新しくエクササイズをしている場合は、 インターバルトレーニングについて聞いたことがあります。 エクササイズの方法は、あなたのコンフォートゾーンから一定期間プッシュしてから回復させる方法です。
インターバルトレーニングの素晴らしい点は、さまざまな方法があることです。 より高度なエクササイズは非常に高い強度で働くことができ、酸素が重要な嫌気性エネルギーゾーンに入ることができます。
理由の間隔の訓練は非常に普及しているので、より高いレベルの強さで働くことがあなたが持久力をより早く構築するのを助け、 体重減少のために大きなカロリーを燃やすのに役立ちます。
それだけでなく、あなたの運動はより面白くなります。 トレーニング全体に同じペースで行くのではなく、実際のものよりもトレーニングが短く見えるようにミックスします。
初心者インターバルトレーニング
ベテランのエクササイザではなく、答えがイエスであればインターバルトレーニングをすることができますか？ 初心者はインターバルトレーニングを大いに逃れることができます。
運動を少しだけ楽しくするだけでなく、身体に少しでも苦労する機会を与えることができます。
結論は、あなたは非常に短時間の間しか頑張っていないので、より快適なトレーニングになります。 それは、長い運動をすることにぶつかるよりもはるかに優れています。一方、あなたのトレーニングの長さに対しては、 高い強度で働こうとしています。
あなたのインターバルワークアウト
次のトレーニングは、初心者の方には素晴らしいスタートです。 それは21分の長さで、あなたの快適ゾーンのちょっとした部分を押しのける作業間隔が含まれています。
それは、息苦しさや悲惨さではなく、ただ単に自分自身をプッシュするだけで、健康になり、体重を減らすための強力な心臓基礎を構築するのに最適な方法です。
必要な機器
運動は、スピードと傾斜の変化を伴うトレッドミルを使用して表示されますが、任意のマシンを使用することができますまたは外のトレーニングを取る。
楕円形のトレーナーや固定式の自転車も良い選択ですが、活発な歩行、ジョギング、またはサイクリングを外で行うこともできます。
あなたがやっている活動の種類に応じて、あなたのスピード、傾斜、および/または抵抗を上げるために作業間隔を使用してください。
指示
- ワークセット ：各ワークセットについて、マシンの設定（傾斜、速度、抵抗、ランプなど）を使用して強度を上げます。 外に出て、速度を上げたり、丘を探したりしてください。 あなたはあなたの快適ゾーンから取り組むべきですが、あなたがめまぐるしく感じるほどのものではありません。 それは少し不快です。
- リカバリセット ：それぞれの「残りのセット」については、同じ設定を下げるか、または適度なペースに戻るまで屋外のエクササイズのために下り坂/下り坂を下ります。 あなたは完全に次の作業セットの前に回復する必要があります。
- あなたのフィットネスレベルに応じて速度と強度を変更します：あなたが高い強度のために準備ができていない場合は、あなたが快適である強度に行くことは賢明です。 同様に、これがあなたのために十分ではないように思われる場合は、傾斜や抵抗をスピードアップまたは増加させてください。
- あなたの強さを監視する ：知覚される運動レベル（RPE）の割合は、この知覚された運動チャートで1から10のスケールであなたの強さを追跡するのに役立ちます。 安静時には、4〜5ぐらいのRPEに留まります。 ワークセット中には、5〜6ぐらいのRPEを維持する。 作業セットとレストセットの間には大きな違いはなく、単に作業セットの中で少しずつ働きたいだけです。
- けがや病気がある場合は、医師に相談してください。
目標心拍数計算機および/またはトークテストを使用して運動強度を監視することもできます。
| 間隔 | 初心者の心臓インターバルトレーニング - 21分 | RPE |
| 5分 | 簡単なペースでウォームアップ。 ここから簡単に始めて、速く進み、傾斜を上げたり、抵抗を上げたりして、強度を非常にゆっくりと上げてください。 これはあなたの体を暖かくし、何が来るのか準備する時間です。 | レベル3-4 |
| 3分 | レストセット ：ウォームアップからスピードを上げ、傾斜を1％増やします。 適度なペースを保つ。 あなたは運動しているように感じるはずですが、会話を続けることができるはずです。 | レベル5 |
| 1分 | ワークセット ：強度レベルを上げるために、傾斜を1〜3％増やします。 あなたは少し早く呼吸し、少し不快なあなたの強さにわずかな変化を感じる必要があります。 あなたは違いを感じていない場合は、より多くの傾斜を上げることができます。 | レベル6 |
| 3分 | レストセット ：あなたの心拍数を快適なレベルに下げるためにあなたのスピードを落として、傾けてください。 これは、以前の残りのセットと同じ設定である必要はありません。 | レベル5 |
| 1分 | ワークセット ：あなたのスピードを3-5刻みで上げ、傾斜を上げて1-2％伸ばして強さを上げます。 示唆された強さで動作するようにこれらの設定を自由に調整してください。 | レベル6 |
| 3分 | レストセット ：あなたの心拍数を快適なレベルに下げるためにあなたのスピードを落として、傾けてください。 | レベル5 |
| 5分 | あなたのスピードを落とし、あなたのクールダウンのための非常に快適なペースにさらに傾けてください。 | レベル3-4 |
進歩する準備ができたら、別のワークセット/レストセットペアを追加するだけです。 あなたが継続したい場合は、別のセットを各ワークアウトまたは週に1つだけのワークアウトを追加します。
あなたの持久力を向上させ、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。 あなたのトレーニングの持続時間のこの安定した増加は、あなたが働くことを避け始めるほど難しく働くことなく徐々に良い形に入ることを可能にします。