに最適なものを試してみてください。
あなたが朝の最初のことをするなら、フルーツ、トースト、または卵の軽い朝食を食べれば、あなたはおそらく最高の気分になります。 繰り返しますが、誰もが違うので、あなたに最適なものを試してみてください。 あなたが食べるものに関係なく、朝の運動の前と途中でたくさんの水を飲むべきです。
あなたが運動する前に30分
あなたが行うトレーニングのタイプと期間によって、小さなおやつを食べ、30分前に水を飲むことをお勧めします。 トレイルミックスは60分または90分以上のエアロビクストレーニングには最適ですが、30分間に合わない場合は、エネルギーやグラノーラバー、大きなバナナ、グラハムクラッカー、イチジクバー、またはプレッツェルの半分が必要です。 短いトレーニングのために、何も食べたくないかもしれませんが、スポーツ飲料の約8~10オンスを飲んで数カロリーを得ることができます。
運動前に水を飲むようにして、運動前の1時間に約6〜12オンスを消費してください。
あなたの練習中に
運動中の適切な水分補給は、運動強度と期間、さらには天候によっても異なります。 推奨事項を簡略化するために、運動中に15分ごとに8〜10 fl ozの水を飲むことをお勧めします。
90分以上の運動をする場合は、15〜30分ごとに8〜10 fl ozのスポーツドリンクを飲みましょう。 約90分以上エクササイズするには、通常、失われた炭水化物を補充する必要があります。
あなたの運動が1時間未満の場合、余分なものを消費する必要はありません。
運動後の水分補給
あなたのトレーニングの後、一般的なルールは簡単です：汗で失われた水を置き換えるのに十分な水を飲む 。 これを確認する最善の方法は、運動の前後に体重を測定することです。 失われた体重1ポンドにつき、約3杯の液体を消費する必要があります。
どのくらいの量の液体を消費するかを決める別の方法は、尿の色をチェックすることです。 濃い、濃い尿が脱水症状を示している可能性があります。 あなたの尿は比較的澄んでいなければなりません。
運動後の食事
あなたの運動後の食事は、グリコーゲン貯蔵を補充するために、長時間または激しい運動の後2時間以内に消費されるべきです。 研究によると、 持久運動の 2時間以内に100~200グラムの炭水化物を得ることは、適切なグリコーゲン貯蔵を補充するのに役立ちますが、炭水化物とタンパク質の組み合わせを加えることは、より良い選択肢と思われます。 研究は、タンパク質に対する炭水化物の比が4：1であることが理想的な栄養の組み合わせであると考えている。 固形食品はスポーツドリンクと同様に機能することができますが、飲み物は消化しやすく、適切な比率を得やすく、2時間のウィンドウを満たすことが容易です。