アスレチックパフォーマンスを食べる
ハーフマラソンを初めて走ったり、熟練したアスリートとしては、適切なトレーニングと優れた栄養が必要です。 実際に、適切な栄養摂取量がなければ、運動能力に悪影響が及ぶ可能性があります。 低エネルギーレベルと脱水は 、適切に給油されなければ起こり得る 。 成功したトレーニング経験とイベントを確実にするために、以下の栄養のヒントがあなたの最も役に立つツールになります。
良い栄養は成功の基盤です
ハーフマラソンを実行することを決定することは、 5Kトレーニングの重要なステップアップです。 毎日食べるものは、前日に食べるものと同じように、イベントの準備として重要です。
優れた炭水化物 、希薄なタンパク質、および健康な脂肪を含む多種多様な健康食品を消費することは、不可欠な栄養素を提供します。 水を多量に飲むことも、最適な運動能力にとって重要です。 あなたの成功にはトレーニングプロセス中に正しい栄養を身体に与える方法を理解することが不可欠です。
ハーフマラソントレーニングは厳しいものであり、1週間に数時間の実習が必要です。 この訓練は身体の様々なエネルギーシステムにも変化し、挑戦します。 健康的な栄養計画を立てることで、私たちの体に燃料が供給され、私たちはトレーニングの物理的な要求を満たすことができます。
あなたが前に健康を食べていなかったら、それは健康な食生活を組み込む時です。 これは、空のカロリーではなく、栄養素を提供する本当の品質の食品でパントリーと冷蔵庫をストックすることを意味します。 あなたの健康、フィットネスを改善し、ハーフマラソントレーニングの準備に役立つ基本的な栄養素の濃い食品には、以下が含まれます：
- 薄い肉や魚（有機栽培と牧草飼育が最適）
- オートミール
- 茶色または白米
- キノア
- 豆とレンズ豆
- 様々な野菜
- 葉物野菜
- 新鮮な果物
- ナッツと種
適切な燃料は訓練の要求を満たすのに役立ちます
健康な食生活の基礎を築くことは、適切な給油を確保し、ハーフマラソン訓練のエネルギー需要を満たすのに役立ちます。 10-13.1マイル走行の合理的なトレーニング期間は最低12週間で、毎週の走行マイル数の増加と週末の長い走行が必要です。 走行距離が増えると、健康的な食事に焦点を当ててカロリーを増やす必要があります。 ハードワークの報酬として、空のカロリー食品をいっぱいにする誘惑を避けてください。
トレーニングランと燃料摂取：あなたのために働くことを学ぶ
一般的に、運動や1時間以上続く練習では、あなたと一緒に燃料を取ることを検討するのは良いことです。 トレーニング中にあなたの体のために働く最高の食品を見つけることは試行錯誤から来るでしょう。 レースの日の準備ができて、いつ、何をいつ食べるか自信が持てます。
さらに、20分おきに水分補給が推奨されているので、ウォーターボトルを梱包したり、水分補給をしたりすることは、トレーニングや競技時間に必要な要素になります。 トレーニングは、自分の持久力を高めるだけでなく、燃料補給と水分補給が必要なときに学ぶための自己発見の時間となります。
ハイドレーションのヒント
ハイドレーション
- 水分補給は、成功したトレーニングの重要な部分です。
- トレーニングの前に、始動前の2時間に少なくとも16オンスの水で水和してください。
- 訓練中は、 20分ごとに6〜8オンスの水分を補給してください 。
- あなたの渇きをあなたのガイドにしましょう。
- しかし、より多くのことは良くありません - ガイダンスはちょうどガイダンスにしましょう。
- 液体、炭水化物（約15g / 8オンス）と電解質を提供する。
- 容認できるものが分かるまで、水で50％以下に希釈してください。
- 多くのオプションが利用できます。
長期トレーニングの前に食べるもの
あなたの長い訓練を始める前に、簡単に消化された複雑な炭水化物とタンパク質を2〜4時間消費します。 素晴らしい例としては、オートミール、果物、ミルク、ピーナッツバターのベーグルなどがあります。
ベッドの外に出て訓練の途中で車で食べる人のために、バナナ、オート麦バー、スポーツゲルのようなより輸送可能なものを試してみてください。 より軽い、素早く消化された食事で、胃や吐き気の機会が少なくなります。
長期トレーニングの実行中に食べるもの
長時間の訓練中に、簡単に消化でき、輸送可能な、一般的に「一口サイズの」健康食品が推奨されます。 これらには、以下に示すような商業的選択肢または実際の食糧が含まれています。
市販のゲル、ゼリー、スポーツ豆
- 通常25-30gmの炭水化物を含み、カフェイン、電解質またはビタミンを含むことができる。
商業スポーツバー
- 炭水化物のより多くの部分を含み、通常タンパク質の供給源です 。
「本当の」食べ物
- 図形バー
- 柔らかい小麦のパンにピーナッツバターとゼリーがジップロックサンドイッチバッグに刺さった。
- プレッツェル
あなたが走っている間にあなたが選んだ燃料は何でも、同時に水和することを計画してください。
その他のトレーニングのヒント
