スポーツサプリメントは、数百万ドルの産業を代表しています。 活発な大人やアスリートは、しばしば効果的なサプリメントマーケティングによって魅了されます。 他の主張の中でも、パフォーマンス向上の約束は、結果を達成するために代替栄養を購入する動機付け要因です。 補充規制や品質管理の欠如は、信頼性が低く、効果のない製品が使用されている可能性があります。
国際サプリメント市場の39〜89％は、高齢者やエリート選手の中で最も頻度の高い選手と推定されています。
サプリメントとは何ですか？
サプリメントはすでに健康な食事に加えられていると考えられています。 活発な大人や運動選手には、栄養ニーズを満たし、栄養不足を改善し、運動能力を高め、個人的なフィットネス目標を達成するための補助食品が含まれている場合があります。 適所にうまく設計された栄養計画がなければ、補給はめったに効果がないと言われています。
補足規定と基準
栄養補助食品は、特別な食品カテゴリーに入れられており、薬物とはみなされていません。 サプリメントは、規制のために食品医薬品局 （FDA）に提出する必要はありません。 FDAはサプリメントの成分および健康強調表示をレビューする能力を有しているが、ごく少数が調査されている。
スポーツサプリメントメーカーは、製品に関する記述が真で科学的証拠に基づいている限り、FDAの承認を得て健康強調表示をすることが認められています。
残念なことに、エルゴジェニックの利益を主張するサプリメントは、臨床研究によってサポートされています。 これにより、食事やエルゴジェニックの目的でサプリメントの安全性、有効性、有効性または純度が保証されていない大人または運動選手が除外されます。
- 栄養補助食品には、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブ、植物、および植物または食品からの抽出物または濃縮物が含まれる。 それらは、通常、カプセル、錠剤、液体、粉末またはバーとして販売され、栄養補助食品として明確にラベルを付ける必要があります。
- エルゴジェニック援助には、運動能力を高めるために使用される物質、薬物、または技術が含まれる。 彼らは炭水化物の負荷が許容されるプラクティスから、 「アナボリックアンドロジェニックステロイドの使用などの不法かつ安全でないアプローチ」に及ぶ可能性がある。
サプリメントの効果の評価
サプリメントの使用は議論の余地があり、個人的な選択です。 積極的な成人、運動選手、スポーツ栄養士から聞かれるよくある質問は、製造と補充の品質に関するものです。 エビデンスベースの研究情報を見つけることは、スポーツ食品やサプリメントを検討する前に強く勧められます。 国際スポーツ栄養学会 （ISSN）は、アスレチックパフォーマンス向上のためのサプリメント要求の有効性と科学的メリットを評価することを推奨しています。 以下の質問が示唆されています：
- サプリメントの主張は理にかなっていますか？
- 利用可能な科学的証拠はありますか？
- 補充は合法か安全か？
サプリメントは、予備研究から集められた仮説的なアプリケーションに基づいて、健康と運動能力のために市販されている。 クレームは有望だが、しばしば臨床所見に同意しない。 スポーツ栄養学会の雑誌や国立医学図書館のPub Medのジャーナルのような信頼性の高いオンライン参考文献は、健全な科学的証拠に基づいているかどうかを確認するのに役立ちます。
スポーツ栄養士や専門家と一緒に仕事をしている場合、サプリメントリサーチの解釈において貴重なリソースになることがあります。 収集された情報は、あなたが健康と運動の目標のためのスポーツサプリメントの摂取に関する最良の決定を下すことを可能にします。
科学がサプリメントを分類する方法
栄養補助食品およびエルゴジェニック補助食品は市販されており、活発な成人または運動選手の食事および運動能力を向上させると主張している。 臨床研究はこれら補充健康強調表示の欠陥を明らかにする。 国際スポーツ栄養学会 （ISSN）は、臨床研究に基づいたサプリメントの分類を提供しています：
