高強度田畑武道運動

より少ない時間でより多くのカロリーを燃やす

心臓トレーニングを最大限に活用したい場合は、快適ゾーンから脱出し、 田畑トレーニングを試してみてください。 タバタは、 高強度のインターバルトレーニングの一種で、短期間で非常に高い強度で作業する必要があります。 エクササイズ中にカロリーをさらに燃焼させるだけでなく、アフターバーンを増やすだけでなく、運動後に燃焼するカロリーを元の状態に戻すことができます。 この非常に高度なトレーニングでは、息をのむような場所にあなたを押し込んで、深く掘り下げて続ける意志を見つける必要があります。

それぞれのタバタセットは、2つの高強度または嫌気性運動を20秒間交互に行い、続いて10秒間の休憩を合計4分間行う。 このバージョンでは、いくつかのトレーニングで頻繁に行うのと同じ演習を行うのではなく、タバタ全体に対して2つの異なる演習を交互に行います。 それは物事が単調になるのを防ぎ、あなたは様々な筋肉を働かせることができます。

このトレーニングは、高強度のトレーニングに慣れている上級者に最適です。 より短いトレーニングのために1つのTabataセットを選択するか、35分間の激しいトレーニングのために4つすべてを完了してください。 あなたはこのトレーニングのための機器は必要ありません。 けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。

田畑ワークアウトの基本

• 各Tabataセットの練習を20秒間交互に行い、各練習の間に10秒間休憩します。
• 知覚された運動量でレベル9〜10で働いて、各運動ごとにできるだけ頑張ってください。
• それぞれのTabataセットを4回繰り返して、それぞれのTabataセットに対して合計4分を実行します。
• タバタセットの1つまたはすべてを完成させ、セット間で1分間休む。
• あなたの心拍数が高すぎる場合は、トレーニング全体を通してあなたの強さを監視し、後退してください。
• 必要に応じてトレーニングを修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください。

Tabata Set 1：Burpees

この田畑セットには、バフィーと登山家が含まれています。

バーピー

1. スクワットと床に手を置く。
2. 爆発的な動きでは、足を板の位置に戻す。
3. あなたの足をあなたの手の間に戻して立って立つ。
4. 20秒間繰り返し、10秒間休止します。

修正として、ジャンプする代わりに足を戻すこともできます。 強度を追加するには、足を戻した後にプッシュアップを追加してみてください。

登山者達

田畑セット1の第2の運動は登山者である。

1. 上腕飾りから、床の上に腕立て伏せの位置にとどまり、膝を胸の方に持っていく。
2. できるだけ腰を下げ、膝を高く動かしてください。
3. 20秒間繰り返し、10秒間休止します。

もう一つの選択肢はジャンプスイッチをもっと多くすることです。

1. 右足を持ってきて、つま先を地面に触れてください。
2. ジャンプして、足を空中に入れて左膝を持ってきてください。

バフィーと登山者をそれぞれ20秒間交互に交代させ、10秒間休む。

• 合計4分間4回繰り返します。
• 1分間静置する。

田畑セット2：ロングジャンプ

2番目のTabataセットには、ロングジャンプとプライオジャックが含まれています。

ロングジャンプ

1. 足で一緒に始め、膝を少し曲げてください。
2. できるだけ早く両足で一緒に飛び、膝を柔らかく着地させる。
3. ジャンプして反対方向にもう一回長いジャンプをします。
4. 繰り返し、前方に飛び降り、旋回するために飛び降り、20秒間再び前方に飛び、その後10秒間休む。

怪我を避けるために、かかとに着陸し、膝を柔らかく保つようにしてください。

プライアジャック

Tabata set 2の2番目の行使はplyoジャックです。

1. 一緒に足で始まって、足で横に飛び出し、低いスクワットに上陸します。
2. ジャンプして足を一緒に戻す（非常にゆっくりジャンプするジャック）。
3. 強さを加えるためにあなたの腕のオーバーヘッドを振る。
4. 20秒間繰り返し、10秒間休止します。

強さを加えるには、動きを遅くし、できるだけ低くすること。

• 交互のロングジャンプとプライオジャックをそれぞれ20秒間実行し、その後10秒間休憩します。
• 合計4分間4回繰り返します。
• 1分間静置する。

田畑セット3：スクワットジャンプ

タバタセット3には、スクワットジャンプと高い膝でのジョギングが含まれます。

スクワットジャンプ

1. 股関節から離れた足から離れて始め、頭の後ろの手が肘から出てきます。
2. つま先に沿って膝を維持してスクワットに下ろし、できるだけ下に行く。 膝を保護するために腰を戻してください。
3. あなたはできるだけ高くジャンプし、頭の後ろに手を保持し、ABSを支える。
4. 柔らかい膝を着て20秒間繰り返し、10秒間休ませます。

高い膝でジョギングする

田畑セット3の2番目の行使は、高い膝でのジョギングです：

1. ジョギングは場所を取って、できるだけ膝を持ち上げ、毎回ウエストレベルを目指します。
2. あなたの足のボールの上に着地し、膝を曲げて衝撃を吸収してください。
3. 20秒間繰り返し、10秒間休止します。

強度を加えるには、ジョギングしながら腕を上下に動かすこともできます。

• 交互のスクワットジャンプと高い膝でのジョギング、それぞれ20秒間、続いて10秒間の休息。
• 合計4分間4回繰り返します。
• 1分間静置する。

田畑セット4：ジャンプキック

4番目のセットには、ジャンプキックと左右のジャンプがあります。

ジャンプキック

1. 一緒に足を立てる。
2. 右膝をウエストレベルまで上げてジャンプし、足を切り替えて左足で蹴り出す。
3. それを繰り返し、右膝を持ち上げて、同じ側で20秒間左足で切り替えて蹴り出し、10秒間休ませる。
4. あなたは、次のTabataセットの間、相手側でこれを行います。

サイド・ツー・サイドジャンプランジ

田畑セット4の第2の運動は、

1. 右足を側に持ち、膝を曲げてできるだけ下げてください。
2. 左腕が右足に向かって動くように腕を風車で漕ぎます（できなければ触れる必要はありません）。
3. 起立し、反対側のサイドランジにジャンプし、再びアームを風力で吹き払う。
4. 20秒間繰り返し、10秒間休止します。

交互にジャンプしたり、飛び跳ねたりして、それぞれ20秒間実行し、10秒間休ませます。

• 合計4分間4回繰り返します。
• 1分間静置する。

クールダウン：軽いカルディオとストレッチの5分。