あなたが望む身体のために食べる
フィット感とあなたが望む身体を達成することはスポーツ栄養で可能です。 スポーツ栄養は、単にあなたが目標を食べていると言っている方法です。 競技者は、最適なレベルで競争するのに役立つ特定の栄養所要量を必要とするスポーツに参加します。 これは、運動能力の改善、除脂肪体重の増加 、 体脂肪の減少または体重の減少を意味し得る。 これはあなたにとってどういう意味ですか？ スポーツ栄養は、あなたが望む体のために食べる方法です。
あなたが肉体的に活発で、脂肪貯蔵をして、運動を持続させるのに十分なエネルギーを感じないのであれば、適切な栄養をかけることが必要です。 スポーツ栄養は、運動選手や活発な成人にとって成功したアプローチであることが示されています。 それは、私たちの多くにすでによく知られている健康的な食生活を適用することと本当に同じです。
重要なことは、目標を達成するために一貫してスポーツ栄養法を適用することです。 ボディビルダーの食事には、長距離ランナーに比べていくつかの違いがありますが、全体的にはかなり類似しています。 我々は、簡単で効果的な栄養を摂取すべきときに、健康的な食事を健康的に、ストレスの多いものにする傾向があります。 以下のヒントは、あなたがスポーツ栄養を取り入れ、私たちが望む身体のために食べるのに役立ちます。
フードジャーナルの保管
スポーツ栄養トラックにとどまるための最善の説明責任ツールの1つは、食品ジャーナルの保管です。 研究は、フィットネスジャーナルを忠実に維持する人々が最も成功したことを示しています。 それは消費量を書き留めて消費する飲み物のように感じるかもしれませんが、時間が経つとあなたの友人になります。 食べ物が外れている数週間は、食生活の悪い習慣に責任を負うようになります。 私たちの文書から学ぶことは、雑誌の要点です。 いったん健康的な食生活が採用されると 、私たちは一般にジャーナルを必要としません。特にスポーツ栄養にもっと精通しているためです。
あなたが本当にそれを食べたいかどうかを尋ねるパーソナルトレーナーへの次善のものとして、あなたの食品ジャーナルを考えてみましょう。 食べ物の選択は、あなたが望む、またはあなたの目標から離れた身体に近づけますか？ 全米スポーツ医学アカデミーによると、誰もがフィットネスの専門家でさえ、食事を刊行するべきだという。 ジャーナルは、食品の認識と説明責任を高め、有益な情報を提供し、食事計画を支援する素晴らしい方法です。
食品ジャーナルは、1日に数回、またはカロリー 、グラムを数えたり、多量の栄養素を含む食物を分けたりするなど、健康的な食事を数回記録するという、単純化することができます。 どんなジャーナル方法を試しても、それはあなたのライフスタイルにうまく取り入れられ、あなたの目標に達するためにあなたが正しい食事をするよう動機づけするのに役立ちます。
あなたの食事を計画し準備する
健康的な食事を計画して準備する方法を学ぶことは、運動選手が成功した結果を達成するために使用した最も重要な戦略の1つです。 この人気のある栄養法は、週に食べることを促進し、運動のために私たちの体に燃料を供給します。 適切な栄養はまた、体組成を改善するために体を刺激してより効率的に脂肪を燃焼させる 。
これは、健康的な食事を購入し、調理し、分離する時間を別に設けることを意味する。 残念なことに、人生が忙しいとき、私たちの多くは、家で用意された本物の食べ物ではなく、すばやく簡単な加工食品を選びます。 アメリカ運動会によると、計画を立てることは、食事をうまく準備する上で不可欠です。 あなたが望む身体を達成するために、これは実装する最も重要な戦略の1つになります。
トラックに滞在するには、週に一日を一晩に分けて大量に調理し、クロッケポを使い、野菜を調理し、食事を分けます。 あなたが食べるものをコントロールしているときは、フィットネスの結果をコントロールしています。 毎週の食事の準備に含まれる人気のあるフィットネス食品は次のとおりです：
栄養素のタイミングを使用する
