体重減少の世界では、2つの異なる段階の体重減少があるような気がします。 1つはあなたが体重を失っている場所と、もう1つはあなたがすべてそれを得る場所です。
あなたがそのように感じるなら、あなたは良い会社にいる。 私たちの大部分は、ある時や他の時に体重を減らしていますが（私たちの何人かは何度か）、最大の闘いはそれを止めています。
何人の人が体重を回復するかについての正確な数字はありませんが、80％から何かが95％になるとの推定があります。
年齢、性別、遺伝学など、私たちがコントロールすることができないものの中には、体重減少を維持することについて、私たちが働いているものがあります。私たちはどれくらい運動しますか？ いずれにしても、あなたが体重を失った後にあなたのために何が入っているかを知ることは、あなたがそれを良い状態に保つのに役立ちます。
体重減少を超えて
私たちは多くの場合、体重を減らすために多くのエネルギーを集中させます。私たちは実際にそれを失うときに何が起こるかについて完全に準備ができていません。
いったん体重を減らすと、私たちは自宅にいるという信念がしばしばあります。 私たちは最終的に、すべての咬傷の監視、 部分の大きさの観察 、狂った運動ルーチンの実行を伴わない「通常の」生活に戻ることができます。
真実は、あなたが最初に、おそらくさらにそれを失うためにしたように、あなたの減量を維持するために少なくとも同じ量の仕事をしなければならないということです。
それを知って、体重に貢献できる要因を理解することは、良い循環を止めるのに役立ちます。
なぜあなたは体重を取り戻すのですか？
1.非現実的なダイエットとエクササイズプログラム
私たちが体重を取り戻す主な理由の1つは、体重を減らす努力の中で、長期間持続できない非現実的な食事にしばしば従うからです。
それは、一時的な食事（ マスタークレンズなど ）、またはサウスビーチダイエットまたは他の低炭水化物バージョンの食べ物のようなものであってもよい。
この種の食事は、多くの場合、食品群全体を制限します。 それは不健康なだけでなく、短期間以上続くことはほとんど不可能です。
あなたが何かを制限するとすぐに、あなたの体はそれを非常に渇望し始めます。 そのようなことは、食事をすばやく終わらせることができるものです。
あなたは非現実的な運動プログラムを追加する場合は、ほとんど運動からジムで7日間に行くと言うと、なぜ体重の回復がとても一般的であるのかを見るのは簡単です。
最初は体重を減らすかもしれませんが、これらの極端なダイエットやエクササイズプログラムには、短期間だけ続けることができる劇的な変化が必要です。
あなたが食べるものと狂ったように働くものを制限することによって、あなたは体重を減らすかもしれませんが、自分の習慣を変える方法を学ぶことはありません。 あまりにも速く体重を落とすと、次のような不快な副作用が生じることもあります：
- 物理的な問題 - 体重が非常に急激に減ると、めまい、疲労、頭痛、便秘、胆石、手術が必要なゆるい肌の原因となることがあります。 これは体重減少の極端な側面です。 あなたが1週間に1〜2ポンドで固執するなら、あなたはこれらの問題を経験することはありません。
- 筋肉の喪失 - あなたが体重をすばやく失うと、特に運動なしでダイエットしている場合は、脂肪を失うだけでなく、筋肉も失います。 それはあなたの代謝を遅くするだけでなく、より多くの体重増加に寄与し、体重が回復した後に体脂肪が増え、前よりも悪化します。
- 不幸 - 多くのダイエットは非常に制限的なので、食べ物グループ全体を切り取って、空腹で飢えている気分にさせます。 ゆっくりと強さとスタミナを構築せずに極端なエクササイズに飛び込むと、あなたは疲れて、疲れて燃え尽きます。 あなたはいつも疲れて、空腹で、疲れているとき、人生はあまり楽しいものではありません。
それを遅くする
あなたが長期的な減量を望むなら、あなたは長期的な変化、 つまりライフスタイルの変化が必要です。 生涯の習慣を変えるには時間がかかり、一晩で起こらない新しいスキルや習慣の習得が必要です。
あなたは運動の方法を学ぶ必要があります：あなたが楽しむもの、あなたがどれだけのものを扱うことができるか、それをあなたのスケジュールに合わせる方法、そして日々の動機づけを維持する方法。
運動習慣をつける方法を学ばなければなりません。
あなたはまた、あなたの部分を監視する方法、 感情的な食事を避ける方法、必要な カロリーの数をどのように食べるかを学ばなければなりません 。 このすべては、あまりにも多くの制限なしに人生を楽しむために管理しています。
エクササイズや食事以外にも、 ストレスや睡眠不足などの体重増加に寄与しなければならない問題があります。
しかし、あなたが学ばなければならない最も重要なことは、体重をゆっくりと減らす方法です。 食べることと運動するだけの物理的な要素だけでなく、心理的な側面も同様です。
