あなたの体を脂肪燃焼のマシンに変える
あなたが余分なカロリーを食べるように感じるなら、あなたの腹や太ももにまっすぐに行くと、あなたは物事を想像していません。 これらは通常、私たちの遺伝子、ホルモン、年齢、生活習慣およびその他の要因のために、過剰脂肪を貯蔵する領域です。
あまりにも多くのカロリーを食べないと、余分なカロリーを蓄えていないことがわかっています。 換言すれば、脂肪を得ることは非常に容易であるが、脂肪を失うことは非常に困難である。
その一環として、私たちの体はカロリーを蓄えて、特に低カロリー食を摂っている場合、私たちを生きて安全に保つ傾向があるからです。
だから、その余分な脂肪を取り除く方法を学ぶことが課題です。 私たちは脂肪燃焼について、「 脂肪燃焼ゾーン 」で働くことから、食事を食べたり、脂肪をもっと燃やすと思われるサプリメントを摂取することにスポットを当てています。
しかし、ギミックはさておき、私たちが知りたいことは：脂肪を燃やす最良の方法は何ですか？ あなたの体がどのように働くかについてもう少し知ることは、あなたがより良い脂肪燃焼マシンになるのを助けることができます。
脂肪燃焼の基礎
あなたが体重を減らそうとしている場合、あなたの体が燃料にどのようにカロリーを使用しているか知ることは、 体重減少プログラムにどのようにアプローチするかに違いを生むことがあります。 我々は、脂肪、炭水化物、タンパク質から私たちのエネルギーを得る。
しかし、私たちの体がどれを引き出すのかは、私たちがやっている活動の種類によって決まります。 ほとんどの人はエネルギーのために脂肪を使いたいと思っています。
私たちが燃料として使うことができる脂肪の量が多いほど、私たちの体には脂肪が少なくなるでしょう。 しかし、より多くの脂肪を使用して自動的に脂肪を失うことにつながるわけではありません。
脂肪を燃やす最良の方法を理解することは、あなたの体がエネルギーを得る方法についての基本的な事実から始まります：
- 体は主に脂肪と炭水化物を燃料として使います。 少量のタンパク質が運動中に使用されますが、主に運動後の筋肉の修復に使用されます。
- これらの燃料の比率は、あなたがやっている活動に応じて変わります。
- 速いペースで走るような、 より高い強度の運動のために、体は脂肪よりも燃料のための炭水化物にもっと頼るでしょう。 炭水化物をエネルギーに分解するのに利用できる代謝経路は、脂肪分解に利用可能な経路よりも効率的であるからです。
- 長くゆっくりと運動すると、脂肪は炭水化物よりエネルギーのために多く使われます。
- 体重減少に関しては、あなたが使用する燃料の種類は関係ありません。 重要なのは、あなたが何カロリーを摂取するのかとは対照的に、何カロリーを焼くかです。
これは、固体のtake-homeメッセージでエネルギーを非常に単純化したものです。 体重減少に関しては、より多くのカロリーを燃やし、必ずしもより多くの脂肪をエネルギーに使用する必要はありません。
そして、仕事が難しくなるほど、全体的に燃えるカロリーが増えます。 このように考える：座ったり寝たりすると、あなたはプライムの脂肪燃焼モードに入ります。 しかし、あなたはおそらく思考ほど美しいので、体重を減らすためにもっと寝るという考えを考えなかったでしょう。
結論は？ あなたがエネルギーとしてより多くの脂肪を使っているからといって、あなたがもっと多くのカロリーを燃やしているわけではありません。
脂肪燃焼ゾーンの神話
私たちが知っていることの一つは、より低い強度で運動すると、より多くの脂肪をエネルギーに使うということです。
この基本的な前提は、「 脂肪燃焼ゾーン 」の理論、または特定の心拍ゾーン （ 最大心拍数の約55〜65％）で働くことで体がより多くの脂肪を燃焼させるという考えを始めたことです。
長年に渡って、この理論は、私たちが本、図表、ウェブサイト、雑誌、さらにはジムでのカーディオマシンでさえ宣伝しているように、私たちの運動体験には深く根差しています。
