炭水化物はアスリートにとって共通の燃料です
生命だけでなく運動のために必要なすべてのエネルギーは、私たちが食べる食物と私たちが飲む体液から来ます。 これらの栄養素は、通常3つのクラスに分類されます。
食品の各カテゴリーは健康にとって重要であり、私たちはすべて各カテゴリーの食品を消費すべきです。 しかし、これらの食品を消費する必要がある比率は、しばしば議論のテーマです。
スポーツ栄養 - 炭水化物
間違いなく、炭水化物は運動選手にとって最も効率的なエネルギー源です。 どんなスポーツをしていても、複雑な炭水化物は筋収縮を促進するエネルギーを提供します。 一度食べられると、炭水化物は吸収されてエネルギーとして使用されるより小さい糖（ブドウ糖、フルクトース、ガラクトース）に分解されます。 すぐに必要とされないグルコースは、グリコーゲンの形で筋肉および肝臓に貯蔵される。 一旦これらのグリコーゲン貯蔵物が満たされると、余分なものは脂肪として貯蔵される。
グリコーゲンは、運動のために最も頻繁に使用されるエネルギー源です。 それはすぐにアクセス可能であるため、スプリントからウェイトリフティングまでの短い短時間の激しい運動を必要とします。 グリコーゲンは、スポーツの最初の数分間にエネルギーを供給します。 長時間の低速の運動中、脂肪は燃料の活性を助けることができますが、グリコーゲンは筋肉が使用できるものに脂肪を分解するのに必要です。
適切な炭水化物摂取は、タンパク質がエネルギーとして使用されるのを防ぐのにも役立ちます。 身体に十分な炭水化物がないと、タンパク質が分解されてグルコースがエネルギーになります。 タンパク質の主な役割は、筋肉、骨、皮膚、毛髪、および他の組織の構築ブロックであるため、タンパク質をエネルギーに頼って（適切な炭水化物を摂取しないことによって）組織を構築し、維持する能力を制限する可能性があります。
さらに、これは腎臓にストレスを与えます。なぜなら、このタンパク質分解の副生成物を排除するために一層頑張らなければならないからです。
炭水化物は、中枢神経系（CNS）および脳に燃料を供給することを含む、身体内の他の特定の機能を有する。
貯蔵炭水化物
1グラムの炭水化物は4カロリーのエネルギーを提供します。 運動選手は、しばしば炭水化物の負荷と炭水化物の枯渇について話します。これは、筋肉に蓄えられる炭水化物エネルギーの量を指します。 これは一般に約2,000の炭水化物カロリーですが、枯渇と負荷によってこの数を変えることができます。 枯渇中（食事、運動、または組み合わせから）、我々は貯蔵された炭水化物を使い切る。
私たちがこれらの店を補充しないと、すぐに運動するために燃料がなくなる可能性があります。 アスリートは、これを「ボンキング」または「 壁に当たった 」と言います。 同様に、大量の炭水化物を摂取すると、これらの店舗を増やすことができます。 これはしばしば炭水化物負荷または炭負荷と呼ばれる。 アドバンススポーツニュートリション（Advanced Sports Nutrition）の著者、ダン・ベナードー（Dan Benardot）によれば、人間は一意であり、炭水化物の貯蔵能力は様々ですが、人間は筋グリコーゲンとして約350グラム（1,400キロカロリー）血液中の少量の循環するグルコース（〜5グラム、または約20キロカロリー）を含むが、これらに限定されない。
筋肉量が大きければ大きいほど、グリコーゲンの潜在的可能性は高くなりますが、潜在的な必要性も大きくなります。
この研究の別の一般的な数字は、最大グリコーゲン貯蔵量が体重1キログラム当たり約15グラム（15グラム/ 2.2ポンド）であることを示している。 この数学では、175ポンドの運動選手が1200gのグリコーゲン（4,800カロリー）を貯蔵することができ、かなりの時間にわたって高強度の運動を促すことができます。
炭水化物と運動
グリコーゲンとして貯蔵された炭水化物は、運動のための容易に入手可能なエネルギー源である。 このエネルギー供給がどれくらい持続するかは、運動の長さと強度に依存し、30〜90分またはそれ以上の範囲にすることができます。
運動中にエネルギーが使い果たされるのを避けるために、グリコーゲンの貯蔵が完全であれば、運動中に補充し、運動後に補充して次の運動に備える。
炭水化物の種類
炭水化物はまた、単純な形態と複雑な形態に分けられる。 シンプルな糖（炭水化物）は吸収され、エネルギーに非常に迅速に変換され、エネルギーの急速な供給源を提供します。 フルーツやスポーツドリンクは、単純な炭水化物の良い源です。
複雑な炭水化物は消化され、体内に吸収されるのに少し時間がかかります。 彼らはまた、分解するのに時間がかかり、したがって、単糖よりも遅い速度でエネルギーを提供します。 複雑な炭水化物の例は、パン、米、およびパスタである。 デンプンおよび繊維は複雑な炭水化物であるとも考えられているが、 繊維は消化またはエネルギーに使用できない。 デンプンは、グリコーゲンとして分解され貯蔵されるため、おそらく運動選手にとって最も重要なエネルギー源である。 デンプンが多い食品には、全粒パン、穀類、パスタ、および穀物が含まれる。
ソース：
カナダの栄養士、アメリカ栄養士協会、およびスポーツ医学のアメリカ大学からの位置声明、2000年の冬のDietetic Practice and Research誌、61（4）：176-192。
Dan Benardot、PhD、RD、FACSM、高度スポーツ栄養学、Human Kinetics、2005。
Kevin JAcheson、PhD、et al。 Man13における多量の炭水化物過剰供給時の糖貯蔵能とデノー脂質生成 臨床栄養のアメリカンジャーナル。 l988; 48：240-7。
JørgenJensen、et al。 運動によるインスリン感受性調節のための骨格筋グリコーゲン分解の役割運動によるインスリン感受性調節のための骨格筋グリコーゲン分解の役割。 Front Physiol。 2011; 2：112。