私たちの多くは、瞬時に変化を見たいと思っていますが、体重の減少は数週間から数ヶ月の間に有意な変化が見られます。 重量をゆっくりと失うことを学ぶことは、
- 減量について忘れる - それは直観に反して聞こえるが、体重を減らす最善の方法の1つは、体重を減らすことを忘れることである。 今週はどのくらいの体重が減ったのですか？ 今週はどのくらいの運動をしましたか？ほとんどの場合、食事に注意を払っていましたか？ あなたがそれを行うことができれば、減量が起こります。
- 健康的な食事と運動を楽しむことを学ぶ - 私たちの多くにとって、「健康的な食べること」と「運動する」という言葉は、どんな種類の喜びも刺激しません。 しかし、両方のスキルを練習すると、気分が良くなり始めます。これは、あなたが動くよう動機づけに向かう長い道のりになります。 あなたがやっていることの利点を覚えて、その減量はそれらのうちの1つだけです。
2.体重減少 - エネルギーギャップ
体重を減らすことについての面白いことは、あなたが失い始めるとすぐに、あなたの体は突然それをすべて元に戻すことです。
あなたが体重を減らすにつれて、あなたの体はそれまでと同じように多くのカロリーを必要としませんが、私たちの多くにとっては、何か不思議で不快なことが起こります。
あなたが食べ物を食べているステレオタイプの賑やかな母親のように、あなたの体は体重を減らすのが好きではありません。 ダイエットや飢餓に襲われている間の違いを知らせることはできません。すぐに保護モードに入り、15％まであなたの代謝を下げ、脂肪貯蔵を維持するためにあなたの食欲を刺激します。
その上、体重を減らすと、体は自分自身を維持するために必要なカロリーが少なくて済み、専門家が「エネルギーギャップ」と呼ぶものを作り出します。
彼らは、体重の10％を失うことを試みている人にとって、体重減少を維持するために必要なエネルギーギャップが1日200カロリーになると予測しています。 このエネルギーギャップは、体重増加を避けようとする人にとっては、1日あたり約100カロリーほど小さくなります。 あなたが毎日エネルギーギャップを維持しないと、体重は最終的に再び這い上がります。
エネルギーギャップで平和を作る
- エクササイズ - 体重を抑えようとするあなたの体の自然な傾向に対するあなたのナンバーワンの防御は運動です。 それは単にカロリーを燃やすだけでなく、体重を取り戻すというあなたの体の欲求を弱める。 研究者はこれの背後にあるすべてのメカニズムを理解していませんが、運動が体がレプチン （食欲を調節するホルモン）に対してより敏感になるよう促し、あなたが空腹感を感じないようにすると信じています。 American Journal of Physiologyに掲載された1つの研究では、運動によってラットの体重増加率が減少する一方で、 American College of NutritionのJournalに掲載された別の研究では、運動を行った100人以上の食事療法者のうち44％運動後に
- あなたのカロリーを再計算する - あなたが体重を減らすので、必要なカロリーの数を再計算してください。 あなたが失う体重が増えるほど、あなたの体は自分自身を維持するために必要なカロリーが少なくなり、体重減少を維持するために必要なエネルギーギャップを維持するのに役立ちます。
- 運動中に消費された正味カロリーで移動する - 運動中に燃焼するカロリーの数を計算するときは、より正確な数を得るために運動していない場合は、燃焼したと思われるカロリーの数を必ず引いてください。 たとえば、30分の実行中に300カロリーを燃焼させた場合、座っていた熱量（たとえば、約20-40カロリー）を差し引きます。
- あなたのトレーニングを補うことを避ける - それを実現することなく自分自身を妨害する別の方法は、トレーニングを補うことです。 これは、運動した後にあなたがそれにふさわしいと思うので、通常よりももっと休むことを意味するかもしれません。 あなたの定期的な食べや活動の習慣に固執して、エネルギーギャップを守ってください。
3.静かな生活
体重が回復するもう一つの原因は、あなたのテレビ、コンピュータ、車、その他のエレクトロニクスとの関係です。
座って実際にあなたの代謝を閉鎖することができますが、残念ながら、それは私たちの時間のほとんどを費やすもので、回復しやすくなっています。 専門家は、成功した体重紛失者は、多くの場合、彼らが見ているテレビの量を制限し、一日を通して活動する方法を探し、それは通常のトレーニングに加えていることを知っています。
動く
- エクササイズ時の仕事 - あなたがコンピュータに一日中座っていると、アクティブであることは容易ではありませんが、あなたがオフィスにいなくてもエクササイズする創造的な方法があります：
- 歩数計を使用する - あなたの運動に加えて、1日約5,000〜100,000歩で十分です（あなたのトレーニングに加えて）。
