あなたは筋肉を食べていますか？
筋肉の成長のために食べることは不可欠です。 残念ながら、このプロセスではしばしば誤解されることがいくつかあります。 筋肉の定義を作成するのは難しい作業であり、優れたスポーツ栄養が必要です。 一般的な間違いを避けることで、適切な栄養計画を立てて、それらの痩せた大量の利益を達成することができます。
問題
ダイエットを続ける：ダイエットは、おそらく、痩せた塊（筋肉）を作るときに最も悪いミスです。 実際、体はカロリーが制限されているときに消費するエネルギー源を探します。 筋肉組織は体に燃料として見られ、カロリーが低下したときにエネルギーを供給します。 あなたが筋肉を維持するのに十分な量を食べていないときは、痩身を増やすことができません。 さらに、飢餓モードでは、ファットストアが増え、あなたが何が起こったのか不思議に思うままになります。
十分なタンパク質を食べない ： タンパク質は筋肉の成長と修復に必要不可欠な多量栄養素です。 十分に消費しないと、痩せた筋肉（筋肉）が注意のために叫んでしまうことがあります。
炭水化物の制限 ： 炭水化物は重要な多量栄養素であり、主なエネルギー源です。 炭水化物は、これらの厳しいトレーニングや筋肉グリコーゲン（エネルギー貯蔵）の補給に必要なエネルギーを提供します。 あなたの毎日の食物摂取量から炭水化物を取ることはあなたの運動能力を低下させ、あなたの筋肉が栄養素のために苦労したままにします。
脂肪を食べない ： 健康な脂肪は代謝を促進し 、ホルモン機能を調節します。 あなたの栄養から健康な脂肪を保つことは、あなたの体の最高性能を奪い、筋肉を成長させて脂肪を減らす機能を減少させます。 「脂肪を食べることはあなたを脂肪にする」という古い言葉は、神話であり、間違いなく筋肉の定義を改善する友人ではありません。
ソリューション
ダイエットをして筋肉を食べる。 あなたの体は効率的に機能するためには健康な食べ物が必要です 追加の運動プログラムの物理的な要求はさらに多くのカロリーを必要とする。 これはあなたの筋肉を平らにしエネルギーを蓄えた食事を考慮する時間ではありません。 鳥のように食べ、 その後の流行の食事はあなたが望む筋肉の定義を開発するつもりはありません。 痩せた大量の利益は、多種多様な大量栄養素を食べる必要があります。 筋肉の身体を達成するためには、1日を通して、希薄なタンパク質、健康な炭水化物、良好な脂肪、および多量の水を飲むことが不可欠です。 運動に関するアメリカ評議会（ACE）は、脂肪を蓄えている間に食べ過ぎると筋肉の代謝量が少なくなる（食べる）ことを示しています。
あなたの筋肉量を支えるタンパク質を食べる 。 タンパク質は、細胞の機能と筋肉の修復を助けるアミノ酸で構成されています。 アミノ酸は、筋肉代謝（エネルギー）および進行中の同化（筋肉成長）のために利用可能である必要がある。 それは筋肉を構築するために陽性のアミノ酸バランスであなたの体を保つ十分な量のタンパク質摂取量になります。 バランスの低下は、筋肉組織の崩壊を意味する。 スポーツ医学のアメリカンカレッジは、個々の基準で決定されたタンパク質由来のカロリー摂取量の10〜35％の一般的な範囲を推奨しています。
筋肉トレーニングトレーニングに燃料を供給し 、終日でも血糖値を維持するための炭水化物を食べる 。 野菜や果物、穀物のような高品質の炭水化物は、筋肉の成長や脂肪の減少に不可欠です。 健康な炭水化物は、ハードワークアウトと明確な筋肉のために優れた燃料を提供します。 良い炭水化物と悪い炭水化物の間に違いがあり、栄養素の濃い炭水化物が推奨されます。 炭水化物（CHO）の必要量は、運動の要求に応じて異なります。 彼らは、運動を疲れさせた後、筋肉グリコーゲン（エネルギーの蓄積された形態）を回復する非常に重要な仕事を持っています。
健康な脂肪を食べて 、ホルモン機能、特に筋肉を成長させるためのテストステロンを助けます。 エネルギーの70％が安静時に脂肪分を知っていましたか？ また、必須の脂溶性ビタミンA、D、E、およびKは、健康な脂肪を食べることによって得られる。 脂肪はまた、あなたの重要な器官を埋めて保護する重要な機能を持っています。 十分な脂肪摂取がなければ、あなたの体は単に効率的に動作しません。 炭水化物を食べるのと同じように、激しい運動の物理的な要求を満たすためには、より多くの脂肪を消費するのが通常必要です。 健康な脂肪を適切な部分で食べることは、あなたを脂肪にすることはなく、身体が痩せた筋肉を構築するために必要な重要な多量栄養素です。
筋肉成長のための最良の食事療法
タンパク質、炭水化物、および脂肪由来の多種多様な栄養摂取量の食品を食べることは、最適な筋肉成長のために有効であることが示されている。 痩せた大量飼料は、市販されており、筋肉増強を主張している。 これはすべて誇大宣伝ですか？ 筋肉を構築するために従うべき特定の食事がありますか？
Kelly Pritchett、PhD、RD、CSSD、Natrition and DieteticsアカデミーのNational Media Spokespersonによると、特定の食事療法は推奨されていません。 代わりに、彼女はタンパク質摂取量と利用可能性を最大化するという目標を目指すことを提案している。 これは、筋肉修復および合成に有益な高品質タンパク質である食品を消費することを意味する：
- 赤身の肉
- 魚や家禽
- 卵、乳製品
Pritchettはまた、最適な筋肉成長のためのタンパク質タイミングを推奨する。 彼女は、タンパク質のタイミングがMPSを最適化するために重要であることが示されていることを示している（特に運動後の24時間以内）。 しかし、長期的な研究は、これがどのように時間の経過とともにどのように翻訳されるかを決定するために保証される（すなわち、誰かがこれを慢性的に行った場合）。 具体的には、タンパク質の摂取量を最大限にしたい場合、0.3gタンパク質/ kg体重まで最適用量をさらに定義することができます。
アミノ酸ロイシンを多く含む食品も、筋肉を構築する上で重要です.Pritchett氏は言います。 数多くの研究によれば、ロイシンはMPSを加速する （またはプロセスをスピードアップする） ことが示唆されている。
以下のリストには、除脂肪量増加のロイシンに富む食物が含まれています：
- 薄いステーキ
- 大豆
- 木綿豆腐
- チーズ
- 鶏肉と豚肉
- 魚介類
- 豆
- ナッツと種
>出典：
>スポーツ医学のアメリカ大学、2015年の最適な筋肉維持のためのタンパク質摂取
>アメリカ運動会、エクササイズについて、食べ過ぎると、あなたの脂肪損失目標を2015年までに食べる方法
> Eric R Helmsら、エビデンスに基づく自然のボディビルディングコンテスト準備のための推奨事項：栄養と補給、スポーツ栄養学国際栄養学会誌、2014