地中海食は、地中海地域に住む人々、特にギリシャ人が食べる伝統的な食べ物に基づいています。 それは健康的な食糧と研究の所見が心臓病のためのいくつかの危険因子を減らすのを助けるかもしれないこの食事療法を続けることを示唆しています。
Oldways Preservation＆Exchange Trustによると、地中海食は、Oldways、ハーバード公衆衛生学校、世界保健機関によって1993年に導入されました。
食事に含まれるもの：
- オリーブオイルとオリーブオイル
- 全体の穀物、主にパスタではなくパンとシリアル
- 赤身
- 魚介類
- いくつかのチーズは、しかし、より少ないミルク
- たくさんの野菜や果物
- マメ科植物、ナッツ類
- 少し赤いワイン
地中海食は野菜、豆類、ナッツの繊維や抗酸化物質が高く、典型的な西洋食よりはるかに大きく、飽和脂肪は少ない。 この地域では赤身肉はほとんど食べられず、一部のチーズやヨーグルトを除いて牛乳の消費量も限られています。
Oldwaysは地中海ダイエットフードピラミッドをデザインして、どの食品が最善であるかを確認できるようにしました。
ピラミッドの底は全粒パン、穀物、パスタ、ジャガイモ、米のような食糧でできています。 フルーツ、マメ科植物、ナッツ類、野菜類は、毎日食べるものの中で、チーズ、ヨーグルト、オリーブ油の量を減らしています。 家禽、魚、卵は毎週食べ、赤肉は月に約1回食べる。
オールドウェイでは、毎日6杯の水を飲み、赤ワインを適度に飲む人もいます。 地中海ピラミッドでも毎週1回の甘いトリートメントが可能です。
地中海食に従う方法
現在使用している脂肪をオリーブオイルに交換してください。 ダイエットにカロリーを追加したくないので、バター、マーガリン、その他のサラダドレッシングオイルの代わりにオリーブオイルを使用します。
オリーブオイルは料理にもいいです。
野菜をたくさん食べる。 このアイデアは、十分に強調することはできません。 すべての健康な食事には野菜がたくさん含まれています。 地中海の多くの人々が毎日1ポンドの野菜を食べています。 緑色でカラフルな野菜はカロリーが低く、抗酸化物質が多いです。 ギリシャのベジタリアン料理を毎週数回準備してください。
少しのデンプンをお楽しみください。 彼らは繊維が高いので、より頻繁に全体の穀物を選択してください。 トウモロコシから作られたジャガイモとポレンタは、地中海の澱粉としても一般的に使われています。
家禽や魚を食べる。 魚にはあなたの心臓と脳に良いオメガ3脂肪酸が含まれています。 さらに、魚は総脂肪とカロリーが低いです。 家禽や卵も許容されるタンパク質源である。 あなたの魚や鶏肉を焼くか焦がし、深く炒めないでください。 パン粉入りの揚げ物は、この食事にはまったく適合しません。
赤肉の消費を制限する。 赤身には飽和脂肪がたくさんありますので、ステーキやハンバーガーには余裕がありません（月に1回程度）。 バーガー・ジョイントの脂っこいハンバーガーの代わりに、代わりに全粒粉のパンにグラウンド・トルコ・バーガーを作ってください。 レタス、アボカドとトマトのスライスを加えれば、赤身を逃しません。
豆とナッツを発見する。 マメ科植物には繊維、タンパク質、栄養素がたくさんあり、メインディッシュに使用することができます。 ファヴァ豆と他の乾燥豆を選んでください。 アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツは美味しく健康的なスナックを作ります。
デザートとして新鮮な果物をお楽しみください。 甘いペストリー、ケーキ、クッキーは避けてください。 フルーツはカロリーが低く、繊維と栄養素が多いです。
ヨーグルトとチーズはカルシウム源です。 低脂肪ヨーグルトとチーズを毎日選んでください。 あなたはヨーグルトドレッシングを作るか、トマトとフェタチーズと一緒に健康的なサラダを試すことができます。 それを軽く保つ。
水とワインを飲む。 地中海ピラミッドには、毎日6本の水と1本または2本の赤ワインが含まれています。
水は皆にとって良いことですが、あなたが妊娠している場合、未成年者の場合、またはアルコールを飲むことであなたまたは他の人が危険にさらされた場合は赤ワインを飲まないでください。
オリーブオイル、魚、野菜や調味料の中には、この地域によく慣れていない人には、典型的な西洋食から地中海料理への切り替えが難しいようです。 しかし、それは非常においしいです。 始めるためのヒントやアイデアは次のとおりです：
- 地中海食、オメガ3、子供
ソース：
Rees K、Hartley L、Flowers N、Clarke A、Hooper L、Thorogood M、Stranges S.心血管疾患の一次予防のための「地中海性」食餌パターン。 組織的レビューのコクランデータベース2013、第8号。 番号：CD009825。 DOI：10.1002 / 14651858.CD009825.pub2。 http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease。