専門家は私達に運動の助言を与えることについて良いです。 健康省は、健康を改善し、体重を減らすためにどれだけの運動が必要かを伝える身体活動指針を定期的に更新しています。
大統領の体力とスポーツに関する評議会は、それ自身のガイドラインを批判している。 私のような個人的なトレーナーでさえ、運動の基礎を提供します。そして、あなたは、これらのガイドラインのほとんどが同じように見えることに気付くでしょう：週3〜5日程度のカーディオ、週2回程度の強度トレーニング。
これらのガイドラインは参考になりますが、しばしばあいまいで、あなたは本当に体重を減らすためにどのくらいの運動をする必要があるのでしょうか？
あなたのために働くエクササイズ
運動アドバイスの検索に行くときに私たちの多くが望むものは、具体的なものです。 私たちは、 どのような活動を行うのか、 どのくらい長く働くことができ、どのように練習をするのかを知りたい。
私たちは誰かが "あなたが行きたいところに正確に着くために必要なトレーニングスケジュールはここにあります。" 多くの専門家が答えを伝えてくれますが、真実はあなたの正確なニーズに合うスケジュールはありません。
だから、どのくらいの運動が必要なのか、どのように考えていますか？ 始めるべき場所はあなたの目標です。 あなたを助けるために、私は3つの最も一般的な目標、すなわち健康増進、体重増加防止、そして体重減少のためのガイドラインを分解しました。 サンプルのワークアウトとスケジュールは、あなたが運動を実践するのに役立ちます。
あなたの健康に関するガイドライン
保健省によって発行された「アメリカ人のための身体活動指針」は、
1日30分、週5日、 適度に強い心臓を行う
または
激しく強い心臓を1日20分、週3日
そして
8〜10 回の筋力トレーニングを行い 、1週間に2回、各運動を8〜12回繰り返します。
それを現実にする
次の例は、ガイドラインに沿ってトレーニングをスケジュールする方法を示しています。
始めたばかり
あなたが初心者であり、5日間の心臓発作の準備が整っていない場合、このトレーニングスケジュールは良い選択です：
- 月曜日 ： 20分のカーディオ
- 火曜日 ： トータルボディーストレングス
- 水曜日 ：20分のカーディオ
- 木曜日 ：休息
- 金曜日 ：20分のカーディオ
- 土曜日 ：トータルボディーストレングス
ミックスアンドマッチ
このシリーズでは、より多くのワークアウトと強度を備えた物を少しずつ取り上げています。
- 月曜日 ：30分楕円形、中程度のペース
- 火曜日 ：20分のインターバルトレーニング （交互のウォーキングとジョギング、またはこの初心者インターバルトレーニング ）
- 水曜日 ：トータルボディーストレングス
- 木曜日 ：20分間隔（代替ウォーキングとジョギング、または初心者インターバルワークアウト）
- 金曜日 ：トータルボディーストレングス
- 土曜日 ： 活発なペースで3つの10分歩き
体重増加を防ぐためのガイドライン
体重増加を防ぐための公式なガイドラインはありませんが、ACSMの主張は、150〜250分（1日20〜35分）または週に約1200〜2000キロカロリーの適度なトレーニングを推奨します。
実生活でどのように見えるかを見るには、以下のサンプルスケジュールをチェックしてください.150ポンドの人の消費カロリーが予測されます：
体重増加防止シリーズ
このエクササイズプログラムには、様々なカーディオアクティビティが含まれています。これらのアクティビティはすべて、適度なペースで、強度のトレーニングやヨガのトレーニングなど、完全でバランスのとれたプログラムです。
- 月曜日 ： 楕円形トレーナー 、適度なペースで40分、カロリー327、10 分ストレッチ 、40カロリー
- 火曜日 ： ベーシックトータルボディ 、30分、100カロリー
- 水曜日 ：歩く、4.5 mphで45分、322カロリー、 10分ストレッチ 、40カロリー
- 木曜日 ：基本的なトータルボディ、30分、100カロリー
- 金曜日 ：水泳ラップ、20分、137カロリー
- 土曜日 ：ヨガクラス、60分、170カロリー
合計時間 ：245分
推定カロリー燃焼 ：1236
体重を減らすためのガイドライン
今私たちは体重を減らすために必要な運動の量、ぎりぎりとしたものになります。 体重増加を防ぐためにはちょっとした運動が必要で、実際には体重を減らすにはそれ以上の時間がかかります。
この目標のために、ACSMは、毎週中強度の運動の200〜300分を推奨する。 しかし、いくつかのワークアウトのために一層頑張ることは、あなたの利益のためにより多くの力を与えることに注意してください。 それを実際に見るために、以下のサンプルルーチンは150ポンドのエクササイザが300分間の運動にどのようにフィットするかを示しています：
減量シリーズ
- 月曜日 ：30分高強度インターバルトレーニング（HIIT） - 30分、ウォーキング（ 4.5mph）の 2分間、カロリーで1分間の走行（できるだけ速く10mphまたはできるだけ速い）320.基本的なトータルボディ、30分、 100カロリー
- 火曜日 ：キックボクシングクラス60分、550カロリー
- 水曜日 ：30-45分下半身の強さ 、300カロリー、 15分のストレッチ 、42カロリー
- 木曜日 ：60分のヨガクラス、170カロリー
- 金曜日 ：45分HIIT - 交互1分10 mph、4.5 mphで2分、45分、カロリー480
- 土曜日 ：30分上半身の運動 150カロリー
合計時間 ：315分
推定消費カロリー ：2112
すべてのことを意識する
あなたが体重を減らそうとしている初心者の場合は、あなたがしなければならない練習量が減ります。 良いニュースは、あなたはそのレベルから始める必要はないということです。 実際、それにアプローチするには、健康を向上させることに焦点を当てて始めるのが最適な方法です。
これらのトレーニングは初心者には最適で、体重を維持したり減量したりするために必要なより激しいルーチンに移行する前に、強力な基礎力を築くことができます。 あなたが扱うことができるものから始めて、それだけでガイドラインを使用してください： あなたのために働くプログラムを設定するためのガイダンス。
ソース：
ACSMおよびAHA。 「身体活動と公衆衛生ガイドライン」。 ACSM。
Jakicic JM、Clark K、Coleman E、et al。 スポーツ医学のアメリカ大学。 アメリカンカレッジオブスポーツ医学の立場。 成人の体重減少と体重回復のための適切な介入戦略。 メディサイスポーツエクササイズ 2001 Dec; 33（12）：2145-56。
体力とスポーツに関する社長会議 フィットネスの基礎：個人運動プログラムのガイドライン。 www.fitness.gov。