炭酸水素ナトリウム（NaHCO3）として知られているベーキングソーダは、一般的な化合物です。 炭酸水素ナトリウムは、パン、天然洗浄製品用のよく知られた発酵剤であり、練り歯磨きにも見られる。 あなたのパントリーに収納された箱や冷蔵庫に座っている箱があるかもしれません。 この一般的なベーキング成分は広く研究されており、激しいトレーニング中に筋肉を助けるように見えます。
ベーキングソーダのプライマー
ベーキングソーダは、実際には人気のあるトレーニング補足です。 スポーツ医学のアメリカンカレッジによると、重炭酸ナトリウムは主要なエルゴジェニック補助剤の一つです。 激しい運動に参加している運動選手や個人は、重力疲労を遅らせ、パフォーマンスを向上させるためにベーキングソーダを使用しています。
重炭酸ナトリウム（NaHCO3）補給は、高強度運動の短い発作の間に特に普及している。 スプリンター、スイマー、ローワーは、競技スポーツに先立ってベーキングソーダを使用してパフォーマンスを向上させました。 さらなる研究によると、挑戦的な運動中にベーキングソーダが30〜60分間持続することが示されています。
ワークアウト
高強度トレーニング中に、私たちの体は化学物質を筋肉組織に放出します。 代謝副産物である乳酸と水素が筋肉細胞に形成されます。 副産物の大部分は緩衝されているが、筋細胞に残って酸性環境を作り出すものもある。 酸性度は、私たちの体内のpHレベルに直接関係しています。 増加した酸性度は、pHレベルを変化させて、筋肉が疲れて疲れを感じさせる。
研究によれば、運動前に重炭酸ナトリウム（NaHCO3）を摂取することは、代謝副産物を筋肉組織から流すのに役立つ。 スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルに掲載されている「NaHCO3の摂取は、細胞外の緩衝能力を高めることでパフォーマンスを向上させることが提案されています」これは体内の細胞レベルでのベーキングソーダの作業を行い、
平衡pHレベル
身体機能は、pHがバランスまたは中性である場合に最適です。 体の酸性度とアルカリ度は、0〜14の範囲のpHを使用して測定されます。私たちの体は0で最も酸性であり、14で最もアルカリ性です。中性のpH7を維持するために体内でいくつかのプロセスが進行中です。高強度の運動によって引き起こされる酸性環境を低下させる能力を有すること。
体内の環境が酸性になり過ぎると、健康に悪影響を与えることがあります。 心臓、肝臓、および腎臓は過度に働き、慢性的な健康状態に至ります。 酸度が高すぎると、筋肉の障害および萎縮（老化）にも寄与することがあります。
ベーキングソーダは、体内の酸性度、治癒、予防薬のバランスをとっていることでよく知られています。 運動選手やフィットネス愛好家は、健康上の利点を高く評価しており、運動のために頻繁に使用しています。
アスリートのパフォーマンスを高める
高強度の運動は、私たちの体に水素イオンを放出させます。 水素は、酸性環境を引き起こし、運動能力を低下させる代謝廃棄物である。 研究は重炭酸ナトリウムがそれらに結合することによって酸を緩衝することを示している。 この結合は、挑戦的な運動中のエネルギー出力を高めることを可能にする。
酸レベルが中立レベルに維持されると、我々の筋肉はより効率的に動作する。 エネルギー代謝が増加し、研究は筋肉がより長い運動を維持できることを示しています 。 スポーツ医学のアメリカ大学によると、ベーキングソーダは、健康的なpHを維持し、運動能力を改善するのに効果的な緩衝剤である。
リサーチ
応用生理学ジャーナルに掲載された研究は、インターバルトレーニング中の重炭酸ナトリウム摂取の影響を調べたものです。 この研究では、高強度運動中にどのようにしてベーキングソーダが筋肉組織の酸性度（水素イオン）を変化させるかを測定しました。 アスレチックパフォーマンスも評価された。
研究参加者には、若くて健康的なレクリエーション活動的な女性16名が参加した。 検査プロトコールには、筋肉生検、血液検査、およびベースライン測定値を決定するための運動前後の検査が含まれた。 正確な記録が維持された。 女性は2つのグループに分かれ、週3回のトレーニングセッションで8週間の試用期間をテストしました。
第1群には、体重1kgあたり0.2グラム用量で、高強度間隔訓練の30分前に重炭酸ナトリウム（NaHCO3）を投与した。 グループ2には同様の用量のプラセボを投与した。 間隔試験は、定置の自転車で行った。 参加者は、テストの過程で2分のスプリント間隔で進行した。
研究結果によると、ベーキングソーダは、血液中の水素イオンと筋肉組織の細胞レベルで水素イオンを有意に減少させることを示しています。 「さらに、NaHCO3摂取は、強烈な連続的かつインターバルの運動中に細胞内の水素イオンを減少させる」と報告されている。重炭酸ナトリウムの摂取は筋タンパク質の合成（成長）を増加させると報告されている。
研究によると、ベーキングソーダ補給は、インターバルトレーニング中に乳酸を減少させ、短期耐久性能を改善する可能性がある。
非支持的所見
スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルに掲載された研究は、高度に訓練された漕ぎ手での重炭酸ナトリウム（NaHCO3）の摂取とインターバルトレーニングの影響を報告しました。 この研究では、高強度運動中にどのようにしてベーキングソーダが筋肉組織の酸性度（水素イオン）を変化させるかを測定しました。