- 明らかに有効 ：補完的研究の研究の大部分は、安全で効果的であることが示されている。
- おそらく効果 ：初期の補足所見は良好であるが、訓練と運動能力への影響を調べるためにはより多くの研究が必要である。
- 言いすぎると早すぎる ：補足理論は理にかなっていますが、その使用をサポートするのに十分な研究が不足しています。
- 明らかに効果がない ：サプリメントが健全な科学的証拠を欠いている、および/または研究によってサプリメントが明らかに効果がなく、かつ/または安全でないことが示されている。
国際スポーツ栄養学会 （ISSN）は、良いトレーニングプログラムの基礎は、エネルギーバランスの取れた、栄養素が豊富な食事であることを示しています。 サプリメントが考慮されている場合、ISSNはカテゴリー1のサプリメントのみを提案します（明らかに有効です）。 他のサプリメントは実験的と見なされます。 彼らはさらにカテゴリー3のサプリメントを止める（早すぎる）と、カテゴリー4のサプリメントを取っているアスリートをサポートしていない（明らかに効果がない）。
ビタミンの補足価値と運動能力
ビタミンは、代謝過程、エネルギー産生、神経機能および細胞の保護を制御するために不可欠な有機化合物です。 活発な成人または運動選手の食事分析は、ビタミン欠乏症を報告している。 研究では、一般的な健康のためにビタミンを摂取する可能性があると示されていますが、エルゴジェニックの利点はほとんどないと報告されています。 運動選手に共通の以下のビタミンは、提案された栄養補助エルゴジェニック補助剤として研究されています：
| 栄養素 | エルゴジェニッククレーム | 研究結果 |
|---|---|---|
| ビタミンA | スポーツビジョンを改善するかもしれない | 運動能力の改善なし |
| ビタミンD | 骨の損失を防ぐのに役立ちます | カルシウム補助食品を手助けするかもしれない |
| ビタミンE | フリーラジカルを防ぐかもしれない | 酸化ストレスの減少/より多くの研究が必要 |
| ビタミンK | 骨代謝を助けるかもしれない | エリート女性の選手は、骨の形成と再吸収のバランスが改善されています |
| チアミン（B1） | 嫌気的な閾値を改善するかもしれない | 通常の摂取で運動能力を高めるとは思われない |
| リボフラビン（B2） | 運動中のエネルギー利用を高めるかもしれない | 通常の摂取で運動能力を高めるとは思われない |
| ナイアシン（B3） | エネルギー代謝を高め、コレステロールを改善し、脂肪貯蔵を鈍らせることができる | コレステロールを低下させるが運動能力を低下させることが示された |
| ピリドキシン（B6） | 痩せた質量、強さ、好気性能力および精神的な集中を改善することができる | よくトレーニングされたアスリートは運動能力の改善を示さない。 ビタミンB1とB12を併用すると、精神運動のスキルが向上しました。 |
| シアノ - コバラミン（B12） | 筋肉量を増加させ、不安を減少させる | しかし、エルゴジェニック効果は報告されていないが、ビタミンB1およびB6と組み合わせると、不安 |
| 葉酸（葉酸） | より良い酸素の筋肉への赤血球の増加と先天性欠損の減少 | 妊娠中の女性の先天性欠損を減少させることが判明したが、運動能力を向上させないことが示された |
| パントテン酸 | 好気性のエネルギーに役立つかもしれない | 研究では好気性の向上は報告されていない |
| ベータカロチン | 運動によって引き起こされる筋肉の損傷を助けることができる | 運動によって誘発される筋肉の損傷を減少させるのに役立つかもしれないが、改善された運動能力 |
| ビタミンC | 運動中の代謝を改善するかもしれない | よく育てられた選手は、パフォーマンスを向上させない |
選手の鉱物補足価値