- テレビの電源を切る - あなたが見ているショーを気にして、テレビを完全にオフにして1〜2泊してみてください。 私たちのほとんどは、テレビを見ていないときにもっと積極的な行動を選んでいます。
4.不十分な運動
活動的であることとは別に、エクササイズは体重減少の成功と体重の回復を避けるために不可欠です。 実際、Len Kravitz博士は、「身体活動、体重減少および体重回復」という記事で述べています。
"[C]一貫した身体活動は、体重減少に続く体重管理の最良の予測因子であり、体重増加の防止に関しては、より多くの方が良い"
運動が重要であることは分かっていますが、性別、年齢、体力、体重、体組成、遺伝などのさまざまな要因に基づいて、 誰もが異なる量を必要とします。 成功した体重喪失者は1日1時間の運動を行い、専門家はあなたの目標に応じて以下のガイドラインを提案します：
- 体重増加を防ぐために ：週に150-250分、適度に活発な運動は、週のほとんどの日に約20-35分の運動に変換されます。
- 体重減少の場合 ：週に225〜420分、適度に激しい運動は週のほとんどの日に約60〜90分になります。
エクササイズを開始する
あなたが新しい運動をしている場合、60〜90分は不可能だと感じるかもしれませんが、あなたが扱うことができ、あなたのスケジュールが許すものから始めてそこからあなたの方法を進めることは大丈夫です。
あなたの運動プログラムは、最良の減量結果のために、 心臓 （週に約3〜5回の運動）と筋力トレーニング （週に約2〜3週間）を含める必要があります。 以下のリソースは、開始に役立ちます：
どのくらいの間、体重減少を維持することができるかは、体重を減らしたり、戻したりする上で重要な要素です。
専門家は、2年以上にわたり体重減少を維持する人々はそれを維持しがちであることを発見した。 あなたが体重減少を維持する時間が長くなればなるほど、カロリーの微妙なバランスとカロリーを習得し、そのバランスを維持するために必要な運動量を把握することができます 。
2年は長い時間のように見えるかもしれませんが、私たちのほとんどは生涯にわたって悪い習慣と体重の問題を克服しています。 すべての歴史を解明するには時間がかかるでしょう。 体重を増やすのにどれくらいの時間がかかったかを覚えておくと、物事を見通し内に保つのに役立ちます
それに固執する
それに固執しても、今後2年間は完璧でなければならないわけではありません。 あなたが失敗する時があります - あなたは病気になるでしょう、 休日に襲われる、 負傷する 、休暇に行く、またはあなたのモチベーションを失う 。
あなたが運動することができないかもしれない人生ではいつも時があります。 それは私たち全員に起こります。 そのときの鍵は、あなたがしていることです。 あなたがどのように反応するかは、その体重減少のどれだけがあなたが続けることができるかを決定することです。
あなたが休憩から戻ってきたら、あなたが試すことができるいくつかのことがあります：
- あなたが間違っていることを認めて、あなたのプログラムに戻って克服することができる、一度だけのことであることを認識してください。
- 失敗への正しい道を学ぶ - あなたの人生を変えるたびに、失敗は避けられません。 ある時点で、あなたはそれらの古い行動に戻りますが、そのたびにプロセスや自分自身について重要なことを学びます。 あなたの利点にその失敗を使用すると、あなたが元気になるのを助けるでしょう。
- エクササイザーのように考えることを学ぶ - 自分の考え方やエクササイズについての変化は、あなたの成功にとって決定的な要素です。 演習者はスキップする理由よりもむしろ運動する機会を探す傾向があります。 運動についてのあなたの考え方に注意を払うことは、より積極的な方法でそれを見ることを学ぶのに役立ちます。
体重を回復するのは私たちの多くが苦労しているものですが、単純な解決策はありません。 ほとんどの専門家が同意することの1つはこれです：
それは体重を減らすことよりも体重増加を防ぐ方がはるかに簡単です。
体重が上がると、体はそれを維持するためにしばしば闘うでしょう。これがしばしば体重を回復させます。 それを知って、体重を減らすのではなく、体重増加を避けることに集中すれば、どうなるでしょうか？ あなたの体重をチェックするために必要な健康習慣を実践することは、あなたが探していた減量につながるかもしれません。
このことが常に線形の過程であるとは限らず、すべてを少し不快にするのに役立ちます。
>出典：
> Greenberg I、Stampfer MJ、Schwarzfuchs D. > 服薬 遵守 >と長期的減量飼料の成功：食餌療法のランダム化比較試験。 J Am Coll Nutr。 2009 Apr; 28（2）：159-68。
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