あなたがそれについて考えるとき、体重を減らすことはかなり簡単なコンセプトのように思えます。 あなたは食べる量が少なく、 運動量が増え 、体重が落ちるはずです。 事実、私はあなたがすでに体重を減らす方法を知っていると思うでしょう。 あなたが私たちの大部分のような人なら、あなたは多分何度も体重を減らしたでしょう。何度も、あなたはそれで古いプロです。 体重が増え始めるたびに、あなたの古い体重計のアカウントに電源を入れたり、ジムに戻ったりすることもできます。
しかし、あなたはその食事を外すか、そのトレーニングプログラムをやめるとどうなりますか？ あなたはすぐにそれを得ます 、時にはいくつかの余分なポンドが投げ込まれます。
あなたが本当に知りたいのは、体重を減らす方法ではなく、それを失う方法とそれを失ったままにする方法です...永遠に。 体重を減らすための本当の秘密はありません。 本当の挑戦は、それを恒久的にすることです。
数字で
減量はそれほど複雑なプロセスです。私たちが本当に頭を包む唯一の方法は、数を数え切れないほど掘り下げることです。 あなたはすでに、これらの数字は、おそらく同様に減量の専門家を知っている： 脂肪の1ポンドを失うことを知っている 、あなたはすでに毎日燃やすものの上に約3500カロリーを燃やす必要があります。 あなたは本当に1日に3500カロリーを燃やすのではなく、食事と運動の組み合わせで1日500カロリーを減らすことで、それを1日のカロリー欠損に減らすことを望んでいます。
数値を調べるには、いくつかの計算を行う必要があります。
- BMR （基礎代謝率）を計算します 。 これを行う方法にはいくつかの選択肢があります：
- オプション1：数学を行う - 改訂されたHarris-Benedict式を使用して、BMRの見積もりを取得します。
- 男性：（88.4 + 13.4 x体重（kg））+（身長4.8cm） - （5.68 x年齢）
女性：（447.6 + 9.25 x体重（kg））+（身長3.10 x高さ） - （4.33 x年齢）
- オプション2 ： 以下のようなオンライン計算機を使用します。 あなたの毎日のエネルギー消費量と熱量を計算することを含む、すべての計算を行います あなたがする必要がないように食品の効果。
- オプション3： FitbitやJawbone UP Activity Monitorなどのアクティビティトラッカーを使用する
あなたのBMRは、あなたの体が呼吸や消化などの身体機能を維持するために必要なカロリーの量を示しているため、減量計算の最も重要な部分です。 これは、毎日食べるのに必要なカロリーの最小数です。 重要な注意：計算機は100％正確ではなく、これらの計算式では、体脂肪、フレームサイズ、またはあなたのBMRを変更する可能性のあるその他の要因は考慮されていません。 あなたの代謝についてもっと学んでください。
- 1日の総エネルギー消費量 （TDEE）を計算します 。 このために、あなたの活動レベルにあなたのBMRを掛けます：
- セメンタリー................ BMR x 1.2（少し運動）
- 軽度のアクティブな............ BMR x 1.375（軽い運動）
-Moderally active ..... BMR x 1.55（ 中程度の運動 ）
- 非常にアクティブな............. BMR x 1.725（激しい運動）
- 非常にアクティブな...... BMR×1.9（毎日厳しい運動）- アクティビティ乗数：
- あなたが食べるカロリーの数を把握してください 。 少なくとも1週間は、あなたのカロリーをオンラインで入力して追跡するか（たとえば、FitWatchで）、 食事ジャーナルを使用して毎日食べるものを書き留めます。 あなたが外出する場合、レストランの栄養情報を必要とするときや栄養情報を調べるときに、できるだけ正確に測定します。 1週間後、毎日あなたの合計を加えて、それらを平均して、毎日何カロリー食べるかという一般的な考えを得る。
- 食物の温熱効果を計算する （TEF） - 総食物カロリーに10％を掛けます。 理由？ あなたの体は実際に食べ物を消化するためにカロリーを燃やします。これはより多くのカロリーを焼くための素晴らしい、受動的な方法です。
- あなたの番号を比較してください 。 あなたのBMR番号xあなたのアクティビティ乗数を取る。 その数を食物カロリーからTEFを差し引いたものと比較してください。 あなたがもっと食べているなら、あなたは体重を得るでしょう。 あなたが食べていない場合は、少なくとも理論的には、体重を減らすでしょう。 注意：これらは推定値であり、一部の専門家はこれらの数値が1,000カロリーも下回っていると推測していることを覚えておいてください。 このエラーの1つの理由は、毎日の活動レベルを見積もることが難しいことです。 私たちの多くは、私たちが実際に「軽く活動的」であるかもしれないときに、「適度に活動的」であると言うかもしれません。 そしてもちろん、私たちの活動レベルはある日から次の日に変わることがあります。
