脂肪は豊かな質感と風味を提供します。 最大量を含む食品には、肉、乳製品、卵、ナッツ、種子が含まれます。 調理脂肪の典型的な例には、 オリーブ油 、ラード、キャノーラ油、バター、マーガリン、およびショートニングが含まれる。
あなたは脂肪を食べる必要があります - 健康な体のためには良い脂肪が必要です。 しかし、あなたはまた脂肪を避ける必要があります。 特に、コレステロールを上昇させ、炎症を増加させる悪い脂肪。
まず、小さな化学
脂肪は、脂肪酸と呼ばれる個々の分子で構成されています。脂肪酸は、炭素原子といくつかの酸素原子と水素原子の鎖です。 脂肪酸分子中の炭素原子は、単結合または二重結合によって結合している。
脂肪酸の長さは異なります。 短鎖脂肪酸は2〜4個の炭素原子を有する。 中鎖脂肪酸は6〜12個の炭素原子を有し、長鎖脂肪酸は14〜18個の炭素原子を有する。 いくつかの脂肪酸は20以上の炭素原子鎖を有する。
脂肪酸は飽和または不飽和のいずれかである。 飽和脂肪酸は、鎖中のいずれかの炭素原子の間に二重結合を有さない。 飽和脂肪酸は室温で固体である（赤身の脂肪を考える）。 不飽和脂肪酸は、炭素鎖に1つ以上の二重結合を有する。 一不飽和脂肪酸は二重結合を1つ有し、多価不飽和脂肪酸は二つ以上を有する。
不飽和脂肪酸は、時折、炭素鎖中の二重結合の位置によって命名される。
オメガ-3、-6または-9という名称は、3つの異なる脂肪酸分子中の第1の二重結合の位置を指す。
一価不飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸は、室温で液体である（植物油を考える）。
不飽和脂肪酸は、二重結合のいずれかの側に位置する水素原子の2つの異なる立体配置を有することができる。
これらは、「シス」または「トランス」形態と呼ばれる。 シス配置は、分子の同じ側の両方にそれらの水素原子を有する。 シス構造は分子が曲がったように見える。 トランス配置は、二重結合の反対側にそれらの水素原子を有し、分子に飽和脂肪のような線状の外観を与える。
脂肪（コレステロールは、主に肝臓で作られた脂肪物質の一種ですが、一部はあなたの食生活に由来します）には、次のような重要な機能があります。
- 体表面の潤滑
- 細胞膜構造の成分
- ステロイドホルモンの形成
- エネルギー貯蔵
- 寒さからの断熱
- 脂溶性ビタミンA、D、E、Kを運ぶ
良い脂肪と悪い脂肪
いくつかの脂肪は他のものよりあなたの健康に良いです。 多価不飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸は通常良好であり、ほとんどの飽和脂肪は悪い。 多価不飽和脂肪の最大量は、種子、ナッツおよび植物油のような植物中に見出される。 魚や海産物には多価不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。 オリーブオイル、 キャノーラオイル 、アボカド、ナッツには、あなたの心臓や血管に良いモノ不飽和脂肪酸が含まれています。
不良な脂肪には、飽和脂肪およびトランス脂肪のいくつかのタイプが含まれていました。
赤肉から大量の飽和脂肪を食べる人は、植物ベースの食品をほとんど食べる人よりもコレステロール値が高い傾向があります。 さらに、彼らは炎症や心血管疾患のリスクがあります。 それでも、すべてのタイプの飽和脂肪酸が悪いかどうかは不明です。
しかし、トランス脂肪酸のほとんどが悪いことは明らかです。 ほとんどのトランス脂肪酸は、液体の植物油に水素を強制的に注入して半固体にすると形成されます。
いくつかのタイプのスティックマーガリンには大量のトランス脂肪が含まれ、高度に加工された食品にはトランス脂肪が含まれています。 天然に存在するトランス脂肪のいくつかは乳製品に含まれています。 しかし、人工的に作られたトランス脂肪ほど有害ではないようです。
健康的な食事を摂ることは、トランス脂肪酸や飽和脂肪、さらには多価不飽和脂肪や一価不飽和脂肪を多く食べる必要があることを意味します。 今週は両方で作業するつもりです。
米国農務省は、あなたのカロリーの約30％が脂肪から来ると示唆していますが、多くの人々はそれよりもずっと脂肪を多く食べています。 あなたは、食料雑貨品店で低脂肪と非脂肪の食品を選択し、脂肪が少ないレシピを選択することから始めることができます。 一般的に、あなたは：
- クリーミーなソースと油分の入ったドレッシングを切り取ってください。
- 揚げ物を避ける。
- 高度に加工された食品から離れてください（少なくとも、総脂肪量が最も少ない製品を選択するにはラベルを読んでください）。
- 砂糖と脂肪が多い豊かなデザートを食べないでください。
- バターとオイルの代わりにノンスティック調理器具とノンスティック調理スプレーを使用してください。
- 通常のチップよりも脂肪が少ないベーキングチップとスナックを選んでください。