ミネラルは、代謝プロセス、組織構造および修復、ホルモン調節および神経機能に不可欠な無機元素である。 研究は、活動的な成人または運動選手がこれらの重要な要素を欠いていることを示しています。 ミネラルの欠乏は、運動能力に悪影響を及ぼし、したがって補充が有用であり得る。 アスリートに共通する次のミネラルサプリメントは、栄養補助食品として研究されています。
| 栄養素 | エルゴジェニッククレーム | 研究結果 |
| ボロン | 抵抗トレーニング中に筋肉の成長を促進するかもしれない | この理論を支持する証拠は現在のところ存在しない |
| カルシウム | 骨の成長および脂肪の代謝を促進することができる | ビタミンDによる骨成長を刺激し、脂肪代謝を促進することが示されている。 アスレチックパフォーマンスのためのエルゴジェネシス効果はありません。 |
| クロム | クロムピコリネートとして販売され、除脂肪体重を増加させ、体脂肪を減少させると主張している | 最近の研究では、除脂肪体重の減少や体脂肪の減少はみられなかった |
| 鉄 | 好気性の改善に役立つかもしれない | 鉄欠乏症または貧血に苦しむ選手の好気性の改善のみを示す |
| マグネシウム | エネルギー代謝/ ATP利用能を改善する可能性がある | マグネシウム欠乏症のアスリートの運動能力を向上させる |
| リン（リン酸塩） | 身体のエネルギーシステムを改善するかもしれない | 持久力トレーニング中に好気性エネルギーシステムを強化することが示されている。 より多くの研究が必要です |
| カリウム | 筋肉のけいれんを助けるかもしれない | エルゴジェニックの利益は報告されておらず、筋肉の痙攣に役立つならば研究は不明確なままである |
| セレン | 有酸素運動のパフォーマンスを改善するかもしれない | 有酸素運動の改善は実証されていない |
| ナトリウム | 筋肉の痙攣を助け、低ナトリウム血症のリスクを軽減する | 重い訓練中に体液バランスを維持し、低ナトリウム血症を予防することが示された |
| 硫酸バナジル（バナジウム） | 筋肉の成長を刺激し、強さと力を高める | 筋肉量、筋力または力に影響を及ぼさないことは示されていない |
| 亜鉛 | 重い訓練中に上気道感染症を軽減する可能性がある | トレーニング中の免疫機能に対する運動誘発性の変化を最小限にすることが示されている |
アスリートのためのエルゴジェニックエイドとしての水
水は、活発な大人や運動選手にとって、最も重要な栄養補助的エルゴジェニック援助と考えられています。 汗によって体重の2％以上が失われた場合、運動能力が著しく損なわれることがあります。 運動中に体重が4％以上減少すると、熱病、熱疲労、またはより重度の健康障害につながる可能性があります。 活発な大人やアスリートにとっては、トレーニングや競技会中に水分管理を実施することが重要です。 国際スポーツ栄養学会 （ISSN）は以下を推奨しています：
- 液体のバランスと水分を維持するのに十分な量の水とスポーツドリンクを消費する
- アスリートは体重減少を相殺するために毎時0.5〜2リットルの液体を飲むべきである
- 水やスポーツドリンクを飲むための指標として渇きに頼らないでください
- 競技者は、運動前および運動後に体重を測定すべきである
- 運動トレーニング中に失われた1ポンドごとに3カップの水を消費する
- サウナの汗、ゴム製のスーツ、利尿薬、嘔吐、重度の食事を含む過剰な体重減少のテクニックは避けてください
テイクアウェイは、 運動トレーニング中の適切な水分補給方法について十分に教育されることです。 これは、適切な体液バランスを維持し、積極的な運動体験を提供するのに役立ちます。
スポーツ選手のための栄養補助食品の役割
栄養補助食品は運動食に重要な役割を果たします。 しかし、 彼らはダイエットのサプリメントと見なされるべきであり、良い食事のための代替物ではないと考えられるべきである。 運動能力を高めるための科学的証拠に裏打ちされたサプリメントはごくわずかですが、運動や回復に役立つものもあります。 活発な大人でも、運動選手でも、 スポーツ栄養の専門家を雇った場合でも、サプリメントリサーチに常に取り組むことが重要です。 以下の一般的な栄養補助食品は、明らかに効果的、効果的である、早すぎる、または明らかに効果がないとして研究され、分類されている：