例 ：
メアリーは46歳、身長は5 '4、体重は165ポンドです。
BMR = 1465
アクティビティレベル=中程度アクティブ（1.55）
食物カロリー= 2700
TEFカロリー= 270メアリーのBMR /活動レベルは2270です。彼女は1日約2430カロリーを食べています（彼女のTEFよりも少ない）。 それは、メアリーが体に必要な量よりも約160カロリーを食べていることを意味し、最終的には体重増加につながる可能性があります。
簡単な方法はありますか？
体重を減らすための簡単な方法はありませんが、これらの数式があなたにはあまりにも多すぎる場合は、体重を減らす方法を見つける簡単な方法があります。 あなたの食事と活動レベルを毎日少しずつ変えてください。 この方法では、あなたは何カロリーを切っているのか、何カロリーを焼いているのかを常に知っているわけではありません。 しかし、あなたが前より多くの動きをしていて、あなたが以前よりも食べていないことを知っているなら、あなたはカロリー欠損を作り出しています。 いくつかのアイデア：
| の代わりに... | これを行う... |
| 午後のコークス | 一杯の水を飲む。 （消費カロリー：97） |
| エッグマクマフィン | 小さな全粒小麦ベーグルを食べるピーナッツバターの+1倍量（消費カロリー：185） |
| ブレークを使ってチョコレートを食べる | 10分間階段を上ったり下ったりして歩いてください（カロリーは燃えました：100） |
| スヌーズボタンを押す | 10分早く起き上がり、活発な散歩に行きます（カロリーは燃えました：100） |
| 仕事後にテレビを見る | ヨガ10分（カロリーが燃えている：50） |
合計消費カロリー：532（140ポンドの人に基づく）
あなたの食事を超えて
あなたの食事はおそらく、体重減少プログラムの最も重要な側面の1つであることは間違いありません。 どうして？ それについてすぐに考えてみてください。 たとえあなたが運動していても、ただ1つの間違ったものを簡単に食べて、燃焼しているよりも多くのカロリーを食べることができます。
私たちは、あなたが取るたびにあなたを妄想にするためにこれを言っているわけではありませんが、このエネルギーバランスがどのように機能するのかを理解することが重要です。 あなたは一日中歩いていて 、さらに350カロリーの余分なものを燃焼させる運動を終えてしまったとしましょう。 あなたは揺れる。
それからあなたは夕食に行き、2枚のマルガリータと1杯のワインを夕食とともにお楽しみください。 あなたの飲み物だけで450カロリーまでの価値があり、そこではあなたの運動をキャンセルしました。
それはあなた自身を飢えさせなければならないという意味ではなく、時々マルガリータを持つことはできません。 しかし、あなたが本当に体重を減らしたいのであれば、もっと運動し、テキーラを少なくする必要があります。
どのくらいの運動が必要ですか？
エクササイズは重要な減量ツールですが、必要なものは人によって異なります。 このガイドラインでは、週に少なくとも250分、週に5回、約50分になることを推奨しています。 しかし、正しい運動を選択することが重要です。楽しむトレーニングと目標の心拍ゾーンに連れて行く運動によって、より多くのカロリーを燃やすことができます。 カロリーを燃焼させるために他のものより優れているいくつかの運動があります：
警告は、これらのトレーニングが非常に進歩しており、 高い強度で行われていることです。 初心者なら、たとえ狂った人のように練習していたとしても、けが、けが、悲惨さを避けるための初心者のプログラムから始めましょう。 高強度運動のための強さと持久力を構築するには時間がかかります。
今あなたはその体重をどのように維持していますか？
減量プロセスへの真の鍵は、実際には体重を失うこととは何の関係もありません。 私たちのほとんどは、それを行うのに十分なカロリーを減らす方法を簡単に理解することができます。 われわれが理解できないことは、その体重をいかに抑えるかということです。
私たちが体重を取り戻すにはいくつかの理由があります。例えば、非現実的な食生活や運動プログラムを続けたり、休暇中に健康的な食事や運動を完全にやめたりすることはできません。 私たちはまた、この健康的なライフスタイルのすべてを終わらせると考える傾向があります。 それは、あなたが体重を失うとすぐに、あなたは最終的にあなたのプログラムの「メンテナンス」段階に入ることができます。私たちの多くにとって、これほど多くの運動をする必要はなく、最終的には、 。