問題はそれが誤解を招くことです。 低い強度で働くことは必ずしも悪いことではありませんが、食べているよりも多くのカロリーを燃焼させない限り、体の脂肪を燃やさないでしょう。 カロリー・バーンを増やす1つの方法は、より高い強度で運動することです。
これは、あなたが脂肪を燃やしたい場合は、低強度の運動を避けるべきであることを意味しますか？ 必ずしも。 より多くの脂肪を燃やすために行うことができるいくつかの具体的なことがあり、それはすべてあなたがどのくらい運動するかで始まります。
脂肪燃焼のヒント＃1：低、中、高強度の心臓練習のミックスを組み込む
心肺蘇生時にどのように激しく働くかについては、混乱するかもしれません。 高強度の運動だけが唯一の方法だと考えるかもしれません。 結局のところ、より多くのカロリーを燃やすことができますし、それを行うのに多くの時間を費やす必要はありません。 しかし、いくつかのバリエーションは、あなたのさまざまなエネルギーシステムのすべてを刺激し、過度の怪我からあなたを守り、あなたのトレーニングをより楽しむのを助けます。
高強度カーディオ
ここでの目的のために、 高強度の心臓は、 最大心拍数（MHR）の約80〜90％、または心拍ゾーンを使用していない場合は、 この知覚された運動 量で約6〜8分の1になります。 これが翻訳するのは、難しいと感じるレベルでのエクササイズであり、完全な文章で話すにはあまりにも息苦しさを残します。 できるだけ速く走れるように、あなたはすべてに出かけることはありません。
いくつかの高強度の訓練作業は、体重減少や持久力や好気性の改善に役立つことは間違いありません。
例えば、150ポンドの人は、6マイルで30分間走った後、約225カロリーを燃やすだろう。 この人が同じ時間長さで3.5mphで歩いた場合、85〜90カロリーを燃やします。 しかし、あなたが焼くことができるカロリーの数は、すべての話ではありません。 毎週高強度トレーニングをあまりにも多くすると、次のような危険が生じます。
- 過渡
- 過度の傷害
- バーンアウト
- 不安定なトレーニング
- 成長して運動を嫌う
それだけでなく、エクササイズに多くの経験がなければ、息をのむような挑戦のコンディションや欲望を持たないかもしれません。 医学的状態やけがなどがある場合は、まず医師に相談することなく、高強度トレーニング（またはあらゆる種類のトレーニング）を忘れてください。
あなたが毎週何日間心拍を行う場合、これは体重減少のために推奨されるものですが、1-2のトレーニングが高強度の範囲に入ることが望ましいでしょう。 他のトレーニングを使用して、持久力のようなさまざまなフィットネス分野をターゲットにし、身体を回復させることができます。
高強度ワークアウトのいくつかの例：
- 速いペースで20分のトレーニング
アクティビティやマシンを使用することはできますが、ワークアウト全体を通して高強度のワークゾーンにとどまることが考えられます。 この種のトレーニングには通常20分が推奨され、ほとんどの人はそれよりはるかに長く歩きたいとは思わないでしょう。 - インターバルトレーニング
継続的に行うことなく高強度トレーニングを組み込むには、間隔を取ることが大切です。 リカバリーセグメント（例えば1〜2分間の歩行）でハードセグメント（例えば、30〜60秒間の高速ペースで走る）を交互に行う。 このシリーズをトレーニングの長さ、通常約20〜30分繰り返す。 この30-60-90インターバルワークアウトは、このような高強度トレーニングの良い例です。 - 田畑トレーニング
これは、20秒間非常に激しく働いて10秒間休憩し、合計で4分間繰り返す高強度間隔訓練のもう1つの形式です。 このエクササイズを正しく行えば、息を飲むことはできず、話すことはほとんどありません。
中程度の強度の心臓
