品質睡眠がパフォーマンスに与える影響
それは究極の鶏と卵のconundrumです：睡眠エネルギーを与えることができますあなたの筋肉を修復し、あなたの運動を燃料し、あなたの運動を燃料し、働いている間あなたの睡眠を改善し、あなたの代謝を強化します。 あなたが睡眠または運動に専念するために余分な時間が30分しかない場合は、それを選択する必要がありますか？
まず、ほとんどの人にとっては、この「唯一の選択」シナリオはおそらく本当の問題ではないことを指摘しておくことが重要です。 現実には、 ほとんどの人は、毎晩寝るのに7〜8時間、夜間には30〜60分のトレーニングをするのに十分な時間があります。 そうしなければ、あなたの健康関連の目標設定スキルを磨く時期が来るかもしれません。 しかし、議論のために、私は、ロバート・S・ローゼンバーグ博士の認定睡眠医学スペシャリストであり、 毎晩眠る穏やかな毎夜を感じて、気分は素晴らしい毎日です。
彼の反応を推測できますか？
それは驚きとして来るかもしれませんが、睡眠の医師は優先順位をつけることをお勧めします...睡眠。 彼の評価は健全なものです。 「運動の欠如は確かに肥満や心血管疾患の原因となる可能性がありますが、慢性的な睡眠不足は心臓病、脳血管疾患、肥満や糖尿病などの問題を引き起こす可能性があります。
「睡眠が不十分になると、私たちの体はc-反応性タンパク質や過剰なコルチゾールやアドレナリンなどの炎症性メディエーターを放出します。私たちは、日中脳に蓄積する毒素、例えばベータアミロイド、タウタンパク質、アルツハイマー病のビルディングブロック。
もちろん、長くて健康的な生活を送るためには定期的に運動することが重要ですが、目を開いたままにしておくことができれば、ジムをスキップして乾草を打つことについて罪悪感を感じるべきではありません。 睡眠は、実際には、あなたが身体に与える最高のトレーニングの 1つになることができ、それを休息させて、翌日、より活力のあるジムにぶつかるために十分に回復させることができます。
あなたの睡眠をより強くしたい場合は、Dr. Rosenbergからのこれらの提案に従ってください。
1.ベッド前にエレクトロニクスを避ける
「コンピュータ、携帯電話、iPad、テレビは大きな問題です」とRosenberg氏は言います。 「人々は、これらの装置から放出される青色光が、ホルモンであるメラトニンの生成を止めることを認識していない」 メラトニンは、身体によって自然に生成されるホルモンであり、通常は睡眠を促進するために中〜午後に上昇し始めます。 メラトニンの生産を停止する青色発光エレクトロニクスは、基本的にこの自然な睡眠補助物質を停止させます。 あなたの体の能力を健全に高めるために、ガジェットを捨てて、ベッドの数時間前に本をピックアップしてみてください。
2.健康的に、特にベッド前に食べる
ベッドの前にクッキーのパッケージを食べることはあなたのウエストラインに悪いだけではなく、あなたの睡眠に混乱を招く可能性があります。
あなたが食べるたびに、あなたの体は、あなたの体が使用する製品にそれらの食品を分解し、消化し、同化させるのに必要な化学反応を起こすホルモンを産生することによって反応します。 「高血糖指数の食品を食べると過剰なインスリン産生のローラーコースター反応が起こり、次にコルチゾールとアドレナリンが高血糖、低血糖に打ち勝つことに気づく必要があります。ストレスシステムが夜間に活性化されると、落ちたり眠ったりすることはほとんど不可能です」とローゼンバーグは言います。
言い換えれば、就寝前の時間に、カフェイン、アルコール、高糖、高炭水化物食品は避けてください。
アルコールと快適な食べ物は睡眠を誘発するのに役立ちますが、これらの栄養素を代謝するとストレス反応が始まり、夜の睡眠中に目を覚まし、目を覚ますことがあります。
3.高品質のマットレスを検討する
良いベッドはしばしば高価ですが、あなたの健康、特に毎日どのように感じるか - あなたのエネルギーレベルとあなたが達成したい仕事を引き受ける能力について - 高品質のマットレスは投資価値があります。 「いくつかの優れた研究では、睡眠ベッドと記憶フォームマットレスが古い春と比べて睡眠の質を改善することが示されています」とローゼンバーグ氏は言います。
これは特にあなたがアクティブな個人である場合に当てはまります。 睡眠はあなたの体が休息し、回復し、回復する時です。 それはあなたの筋肉が再建し修復する時です。 あなたの脳と体が1日を通して蓄積した情報を同化し、新しい神経の経路とつながりを作り出します。
実際、スタンフォード睡眠障害クリニックと研究所で実施された研究では、スタンフォードバスケットボールチームのスキルは、拡張された睡眠パターンに基づいてテストされました。 通常の睡眠期間の後、プレイヤーは複数週間の睡眠延長期間を経た。 睡眠の延長期間の終わりには、精神的および肉体的幸福の全体的な感情と同様に、射撃の正確さとスプリント時間が大幅に改善されました。
この分野の研究を考えると、マッスル企業の中には、運動能力を向上させる特定の目的のために睡眠の質を高めるためにフィットネスやスポーツ市場をターゲットにしていることは驚くことではありません。 例えば、Essentiaは、Essentia IDと呼ばれる独自のプロセスを使用して独自のProCorベッドを作成し、ベッド購入者専用のマットレスを開発しました。 彼らは頻繁に運動選手やチームと一緒に、睡眠中の選手のためのカスタムリペアを提供しています。
確かに、誰もがカスタムメイドのマットレスを手に入れることはできません（サイズに応じてProCorベッドの価格は5,000ドルからほぼ10,000ドルです）が、高品質の枕でさえ助けることができます。 あなたが夜間の全身抱擁かベッドギアのパフォーマンスピローが必要な場合は、自然な記憶発泡体を持つエッセンシアWholebody Pillowを考えてみましょう。 ベッドジェルの枕は、体型や睡眠スタイルに合わせて特別に設計されています。また、夜間の睡眠を改善するために体温を調節し、水分を逃がすのに役立つ枕の中や周りの気流を増加させるハイテクコンポーネントを備えています。
4.ラベンダーエッセンシャルオイルを塗布する
あなたは、ラベンダーが睡眠を支える静かな気持ちを促進していると聞いているかもしれません。ローゼンバーグ博士は「ラベンダー油はICU施設や養護施設で実際に研究され、睡眠を増やす効果があることがわかりました。 差をつけるために必要なのはエッセンシャルオイルの数滴です。 あなたは、あなたの手首や寺院にそれを適用することができますまたはディフューザーを使用して、あなたの寝室の花のようなにおいをする。
5.注意してサプリメントを検討する
もちろん、睡眠をサポートすると主張している市場にはたくさんのサプリメントがありますが、ローゼンバーグは温めて慎重に使用しています。 「オメガ3魚油を投与された小児では、英国での最近の研究では睡眠が増強されていますが、メラトニンは高齢の患者に睡眠を誘発するのに役立つことが判明していますホルモンの天然産生を阻害する傾向があるβ遮断薬の患者」と語った。
あなたが睡眠を増強するためにサプリメントを使用することに決めた場合は、それらを徹底的に研究し、サプリメントの主張を裏付けるサードパーティの研究が行われていることを確認してください。
>出典：
> Mah CD、Mah KE、Kezirian EJ、Dement WC。 "睡眠延長が大学生のバスケットボール選手の運動能力に及ぼす影響"。 睡眠。 https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132。 2011年7月