明らかに効果的で一般的に安全です：
- 重量増加粉末
- クレアチン
- タンパク質
- 必須アミノ酸（EAA）
減量サプリメント：
- 低カロリー食品、食事代替粉末（MRP）、すぐに飲めるシェイク（RTD）
- エフェドラ、カフェイン、サリシン含有サーモジェニックサプリメントを適切な集団に推奨用量で摂取させる（ エフェドラはFDAによって禁止されている ）
パフォーマンスを向上させるサプリメント：
- 水とスポーツドリンク
- 炭水化物
- クレアチン
- リン酸ナトリウム
- 重炭酸ナトリウム
- カフェインB-アラニン
おそらく効果的だがより多くの研究が必要となる：
筋肉増強サプリメント：
- 訓練されていない個人のHMB、スタートアップトレーニングプログラム
- BCAA（分岐鎖アミノ酸）
減量サプリメント：
- 高繊維食
- カルシウム
- 緑茶抽出物
- 共役リノール酸（CLA）
パフォーマンスを向上させるサプリメント：
- 運動後の炭水化物およびタンパク質
- 必須アミノ酸（EAA）
- 分枝鎖アミノ酸（BCAA）
- HMB
- グリセロール
早すぎると十分な研究が不足している：
筋肉増強サプリメント：
- α-ケトグルタレート
- α-ケトイソカプロン酸塩
- エクジステロン類
- 成長ホルモン放出ペプチドおよび分泌物
- オルニチンα-ケトグルタレート
- 亜鉛/アスパラギン酸マグネシウム
減量サプリメント：
- ギムネマシルベスタ、キトサン
- ホスファチジルコリン
- ベタイン
- コリスフォルスコリン
- DHEA
- 精神神経栄養素/ハーブ
パフォーマンスを向上させるサプリメント：
- 中鎖トリグリセリド
明らかに効果的ではなく、かつ/または安全でない：
筋肉増強サプリメント：
- グルタミン
- スミラックス
- イソフラボン
- スルホ多糖類（ミオスタチン阻害剤）
- ボロン
- クロム
- 共役リノール酸
- ガンマオリザノール
- プロホルモン
- トリビュラステレストリス
- バナジル硫酸（バナジウム）
減量サプリメント：
- ピルビン酸カルシウム
- キトサン
- クロム（非糖尿病）
- HCA
- L-カルニチン
- リン酸塩
- ハーブ利尿薬
パフォーマンスを向上させるサプリメント：
- グルタミン
- リボース
- イノシン
スポーツ選手に一般的な健康補助食品
活発な大人や運動選手の健康を維持することが不可欠です。 激しい運動中に健康を維持するために、アスリートはいくつかの追加栄養素を補充することが推奨されています。 アメリカ医師会 （AMA）は、食事中の栄養素の適正量を確保するために、すべてのアメリカ人が「毎日の低用量のマルチビタミンを摂取する」ことを推奨しています。 運動能力を高めることは推奨されていませんが、マルチビタミンは一般的な健康に役立ちます。 他の研究者は、活発な大人や運動選手にとって、以下の追加栄養素を推奨しています。
- グルコサミンおよびコンドロイチン （関節痛の予防および軟骨変性の緩和）
- ビタミンC、グルタミン、エキナセア、および亜鉛（免疫機能を高めることができる）
- オメガ3脂肪酸（ アメリカ心臓協会 （AHA）によって承認された心臓の健康な脂肪）
からの言葉
栄養補助食品の成人または運動選手には、一般的に栄養補助食品は必要ありません。 多くのエルゴジェニックエイズは信頼性が低く、効果、効力、および安全性を慎重に評価した後にのみ考慮する必要があります。 しかし、スポーツサプリメントはここにあり、トレーニングプログラムで有意義な役割を果たすことができます。 検討中のサプリメントは、慢性的な臨床試験とその健康またはエルゴジェニックの主張の明確な証拠によって支持されるべきである。 言い換えれば、あなたの健康と運動能力を補完するスマートになります！
>出典：
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