スポーツ選手は、スポーツに最適なフィットネスを達成し維持するために、1日に数回食べることが知られています。 これは栄養素のタイミングとも呼ばれます。 研究によれば、1日中の小さな食事の間隔は、代謝を増加させ、筋タンパク質の合成（成長）を刺激し、脂肪の損失を促進する可能性があることを示している。 また、血糖（砂糖）レベルを維持し、エネルギーを増やし、私たちが日中満足しているように感じています。
自然なボディービルダーやフィットネス愛好家が、痩身で運動的な表情を作るのに役立つ方法として栄養素のタイミングを使用するのは一般的です。 国際スポーツ栄養学会誌によると、トレーニング前後の適切な時期に炭水化物やタンパク質が消費されると、運動能力が向上します。 次の例は、アスリートの栄養素のタイミング（3時間間隔）の典型的な日です：
- 6 am：1タンパク質源+ 1炭水化物+ 1脂肪
- 午前9時：タンパク質スナック+ 1果物または野菜
- 正午：1タンパク質源+ 1炭水化物
- 午後3時：タンパク質スナック
- 午後7時：1タンパク質源+ 1炭水化物+ 1脂肪
多くの利益は栄養素のタイミングで示されますが、この方法の適用は個人的な選択です。 運動選手や活発な大人の中には、朝食、昼食、夕食を摂って1日3食を食べるのが一般的です。
競技者のように食べる
私たちの多くは、体力を改善し、運動様式を達成することはダイエットを意味すると考えています。 これはマーケティングを成功させることによって私たちが信じるようになったことです。 真実は、 これらのダイエットの多くがカロリーをあまりにも制限し 、栄養不足であり、良いよりも害を引き起こす可能性があります。 身体は効率的な機械であり、最適な健康と健康のためにエネルギーを必要とします。
重要な栄養素の体を奪うことは、脂肪を失い、筋肉を維持し、代謝を低下させるという我々の能力を低下させることが示されている。 運動選手のように食べることは、私たちが望む身体を達成するために、少ない食べ物ではなく、正しい食べ物を意味します。 積極的な生活習慣をサポートするために栄養豊富なさまざまな食品を食べることを選択すると、大きな成果が得られます。
国際スポーツ栄養学会誌によると、筋肉を保存し、脂肪を失い、 運動能力を維持するために、小さなカロリーの赤字が最も効果的です。 言い換えれば、重要な栄養素を排除する極度のカロリー制限食は、フィットネス目標を達成する最良の方法ではありません。
次のサンプルの食事プランは、優れたスポーツ栄養を取り入れ、最高のパフォーマンスを発揮しながらアスリートの見栄えを向上させます。
活発な女性のための1日の食事プラン（約1800カロリー）の例には以下が含まれます：
- 卵1個と卵白4個、サルサ1個、果実1個
- 食事2 - 大さじ1、赤ちゃん1頭、セロリスティック
- 食事3 - グリルした鶏肉（6オンス）、½カップの豆、2カップの混合野菜、サルサのドレッシング
- 食事4 - ブルーベリー1/2カップを頂いた½カップのプレーンヨーグルト
- 食事5 - レモン、½杯の玄米を入れたサーモン焼き（8オンス）、ブロッコリーの小花を調理した2カップ
活動的な男性のための1日の食事プラン（約2500カロリー）の例には以下が含まれます：
- 食事1〜3卵全体をスクランブルしたもの、1½カップのプレーンヨーグルトと½カップのブルーベリー、1/3カップのグラノーラ
- 食事2 - ブレンドプロテインシェイク（ 2スクーププロテインパウダー 、3/4カップベリー、1/4カップココナッツミルク、1大さじ、亜麻仁、水）
- 食事3 - トマト、タマネギ、マスタードガーニッシュ、緑色の野菜3カップをトッピングしたレタスに包まれた痩せた牛肉（8オンス）のバーガー
- 食事4 - ブレンドされたタンパク質シェイク（上記のように）
- 食事5 - 鶏肉（6オンス）、キノア½カップ、ブロッコリー1杯
筋肉の成長を食べる
研究によると、 栄養は筋肉発達の最大の役割を担っています。 残念なことに、私たちの多くは私たちの運動のために現れ、食べる権利を忘れることは訓練プロセスの一部です。 活発な成人は、間違った栄養情報や流行の食べ物計画に従ってダイエットミスをすることがよくあります。