赤肉は飽和脂肪が多く、特に肉や粉砕牛肉のより切れ味のよいカットです。 卵、クリーム、全乳、チーズ、熱帯油、ヤシ油などの乳製品も飽和脂肪が多い。
これらは「悪い食べ物」ではありませんが、あなたはこれらの製品をどれだけ食べているかを見守る必要があります。 加工されたランチミート、ホットドッグ、ソーセージ、 ベーコンは飽和脂肪が非常に多く（あなたには悪い化学物質が含まれています）、避けるべきです。
あなたの飽和脂肪の消費を減らすために取ることができるいくつかの手順は次のとおりです：
- 無脂肪または低脂肪のミルク、ヨーグルト、チーズを毎日選んでください。
- 調理する前に赤い肉から脂肪を取り除くか、肉の痩身を選んでください。
- 毎週赤肉を2〜3回食べる。
- 赤肉の1サービングは、カードのデッキのサイズ程度でなければならないことに注意してください。
- 家禽を選び（肌を取り除く）、魚をより多く釣る。 焼き、グリルや鶏肉の鶏肉、魚、しかしそれらを揚げてはいけません。
- 爆発して揚げた食べ物は避けてください。 彼らはカロリーと悪い脂肪で高いです。
- 乾燥した豆、大豆、レンズ豆のようなより多くの豆類を食べる。 彼らは多くのタンパク質と繊維を含み、飽和脂肪は含まれていません。
トランス脂肪は、トランス脂肪酸で作られていないマーガリンを選ぶことで回避できます（栄養成分のラベルを読んでください。トランス脂肪の含有量はゼロになるはずです。成分には部分的に硬化したオイルが含まれてはいけません）ジャガイモチップ、トルティーヤチップ、チーズスナックなどの加工食品や、トランス脂肪で焼かれたスナックアイテムなどがあります。スナック品の多くは砂糖が多いので、2週間で諦めました。
オリーブ油はよく知られている一価不飽和脂肪酸源であり、健康に良い地中海食の中心的な要素です。 エキストラバージンオリーブオイルは、あなたの体に有益なポリフェノールと呼ばれる植物化学物質を含んでいるため、良い選択です。
キャノーラ油、ナッツ、アボカドには一種の一価不飽和脂肪酸も含まれています。 キャノーラは軽い味があるので、料理やベーキングに適しています。 ナッツはまた、タンパク質が豊富で、食事の間に満ち足りた気分を保ちます。 あなたの食生活で一価不飽和脂肪を増やすためのアイデアがいくつかあります：
- サラダにはオリーブオイルとバルサミコ酢を加えてください。
- あなたの好きな野菜にオリーブオイルを炒めます。
- サラダとサンドイッチにアボカドのスライスを加えます。
- 中食スナックとしてナッツの一握りをお楽しみください。
- あなたのサラダ、または野菜のサイドディッシュの上にオートミールのボウルに細断したナッツを追加します。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸と呼ばれる多価不飽和脂肪には2種類あります。 オメガ3脂肪は、魚、 鶏の種 、亜麻、大豆、クルミとカノーラ油に含まれています。 オメガ6脂肪は、ナッツ、種子、穀類、植物油などにさまざまな量で含まれています。 ほとんどの赤肉は多価不飽和脂肪が少ないが、トウモロコシをベースにした飼料の代わりに草の上に飼育された動物は、より多価不飽和脂肪を多く含み、一般に脂肪が少ない肉を有する。
低脂肪食を食べているのでなければ、すでにオメガ6脂肪をたくさん食べているでしょう。 オメガ6脂肪酸は、典型的な西洋食（植物油中のリノール酸および牛乳および肉中の共役リノール酸）に共通するが、オメガ3脂肪酸はしばしば不足している。 多くの専門家は、オメガ6脂肪が多すぎ、オメガ3脂肪が少なすぎる食事を食べると、炎症や慢性疾患のリスクが高くなると考えています。 あなたは、より多くのオメガ3脂肪酸を選択することによってその不均衡を修正することができます：
- コーン油やベニバナ油の代わりにキャノーラ油を選んで、調理やベーキングを行います。
- あなたのサラダに粉砕したアマの種を振りかける。
- 毎日の補足として亜麻仁油の大さじを取る。
- 週に2〜3回魚を食べる。 サーモン、マグロ、マスはすべてオメガ3脂肪酸が豊富です。
- 大豆はタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です。 炒め物で豆腐を試してみてください。
- クルミやカボチャの種をスナックとしてお楽しみください。 両方とも、かなりの量のオメガ3脂肪酸を含有する。
ソース：
"アメリカ人のための食事ガイドライン"、米国保健福祉省。 2010年1月。アクセス：2016年4月13日http://health.gov/dietaryguidelines/2010/。
Gropper SS、Smith JL、Groff JL。 "高度な栄養と人間の代謝" 第4版。 ベルモント、カリフォルニア州。 Wadsworth Pub Co. 2005. 2016年4月13日にアクセスしました。