中程度の運動が何であるかについてはさまざまな定義がありますが、通常はMHRの約70〜80％（ この認識された運動のレベルではレベル4〜6）になります。 スポーツ医学のアメリカの大学（ACSM）は頻繁にその運動指針のこのレベルの強さを推薦する 。 この範囲の下端には、通常、「脂肪燃焼ゾーン」が組み込まれています。 つまり、あなたは難なく会話を続けることができ、自分がやっていることにかなり快適に感じることができます。
適度な強度のトレーニングには、次のような大きな利点があります。
- 快適さ - ハードワークアウトは、まあ、難しいです。 挑戦的な運動に対処するために、耐久力と強さを高めるのに時間がかかります。 適度なトレーニングにより、より快適なペースで作業することができます。これにより、プログラムの一貫性が向上する可能性があります。
- 健康の改善 - 適度な運動でも心臓病、糖尿病、高血圧のリスクを軽減しながらフィットネスを改善することができます。
- より多くの選択肢 - 高強度トレーニングは、通常、ある種のインパクトを伴うか、少なくとも、速いペースを伴います。 しかし、あなたは通常、さまざまな活動をしながら、より穏やかな心拍数ゾーンに入ることができます。 あなたがそれを十分に活発にするならば、葉を掻き回したり、雪を吹くことさえも、そのカテゴリーに入ることができます。
体重減少のためには、大部分の心臓トレーニングがこの範囲に収まるようにすることをお勧めします。 いくつかの例：
- 1日に10,000歩歩く
- 30〜45分のカーディオマシントレーニング
- 活発な散歩
- 中盤でバイクに乗る
低強度活動
低強度の運動は、MHRの約60〜70％以下、またはこの認識された運動のレベルの約3〜5倍以下と考えられます。 このレベルの強さは間違いなく、運動の最も快適な領域の1つであり、過度に課税されていないペースであなたを維持し、多くの挑戦を提起しません。 これは、より多くの脂肪を燃やすという考えとともに、これを人気のある場所にします。 しかし、我々が学んだように、あなたが一生懸命働くと、より多くのカロリーを焼くことができ、それがあなたが体重減少のために望むものです。
それは、低強度の運動が目的を持っていないことを意味しません。 それはあなたが一日中できるような長い、ゆっくりとした活動、そしてあなたがいつも楽しんでいるような活動を含みます：
- 散歩をする
- ライトガーデニング
- 長い、ゆっくりと自転車に乗る
- 穏やかなストレッチルーチン
これは構造化されたスケジュールされたトレーニングである必要はありませんが、歩いて階段を降りたり、家の周りでもっと肉体的な仕事をしたりするなど、一日中何かすることがあります。多様性を含むカルディオプログラム別のワークアウトの場合、このサンプルの心臓トレーニングスケジュールをチェックしてください。
脂肪燃焼のヒント＃2：一貫して運動
規則的な運動が脂肪を燃やして体重を減らすのに役立つと思うかもしれません。 しかし、あなたが焼くカロリーだけではありません。 それは、あなたが定期的に運動するときにあなたの体が作る適応についてです。 これらの適応の多くは、試しても脂肪を燃やす能力に直接つながります。 定期的に運動するとき：
- あなたの体はより効率的に酸素を送り出し、抜き取ります - 簡単に言えば、これはあなたの細胞が脂肪をより効率的に燃焼させるのに役立ちます。
- あなたの体はより良い循環をします - これは、脂肪酸がより効率的に血液を通って筋肉に移動することを可能にします。 これは、体に燃料を供給するために脂肪がより容易に利用可能であることを意味する。
- あなたの体はミトコンドリアの数と大きさを増やします。ミトコンドリアは体にエネルギーを供給する細胞力発電所としても知られています。
そして、定期的な運動もあなたの体重を管理するのに役立つことを忘れないでください。 あなたが従事する活動が増えるほど、より多くのカロリーを燃焼させ、体重を減らすために必要なカロリー不足を作り出すことがより簡単になります。
