息を呑む
最近、 高強度間隔訓練 （HIIT）が激怒し、カロリーを燃焼させ、体重を減らし、形を整えるのに最も効果的なトレーニングを提供しています。 これらのハードな間隔（通常10〜60秒間）は、体のカロリーを燃やすことができるあなたの快適ゾーンから、新しいレベルの強度にあなたを連れて行きます。 続く期間（時には強度の間隔と同じかそれ以上の長さ）で回復することができますので、すべてをもう一度やり直すことができます。
伝統的なHIITのトレーニングは難しいですが、あなたが絶対的な限界に追いつく挑戦を探しているならば、 田畑訓練を見てください。
田畑とは何ですか？
タバタのトレーニングは、最も単純で、20秒間の非常に高い強度または嫌気的なトレーニングの後に10秒の休憩を含む4分間のトレーニング（ ウォームアップとクールダウンを含まない）です。 あなたは非常に短い、非常に激しいトレーニングのために、このサイクルを8回合計で4分間繰り返します。 田畑練習と他のインターバル練習との違いは、その強さです。 残りの間隔はワークセットよりも短いので、酸素借金が増えるにつれて強度が増し、運動のわずか4分後に騒がしい混乱が残されます。
もともとアスリートがパフォーマンスを向上させるために作成したものですが、田畑トレーニングが主流になり、平均的なエクササイザに新しいエクササイズを提供しました。 今日の田畑トレーニングは4分ではなく1時間までです。
これらのトレーニングは、元の研究で使用されている固定式自転車だけでなく、さまざまな活動や練習が含まれます： カーディオ 、 筋力トレーニング 、 ケトルベル 、 複合運動、またはそれらの混合。
あなたがトレーニングに従っても、あなた自身で作成しても（下記参照）、田畑トレーニングを試す前に検討すべき賛否両論があります：
長所
- ショートワークアウト - あなたのトレーニングが1つのタバタであろうとシリーズであろうと、各タバタドリルはわずか4分です。 非常に短い回復セグメント（わずか10秒）は強度を非常に高くし、より短時間でより多くのことを可能にします
- パフォーマンスを向上させる - 元の研究のスピードスケーターは、田畑が嫌気性と好気性の両方を向上させるという事実から利益を得ました（大部分の心臓トレーニングは、どちらか一方のみを対象としています）。 また、あなたの身体が酸素をより効率的に使用するように、あなたの毎日の生活や他のトレーニングで、そのような改善が見られます
- 挑戦する - 試みるために何か新しいものを探している上級者のためのピックアップ
- 効果的 - インターバルトレーニングは、より多くのカロリーを燃やしてパフォーマンスを向上させることが証明されています。 田畑トレーニングのような嫌気的なインターバルトレーニングに焦点を当て、カロリー燃焼の利点
短所
- 初心者ではない - タバタトレーニングは、高強度運動に慣れている上級のエクササイズに最適です。 強度が蓄積し、終わり近くでピークに達します。 あなたがこの種の訓練に慣れていないならば、強度があなたに忍び寄るのは簡単です
- 激しい不快感 - 高強度のインターバル（レベル10の周りでこの知覚運動スケールで ）にすべてを出すと、4分間のサイクルはあなたの人生の中で最も長く、最も不快な4分間と感じられます
- 怪我の危険性 - 高インパクト 、高強度のエクササイズをしているときは常に怪我のリスクが高くなります。 このタイプのトレーニング（あなたのベルトの下での定期的な運動の数ヶ月）に十分にフィットしていることを確認し、トレーニングの前に完全にウォームアップすることで、リスクを最小限に抑えます。
- 単調性 - 同じ運動の4分間は、間に置かれていても、単調になり、筋肉をすばやく疲労させ、あなたの形態（および意欲）を損なう可能性があります
Tabataトレーニングを開始する
田畑トレーニングの美しさには、ビデオ（エイミーディクソンのブレスレットボディなど）、オーディオワークアウト（私の好きなフィットネスDJであるデクロンが提供するタバタコーチなど）、またはあなた自身のタバタを作ることができますあなたが好きな活動を使ったワークアウトがありますが、他のアクティビティよりもうまくいくものもあります：
- 屋外のスプリント
- エアロバイク
- 楕円形トレーナー
- 高強度のカーディオエクササイズ： ジャンプジャック 、 バフィー 、 スクワットジャンプなど
- 高強度ストレングストレーニング： スクワット 、 プッシュアップ 、 突発など
同じ運動を8回行うことは疲労の原因となることがあるので、最後になるにつれてあなたの強さ（およびあなたの姿勢）が遅れていることが分かります。 それに対処する（そして単調さを避ける）1つの方法は、同じ田畑サイクルで演習をミックスして一致させることです。 たとえば、ジャンプジャックとスクワットジャンプを交互に行うか、サイクル全体で8つの異なる演習をするなどです。
運動を楽にするには、タイマーの使用を検討してください。 Tabata Pro Appは私の好きな田畑タイマー（$ 2.99）の1つで、あなたが好きな仕事や休憩の間隔を設定することができます。
サンプル 田畑カルディオワークアウト
以下は、4つのTabataセットを含むTabataワークアウトの1つの例です。各セットは、各セットの長さを交互に切り替える2つの高輝度エクササイズを備えています。 これは高度なトレーニングであることを覚えておいてください。必要に応じてフィットネスレベルに合わせてエクササイズを変更し、もっと長い休憩を取ってください。
ウォームアップ：カーディオ10分、徐々に強度が上がる
田畑セット1：
1. バーピー
2. マウンテンクライマー
各運動を20秒間交互に行い、その間に10秒間休止し、8サイクル繰り返す。
1分間休息する
田畑セット2：
1. ロングジャンプ
2. プライアジャック
各運動を20秒間交互に行い、その間に10秒間休止し、8サイクル繰り返す。
1分間休息する
田畑セット3：
1. スクワットジャンプ
2.ジョギング - 高い膝
各運動を20秒間交互に行い、その間に10秒間休止し、8サイクル繰り返す。
1分間休息する
田畑セット4：
1.ジャンプキック
2. 左右の跳ね上がり
各運動を20秒間交互に行い、その間に10秒間休止し、8サイクル繰り返す。
1分間休息する
クールダウン：5分
トータルワークアウト時間 ：35分
タバタワークアウト
ソース：
田畑I、西村K、小崎M、他 「中等度の耐久性と高強度の断続的な訓練が嫌気性能力とVO2maxに及ぼす影響」 メディサイスポーツエクササイズ 1996 Oct; 28（10）：1327-30。
Trapp EG、Chisholm DJ、Freund J、et al。 高強度の間欠的運動訓練が若年女性の脂肪損失および空腹時インスリン値に及ぼす影響。 Int J Obes（Lond）。 2008 Apr; 32（4）：684-91。