残念なことに、体重減少プロセスの維持段階はありません。 体重を減らすためには、少なくとも体重を減らすのと同じくらい多くの運動をしなければならず 、率直に言えば、それ以上のことをしなければならないかもしれません。 あなたが失う体重が多いほど、運動中に体が消費するエネルギーが少なくなり、同じ結果を得るためにはさらに多くのエネルギーが必要になります。
だから、体重を減らすことは、体重減少の過程をどのように仕上げるかとは関係があります。 そのためには、成功のために自分自身を設定しなければならないし、いくつかを見つける必要があります：
- あなたが長期に暮らすことができる食事の方法 。 私たちは、「食事」とは言わなかったことに注意してください。なぜなら、私たちのほとんどが一度に数週間以上食事に従うことができないからです。 ダイエットは、その定義によって、制限を伴いますが、短期的には一定の制限を処理できるのに対し、長期的には反抗します。 時には、激しく。 ダイエットの考え方から離れて、より多くの食べ方に向かうことで、より多くの成功を見つけることができます。 それとも、 ダイエットの全部を捨てるべき時だ。
- あなたが長期間一緒に暮らすことができるエクササイズプログラム。 最近はとても多くの方法があり、ほとんど誰でも何かを見つけることができます。 自宅で、ジムで、ビデオを使用して、無料のオンライントレーニングを使用して、エクササイズで、あなたのWiiであなたのバイクであなたの犬とトレーナー 、友人と仕事をする、電子メールの運動プログラムを使用して...可能性は無限です。 では、どこから始めますか？ まず、 ウォーキングプログラムのような簡単なものか、あなたにできる音が何であれ始まります。 次に、次の操作を行います。
- 最初に試してみると何か嫌いなのであきらめないでください 。 すべてが最初は気になるので、何かがうまくいくかどうかを決める前に、何度か練習するチャンスを与えてください。 あなたの個性に合ったトレーニングを見つけよう。
- バーンアウトや怪我を避けてください。 運動の最初の数週間をあなたの体と心の学習段階と考えてください。 これはすべてに行く時間ではありません...後で、あなたはいくつかの強さと耐久性を構築したことができます。
- 最初の数週間または数ヶ月間に体重がそれほど変化しない場合は、 驚かないでください。 それは正常なので、縮尺が変わらないので、仕事を止めないでください。
- 減量については忘れてください 。 それは狂ったように聞こえるが、体重減少を忘れ、健康であることに焦点を合わせることは、実際にはより大きな体重減少の成功につながる可能性がある。
- 柔軟性 。 同じワークアウトプログラムが週から週まで、多分毎日からでも機能するとは限りません。 それが一貫した運動のための最も重要なツールであることを認識しています。 何もしないで何かをするのが常に良いです。
- 許し。 時にはあなたは暴れるでしょう。 あなたは辞めて 、 あなたのトレーニングをスキップし、 あまりにも多くを食べ 、 自分自身を傷つける ...あなたがどんなにコミットされても、あなたが物事を計画しても、どんなに頑張っても問題は起こりません。 私たちはそれだけでは不完全な生き物です。 これらの小さな障害を全体の成功のための資産として認識することが不可欠です。 あなたがそれをすることができるとき、あなたは自分自身を許すことができ、それからあなたはそれをすぐに得ることができます。
あなたがしなければならないことが1つだけあれば、体重を止めておくほうがずっと簡単です。 そして、あなたがそれをどのように見ているかに応じて、体重を止めるために行うべきことが1つあります。それはあなたのカロリーバランスを保ちます。 日々変化するため、一定のメンテナンスが必要なバランスのとれた行為です。 あなたの精神的な戦略を順番に取得することは、物理的な戦略と同様に重要であり、このように考えることを助けるかもしれません：心の中で、あなた自身を世話する方法を学ぶだけで、体重減少が起こります。 一度それをやり始めると、もはやスケールについてもっと気にしないことに驚くかもしれません。
ソース：
Donnelly、J。 Blair、S。 Jakicic、J。 et al。 減量のための適切な身体活動介入戦略と成人の体重回復の防止。 Med＆Sci in Sports＆Ex：Feb、2009. Vol 41、Issue 2
ケリー、マーク。 "安静時の代謝率：それを測定する最善の方法 - それをあまりにも高める" エース。