激しい持久力運動中に何をどのように食べて飲むか
エリート耐久性のあるスポーツ選手には、ユニークなスポーツ栄養要件があります。 ほとんどの日に1日2時間以上高い強度で運動する場合は、最適なパフォーマンスと回復のために適切に飲食することが不可欠です。 何をいつ、どのくらい食べて飲むのが最も経験豊かな選手でさえ混乱することがありますが、以下のヒントは、給油計画を簡素化するための一般的なガイドラインです。
エクササイズのためのエネルギー
あなた自身の栄養計画を立てる前に、いくつかの基本的なスポーツ栄養の原則を見直すと便利です。 まず、私たちが食べる食べ物（炭水化物、たんぱく質、脂肪）がどのように筋肉の収縮を助け、疲れを癒すことなく何時間も運動を続けさせるのに役立ちます。
グリコーゲンの形態の炭水化物は、中程度〜高強度の運動を促進する主な栄養素である。 私たちのファットストアはまた、燃料運動を助けることができますが、これは主に長期間の低強度運動のためです。 最後に、 タンパク質は、体組織を維持および修復するために主に使用されるが、筋肉収縮を生成するためには通常使用されない燃料源である。
脂肪とは異なり、グリコーゲン貯蔵は供給が限られており、高強度運動中には約90分〜2時間以内にかなり早く使い尽くされます。 この時間中に補給されなければ、疲労が入り、アスリートは減速したり、壁に当たったり、「ボンキング」する危険があります。 長期間にわたり高レベルの運動を続けるためには、運動者は容易に消化可能な炭水化物を補給する必要があります。
持久力運動中にどのくらい食べるべきですか？
どのくらい食べるかは、コンディショニングのレベル、運動強度、身体の大きさによって異なりますが、スポーツ医学のアメリカンカレッジでは、エクササイズ中に持久力のある運動選手が毎時30-60グラム（100-250カロリー）の炭水化物を消費することを推奨しています。
持久力運動中に何を食べるべきですか？
すべてのアスリートは、独自の給油ニーズと好みを持っています。 たとえば、私のトレーニングパートナーは、長いトレーニングライディング中に行うよりもはるかに少ない頻度で食べますが、彼女は食べるときにもっと多くを消費します。 私は、常にエネルギーを蓄えておくために、一日を通して常にニブルを好む。 これまでのところ、私たちの個人的な好みは、私たち一人ひとりにとっても同じように機能します。 さまざまなアプローチで試してみると、自分のユニークな給油スタイルがあなたのために役立つでしょう。
どのような食べ物や飲み物があなたに最適なのかを知るためには、運動中にさまざまな食べ物や食べ物の組み合わせを試してみてください。 さまざまなドリンク、スナック、バー、またはゲルを試してみてください。 あなたの食物摂取のタイミングとあなたの食べる量を変えてください。時間の経過とともに、最適な給油方法を決定することができます。
給油オプションには次のものがあります：
- 16オンスの炭水化物を加えたスポーツドリンク
- フルーツジュース
- 30グラムの炭水化物を含むエネルギーバー
- バナナ
- りんご
- 蜂蜜大さじ2
- 全小麦ベーグルの半分
- フルーツとヨーグルト
- チョコレートミルク1カップ
持久運動のための水分補給
3〜4時間以上激しく運動する場合は、運動前、運動中、運動後に水分補給の必要性に注意し、水を飲む必要があります。
長いトレーニングセッションの前後に体重測定の習慣に身を任せて、自分の水分補給の必要性を判断し、さまざまな天候やトレーニング状況があなたにどのような影響を与えるかを学びます。 あなたはまた、あなたの定期的なトレーニングの間に飲む必要がどのくらいのアイデアを取得し始めるでしょう。 運動中に失った1ポンド毎に約15オンスの水を飲んで水分を補給してください。
あなたのポストワークアウトの水分状態を確認する簡単な方法は、あなたの尿の出力と色を監視することです。 明るい色の希釈された尿が大量にあることは、あなたがよく水分を含んでいることを意味します。 少量の濃色の濃い尿は、脱水され、より多くの水を飲む必要があるかもしれません。
以下のヒントは、エクササイズ中にあなたが必要とする流体の上にとどまるのに役立ちます：
- 運動の前に：運動の2時間前に2〜3カップの水を飲む。
- 運動中：10-15分ごとに1カップを運動中に飲む。
- エクササイズ後：エクササイズ終了時に1ポンドずつ水を2~3カップ飲みます。
3〜4時間以上運動すると、食物だけで食べるものよりも、電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム）の摂取量を増やす必要があります。 たとえば、マラソンランナーは、レース前の1週間にもう少しナトリウムを消費したり、イベント中にNuun電解液交換などの電解質含有スポーツドリンクを消費したりすることができます。 これは、 低ナトリウム血症 （水中中毒）を発症するリスクを軽減するのに役立ちます。
ソース
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第1回国際運動関連低ナトリウム血症コンセンサス声明、コンセンサス開発会議、ケープタウン、南アフリカ2005.スポーツ医学の臨床誌。 15（4）：208-213、2005年7月。
スポーツ栄養ガイドブック。 ナンシークラーク、第3版。 ブルックライン、マサチューセッツ州：人間の動態; 2003。