研究参加者には、若くて健康なオーストラリア人競技選手12名が参加しました。 研究プロトコールの一部として、厳密なベースライン試験が必要であった。 漕ぎ手は週2回、4週間にわたり2回の高強度間隔訓練（HIIT）セッションを完了した。 参加者は重炭酸ナトリウム（体重1kgあたり3グラム用量）またはプラセボ90分前（HIIT）のいずれかの2つのグループに分けられた。 重炭酸塩およびpHレベルを測定して、この試験を通して血液試料を採取した。
研究結果は、プラセボと比較して、重炭酸ナトリウム摂取による2000メートルのローミング時間の追加の改善を示さなかった。 しかし、ベーキングソーダを使用している参加者の出力のわずかな増加が検出された。 同程度の知見は些細なものであったため、インターバルトレーニング中の慢性NaHCO3摂取は実際にはそれほど性能を向上させないことを示唆している。
エルゴジェニックエイドレビュー
スポーツ医学のアメリカ大学は重炭酸ナトリウムのエルゴジェニック効果についてのレビューを発表しました。 パフォーマンスを向上させるエルゴジェニック補助剤が広く普及しており、ベーキングソーダの補給は最も人気があります。 炭酸水素ナトリウム（ベーキングソーダ）の健康上の利点は、何十年にもわたって慢性的な研究を生み出してきました。
このレビューは、 「投薬量、摂取のタイミング、およびベーキングソーダのような緩衝液の使用により恩恵を受ける運動のタイプ」の重要な領域をカバーするために作成されました。
いくつかの素晴らしいレビューのテイクアウト：
- 正常な健康で機能する静止動脈血pHは、ヒト筋肉では7.4および典型的には7.0である。 激しい運動は、動脈血のpHを7.1に低下させ、筋肉組織において6.8に低下させることがある。
- 人体は、水素イオンの形成および除去を制御する内部緩衝機能を介してpHバランスにとどまっている。 重炭酸ナトリウムは、水素イオンに結合することによって体を緩衝して保護することが示されている。
- 高輝度運動に関するスポーツ特有の研究、 Lindh、AM et al。 イベントの90分前に重炭酸ナトリウムを摂取した競技者の泳ぎ時間の改善が示された。
- 改善された運動能力はBishopらによって観察された。 エルゴジェニックの助けとして重炭酸ナトリウムを使用している競技者のための繰り返しの泳ぎのスプリント間隔の間、
- コーチや選手は、競技に先立って運動能力を向上させるためにベーキングソーダのような緩衝剤に対する反応をテストすることが推奨される。
- 重炭酸ナトリウムの補給は、約10％のユーザーが十分に耐えられないようです。
- 胃腸（GI）の不調を避けるために体重1kgあたり0.3グラム以下の最適な重炭酸ナトリウム投与があるようです。
- 重炭酸ナトリウムの運動前の投与量とタイミングが同等ではないため、研究結果は異なる可能性があります。 これは、リンゴとオレンジを比較するようなものです。
- 継続的な研究は正当であるが、短期および長期の高強度運動の両方が重炭酸ナトリウム補給の恩恵を受けることができるようである。
推奨投与量
スポーツニュートリションとエクササイズ代謝の国際ジャーナルに掲載された研究は、「重炭酸塩負荷のための最良のプロトコールは0.3g / kgの純粋なNaHCO3の投与量を含む」ことを示唆している。これは血液中の酸性度（pH）筋肉組織。
この研究によれば、重炭酸ナトリウムは運動前120〜150分に採取し、少量の高炭水化物の食事と組み合わせることも推奨されています。 これは、望ましくない胃腸（GI）症状の可能性を減少させる。
有害な影響
誰もが運動能力を高めるために重炭酸ナトリウムを使用することはできません。 約10％のユーザーが消化器（GI）苦痛を経験するでしょう。 いくつかの運動選手は、この問題を解消するために、体重1kg当たり推奨される0.3グラムを1日を通して分割しようとしました。
他の運動選手は重炭酸ナトリウムの量を減らし、運動前に体重1kg当たり0.2グラムを使用して成功しました。
生理学とスポーツパフォーマンスの国際ジャーナルに掲載された研究は、重炭酸ナトリウムは誰にとっても有益ではないかもしれないことを示しています。 重度の消化器（GI）苦痛のために4人の試験参加者が試験を中止しなければならなかった。 また、「個人は、競技会前にSB サプリメントにうまく反応するかどうかを判断する必要があります。
ボーナス情報
重炭酸ナトリウムが運動能力を高めることができるという強力な証拠がある。 「サプリメントの安全性に関しては、通常のベーキングソーダと同じくらい無害です。唯一の欠点は胃腸（GI）苦痛です。 また、 塩分摂取量を制限する必要がある人は、重曹中のナトリウムの増加に気づくべきです。
結果は素晴らしいですが、ベイクソーダや運動能力を高めるエルゴジェニック援助は常に個人的な選択です。
ソース：
スポーツ医学のアメリカ大学、要約、重炭酸ナトリウムのエルゴジェニック効果、McNaughton、Lars R. et al。、2008
スポーツ生理学およびパフォーマンスの国際ジャーナル、重炭酸ナトリウムおよび高強度サイクリング能力：応答の変動性、Saunders B. et al。、2014
Journal of Applied Physiology、筋肉緩衝能、代謝、および短期持久力の変化に対するインターバルトレーニング中の慢性NaHCO3摂取の影響、Edge J et al。、2006
スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、高度に訓練された漕ぎ手での慢性重炭酸ナトリウム摂取および間隔訓練の効果、Driller MW et al。、2013
スポーツ栄養と運動代謝の国際誌、炭酸水素ナトリウムの[HCO3-]、pH、および胃腸症状に対する効果、Amelia J. Carr et al。、2011