一貫した運動のためのヒント
- ほんの数分であっても、毎日運動時間を設定してください。
- あなたのトレーニングを分割します 。 あなたは、短時間のトレーニングから、同じトレーニングを受けることができます。
- 仕事場の駐車場の端にアクティビティパークを組み込んで歩行時間を増やしたり、買い物をするときにショッピングモールに余分なラップを入れたりするように、 日課を変更してください 。 あなたの通常のルーチンに多くのアクティビティを統合することは、構造化されたトレーニングの時間がない場合でも、アクティブなままにするのに役立ちます。
- あなたができるときにそれを絞ろうとするのではなく、 あなたの焦点を練習し、周りの残りの日をスケジュールする。 それが優先順位でなければ、あなたはそれをしません。
それをさらに簡単に保つには、歩いているようなアクセシブルなアクティビティを選択し、毎日同じ時間に実行してください。 あなたがどれだけ長く歩いているかは関係ありません。ただ同時にあなたが現れるだけです。 それは常に最も難しい習慣を作り出しています。
脂肪燃焼のヒント＃3：リフトウェイト
体重を上げることによって筋肉を増やすことは、脂肪を燃焼させること、特に食事をしている場合にも役立ちます。 多くの人々が減量のために心臓にもっと焦点を当てていますが、筋力トレーニングはどの減量ルーチンにおいても重要な要素であることは間違いありません。
いくつかの利点が含まれます：
- 筋肉量を維持する - 体重を減らすために食事をすると、脂肪だけでなく筋肉も失うリスクがあります。 筋肉は代謝的に活性であるので、失うと余分なカロリーが失われます。
- あなたの代謝を維持する - 一部の研究では、ダイエットのみのアプローチによる体重減少は、1日に最大20％まで人の安静時の代謝率を低下させる可能性があることが分かりました。 体重を持ち上げて筋肉を維持することで、たとえカロリーをカットしていても、代謝を維持するのに役立ちます。
- あなたは余分なカロリーを燃やすのに役立ちます - あなたがより高い強度で体重を持ち上げる場合は、実際にあなたの後の熱傷 、またはあなたの運動後に燃焼するカロリーを高めることができます。 つまり、運動中にカロリーを燃やすことを意味しますが、体が元の状態に戻ることができるように、運動後も体はカロリーを燃焼し続けます。
開始するには、基本的なトータルボディワークアウトを選択し、その間に少なくとも1日間、週に2回程度行います。 あなたが強くなるにつれて、より多くの練習をしたり、体重を増やしたり、筋力トレーニングの日数を増やしたりします。 数週間かかるかもしれませんが、最終的には、あなたの体に違いが見られます。どのように感じ、どのように見えるか。
より構造化されたプログラムが必要な場合は、この4週間のスロービルドプログラムを試してみてください。このプログラムには、4週間にわたって徐々に強度を上げることができる心拍トレーニングと体力トレーニングが含まれています。
より多くの脂肪を燃やすことになると、私たちはそれに取り組まねばならないという事実を回避する方法はありません。 私たちのために仕事をするマジックトレーニング、運動、丸薬はありません。 しかし、良いニュースは、その脂肪燃焼モードに体を押し込むために多くの活動を取らないということです。 日常的なアクティビティを組み込むことをお勧めします。たとえクイックウォークであっても、それが日常的なものになるにつれて、時間をかけてそれを構築してください。 それをして、あなたはより多くの脂肪を燃やす道にいます。
>出典：
> Kinucan、P.＆Kravitz、L.代謝における論争。 IDEAフィットネスジャーナル。 2006; 3（1）：20-22。
> Kravitz L. Fat Facts。 IDEAフィットネスジャーナル 。 2007; 4（8）：23-25。