筋肉を構築することは困難であり、優れたスポーツ栄養はこのプロセスにとって不可欠です。 食事プランは、1人の人と、ライフスタイルと活動レベルによって異なります。 すべてのボディービルや運動食に合わせたワンサイズのフィットは決してありません。 ボディビルダーや他のアスリートは、スポーツ栄養学会誌に掲載されたポジションペーパーに従って、スポーツのエネルギー需要に応じて食物摂取量を調整する必要があります。 これには、一人一人一人のために独自に設計されたバランスの取れた多量栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）が含まれます。
水に必須の栄養素を考慮する
水はスポーツ栄養において最も重要な栄養素であると言われています。 定期的な運動は汗をかくことになり、水の摂取量を増やします。 体力を最大限に発揮し、私たちが望む身体を達成するには、 たくさんの水を飲む必要があります 。
水は人体の半分以上を占め、体温を調節し、消化を維持し、器官を保護します。 また、筋肉機能、栄養素の輸送、体内の毒素の除去にも大きな役割を果たします。 私たちは単に水がなくても生き残ることができず、身体活動ではもっと飲む必要があります。 アメリカ運動会によると、強度と環境条件によっては、1時間のエクササイズ期間中に1クォートの水を失うことがあります。
最適な身体機能と運動能力を得るためには、水和状態を維持することが不可欠です。 研究は、年齢、健康状態、活動レベル、およびあなたが住んでいる場所を含む多くの要因に基づいて、水の摂取に関するさまざまな推奨を提供しています。 一般的に、あなたは喉の渇きを感じないように十分な水を飲むべきです。
十分に水和されているという良い指標は、無色または淡黄色の尿を有することである。 運動前、運動中、運動後に水を飲むことも重要です。
サプリメントは助けることができます
多くのアスリートや活発な大人が、運動能力を高め、筋肉の成長と回復を刺激し、脂肪の損失を増加させるためにサプリメントを使用しています。 研究は、いくつかのサプリメントが他のサプリメントよりも優れていることを示し、 あなたのスポーツ栄養プログラムに詰め込みを提供する可能性があります。 しかし、サプリメント規制や品質管理の欠如は、品質が低く、効果のない製品を意味する可能性があります。
サプリメントを選ぶことは個人的な選択です。 臨床試験は進行中であり、サプリメントの役割を検討しており、結果が正しいかどうかを検討することが推奨されています。 また、サプリメントを服用する前に医師に相談することをお勧めします。
からの言葉
スポーツ栄養は、あなたの運動パフォーマンス目標を達成し、あなたが望む身体を達成するために食事を記述する別の方法です。 アスリートとアクティブな大人は、脂肪の損失を刺激し、運動能力を高め、美学を改善するためにスポーツ栄養を取り入れています。 私たちの毎日の栄養要求のほとんどは、私たちのワークアウトやライフスタイルの物理的な要求をサポートするために、多種多様な栄養密度の高い食品を食べることができます。 スポーツ栄養を使用すると、これらの健康食品を取り入れ、私たちが望む身体を達成することができ、定期的な運動と組み合わせると最も効果的です。
>出典：
> Chad Kerksickら、栄養素タイミング、ポジションスタンド、 国際スポーツ栄養学会誌 、2008年
>ドミニク・アデア、MS、RD、私はたった1回しか噛みません...国のスポーツ医学アカデミー、2014年の責任分担
> Eric R Helmsら、エビデンスに基づく自然のボディビルディングコンテスト準備のための推奨事項：栄養と補給、2014年スポーツ栄養学会誌
> Eric T Trexler et al。、体重減少に対する代謝適応：アスリートにとっての示唆、国際スポーツ栄養学会誌 、2014
> Tiffani Bachus、RDN他、健康的な生活、ぴったりの生活、食事の準備101、アメリカ運動会、2015