アスリートが運動前、運動中、運動後に食べる食物は、運動中の快適さとパフォーマンスの両方にとって重要です。 バー、ドリンク、ジェルなどの簡単に消化可能な炭水化物を含むエネルギー食品は、運動中の飢えの症状を防ぐのに役立ち、エネルギーをあまりにも枯渇させないようにします。
アクティブな筋肉の主な燃料源は、運動前日にグリコーゲンとして筋肉に貯蔵される炭水化物です。
グリコーゲン貯蔵庫を完全に充填するには時間がかかり、運動後に食べるものはこの過程を助けるか妨げます。 運動後の適切な時間に適切な食べ物を食べることは、回復のために不可欠であり、次の運動の準備ができている。
あなたが運動する前に食べるものは、しばしばあなたのユニークなニーズや好みに依存しますが、行う予定の強度、長さ、タイプに応じて設計する必要があります。
いつ食べる？
完全な胃の上での運動は理想的ではありません。 イベント中にあなたの胃の中に残っている食べ物は、胃の不調を引き起こし、吐き気や痙攣を引き起こす可能性があります。 あなたに十分なエネルギーがあることを確認するために、胃の不快感を軽減するためには、イベントの開始前に食事を完全に消化できるようにすべきです。 これは、あなたが食べた食べ物の種類に応じて、通常1〜4時間かかります。 誰もがちょっと違っていて、トレーニングに先立って試してみて、あなたに最適なものを判断する必要があります。
あなたが早朝のレースやトレーニングをしている場合は、運動前の食事を食べるのに十分早く起きるのが最善です。
そうでない場合は、イベントの20〜30分前に消化しやすいものを食べたり飲んだりしてください。 イベントの時間に近づくほど、食べる量は少なくなります。 あなたの胃は液体をより速く消化するので、固体の食事よりもあなたのイベントに近い液体の食事を持つことができます。
何を食べれば良いか
グルコースは、ほとんどの運動にとって好ましいエネルギー源であるため、 運動前の食事には、 炭水化物が多く、 消化しやすい食品が含まれていなければなりません。
これには、パスタ、フルーツ、パン、エネルギーバー、ドリンクなどの食品が含まれます。
スポーツ栄養計画
トラックミーティングや他のトーナメントなど、終日のイベントで競合する場合は、栄養の計画と食べ物と飲み物の時期と時期を知ることが不可欠です。 あなたのイベントの時間、あなたの食事の量、そして必要なエネルギーを考慮してください。 また、消費する流体の量にも注意してください。 前もって計画し、前に試した食事やスナックを準備して、あなたと一緒にうまく座ることを知っておくべきです。 イベントの日に何か新しいものを試してはいけません。
おすすめの食べ物
運動前に食べることは経験に基づいて決定できるものですが、運動の4時間前に固形食を、運動の2〜3時間前にスナックまたは高炭水化物エネルギードリンクを、運動の1時間前に体液置換。
競技前1時間以内
- スイカ、桃、ブドウ、またはオレンジのような新鮮な果実および/または
- エネルギーゲル
- 最大1 1/2カップのスポーツドリンク。
競技の2〜3時間前
- 新鮮な果物
- パン、ベーグル、パスタ
- ヨーグルト
- 水
競技会の3〜4時間前
- 新鮮な果物
- パン、ベーグル
- パスタとトマトソース
- 焼きポテト
- エネルギーバー
- ミルク入りシリアル
- ヨーグルト
- ピーナッツバター、赤身の肉、またはチーズのビットでトースト/パン
- 水
グルコース（砂糖）とパフォーマンス
あなたが持久力のあるアスリートであれば、イベントの35〜40分前に糖分（グルコース）を摂取すると、他のエネルギー店が低水準に下がったときにエネルギーが供給される可能性があります。 しかし、血糖の急上昇後にうまく機能しない人もいるので、競技会前にこのような戦略を試してみるべきです。
カフェインとパフォーマンス
カフェインは中枢神経系の興奮剤として作用する。 エネルギーのための脂肪のより多くの使用を刺激し、それによって筋肉中のグリコーゲンを貯蔵することによって持久力を高めると考えられていた。
しかし、研究はその理論を支持していないようです。 カフェインが持久力を改善するとき、それは刺激薬として働くことによってそうする。
カフェインは重篤な副作用を示すことがあります。 その影響に非常に敏感な人は、吐き気、筋振戦、頭痛を経験するかもしれません。 カフェインが多すぎると利尿作用があり、脱水が起こり、結果的にパフォーマンスが低下します。
避けるべき食べ物
脂肪や繊維が多い食品は、消化が非常に難しく、消化が遅く、長い時間胃の中に留まります。 彼らはまた、痙攣や不快感の原因となる消化を助けるために、血液を胃の中に引き寄せます。 肉食、ドーナツ、フライドポテト、ポテトチップス、キャンディーバーは運動前の食事では避けてください。
誰もが少し違っていて、あなたのために働くものは、チームメイトやトレーニングパートナーにとってはうまくいかないかもしれないことに注意してください。 個々の好みや好きな食べ物の要因、食べる計画は非常に個性的です。
ソース：
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