熱心に働き、より多くのカロリーを燃やす
高強度トレーニングはフィットネスの最新動向です。 しかし、それは実際にはどういう意味ですか？ 完全な筋肉疲労のポイントに、またはあなたが投げるまで作業していますか？ または少し強烈ではあるが、あなたが話すことができないほど難しいもの。
最も重要な要素の1つは、トレーニングの強さです。したがって、正しいことを得ることが重要です。 ほとんどのガイドラインでは、週に最も適度な運動が推奨されますが、 強度を高くすると、カロリーをより多く燃焼させ、 運動時間を短縮し、フィットネスレベルを高めるのに役立ちます。
強度を求める方法
それで、あなたが高いか激しい強さのレベルで働いているかどうかあなたはどのように知っていますか？ 正確な定義はありませんが、あなたがどれくらい頑張っているかを監視する方法があります：
- トークテスト - あなたが激しい強さのレベルで働いているなら、あなたは息を止めず、一度にいくつかの言葉しか言い表すことができません。
- 知覚運動 - この方法を使用するには、運動中の気分をこの知覚運動チャートに一致させます。 高強度はレベル8-9の周りにあります。 研究では、知覚された労作評価は、あなたの心拍数が厳密に反映していることがわかりました。 これは、あなたの努力が高いと感じる場合、心拍数も高い可能性が非常に高いことを意味します。
- 最大心拍数のパーセンテージ - この方法では、目標心拍数ゾーンを計算し 、 心拍数モニタを使用して心拍数を追跡することができます 。 高強度で作業するには、 最大心拍数の 80〜90％を維持します。
高強度運動を行う頻度
2008年の身体活動指針では、毎週中程度の強度の運動を5日間、 または週に3回、約20分間激しく高強度の運動を行うことが推奨されていますが、あなたのフィットネスレベルと目標に基づいています。 さまざまな強度のレベルで作業して、 さまざまなエネルギーシステムを活用し、さまざまな方法で身体を動かすことは良いことです。
高強度の運動が多すぎると、けがや過度の負傷につながる可能性があるため、毎日このような運動をしたくない場合があります。
初心者の方は、 インターバルトレーニングを始めることで、身体を短時間で扱いやすいように高強度の運動に慣れることができます。 跳躍があなたにとって快適でない場合は、物事を弱く保ちながら懸命に働く方法があります。 ワークアウトに強度を加え 、トレーニング時間を最大限に活用する方法の詳細をご覧ください。
高強度活動の例
いくつかの活動は、他のものより自然に強いです。特に、あなたの足のような大きな筋肉群を使用する練習があります。 これらには、
- 高強度インターバルトレーニング
- 田畑訓練
- ランニング
- スピードウォーキング
- ヒルウォーキング
- 階段を上る
- ジャンプロープ
- クロスカントリースキー
- Plyometric演習
高強度区間訓練に関する言葉、またはHIIT
高強度間隔訓練（別名HIIT）はあなたが働いている場所で、休憩してから再び働きます。 HIITトレーニングは、最大心拍数の90〜95％で行われると定義されています。 この強さでは、HIITは20分、2ミルのジョグが得られるものを得ることができます。
今、好気的なインターバルトレーニングをしている場合、トレッドミルで言えば、最大心拍数の80〜90％の間隔を、最大30分の定常運動の75％心拍数。
どちらも高い強度ですが、HIITワークアウトやタバタスタイルワークアウトは、その活動が長期間持続できないような高いレベルで行われるべきです。 10分後にスローアップしたくない場合は、これらのトレーニングの効果を得るために十分に熱心にやっているわけではありません。
ソース：
米国保健衛生局。 2008年アメリカ人の身体活動指針。
Jakicic JM、Clark K、Coleman E、et al。 スポーツ医学のアメリカ大学。 スポーツ医学の立場に立つアメリカンカレッジ。 大人のための体重減少と体重回復のための適切な介入戦略。 メディサイスポーツエクササイズ 2001 Dec; 33（12）：2145-56。