トレーニングは、給油や水分補給の必需品をどのように運ぶかを理解する機会を提供します。 ゲルホルダー、ハンドヘルドボトル、または水和ベストを備えた水分補給ベルトであれ、それらを使って多くの練習が必要です。 これはあなたに最適なものを試し、レースの日前にそのオプションを選択するチャンスです。
あなたが訓練グループに所属している場合、彼らは通常、少なくともあなたの長い週末の実行のための水和サポートを提供します。 あなたのイベントではそうではないかもしれないし、提供される内容が異なるかもしれないことに注意してください。 常にあなたのために最適なものを用意してください。
イベントで何が提供されるのか、水/燃料ステーションがどこにあるのかを事前に知ることができます。
前日に食べるもの：前進すること
これはあなたの健康的な栄養計画から逸脱する時間ではありません。 あなたは長期的にあなたのために最適な燃料と水分補給であなたの体を準備するのに何ヶ月も費やしました。 あなたが成功したレースについて知っていることに固執する。
多くの場合、ハーフマラソンはマラソンと関連しており、面白い燃料や水分の可能性を試してみる素晴らしいランナーのEXPOがあります。
サンプリングは問題ありませんが、レースの日に新しいものと違うものを試そうという瞬間の決定をしてはいけません。
イベントの2〜3日前に炭水化物を負荷したり、余分な炭水化物を食べるための協調的な努力をすることは有益かもしれません。 あなたの正常な健康的な食事のパターンの一部として食べてきた複雑な炭水化物と脂肪の少ないタンパク質を選択し続けます。
レース中に胃が動揺するリスクを軽減するために、イベント前の夕食には高繊維食を避けてください。
レースの朝とイベント中
これまでに、イベントの前と途中で何をすべきかを正確に知る必要があります。 あなたは多くのトレーニング実践をしており、これは異なるものを試す時間ではないことを学んできました。
あなたがトレーニング中に行っていたレースの朝の水分と燃料 。 あなたが実践している間、イベント中に水分補給の戦略を続けてください。
パックの裏にあるものは、レース終了時に水/燃料ステーションが低水準になるように常に準備する必要があります。 これは頻繁に起こることはありませんが、それは起こります。
イベントの後：回復する時間
フィニッシュラインを通過した直後に、健康で簡単に消化可能な炭水化物を消費することが不可欠です。
残りの日を通して、それは基礎的な健康的な食事に戻り、以下を含める必要があります：
- 肝臓グリコーゲンを回復させる複雑な炭水化物。
- 筋肉回復のための健康なタンパク質源 。
- 一貫した液体摂取。
もう一度、あなたがそれに値すると思うので、あなたが望むものを食べ、飲む誘惑に抵抗してください。 あなたがそのマラソンを実行するまで待ってください！
からの言葉
ハーフマラソンから10マイルへの距離は、60分以上のエリート選手を除くすべての選手に奪われます。 ほとんどのランナーと歩行者は90分以上でレースを完了します。 あなたのペースにかかわらず、適切な燃料と水分補給は不可欠です。 トレーニング中、イベント中、レースリカバリー中の適切な栄養指針に従うことは、トレーニングプロセスの重要な部分です。
つまり、すべてのアスリートは違って、ハーフマラソントレーニング中の健康的な食事から利益を得るでしょう。 たくさんの水を飲むことも非常に重要な要素です。 それを超えて、すべてのアスリートは、イベントの日に何が最善を尽くすのに役立つ追加の燃料と水分補給の必要性を判断する必要があります。 おそらく、水で薄められたイベント主催者が提供するスポーツドリンクで十分です。 多分マイル8のスポーツジェルやバナナで十分でしょう。
この情報を使用して、レースの日にあなたのリソースを最もうまく利用する方法を学ぶために、トレーニングプロセス全体を通して実験をすることは、あなた次第です。
>この記事に対する彼女の貢献について、Jennifer Rousseve、MS、RDに感謝します。 Jenは栄養学の修士号と41年間の栄養士を保持しています。 彼女のキャリアは1983年に開始され、57のハーフマラソンと20のマラソンを達成しました。
>出典：
> eatright.org、Endurance Sports、Nutrition and Dieteticsアカデミー（Jill Kohn、MS、RDN、LDNによるレビュー）、2015年
> eatright.org、ランナーのためのトップスナック、Monique Ryan、MS、RD、CSSD、LDN、2014
> eatright.org、あなたのトレーニング、栄養学および食生活学のアカデミー（Sharon Denny MS RDNによるレビュー）、2014
> eatright.org、あなたのパーソナルベストを実行するための初心者向けガイド、Lisa Dorfman、MS、RD、CSSD、LMHC、2105
> eatrightpro.org、栄養とアスレチックパフォーマンス、ポジションペーパー：栄養と栄養学科アカデミー、2009