AMRAPのトレーニングは簡単で、タフで、効果的です。 概念は簡単です.AMRAPは「できるだけ多くの担当者」を意味し、逆にAMRAPは「できるだけ多くの担当者」を意味します。 いずれにしても、事前に決められた期間に1回のエクササイズを行い、あらかじめ決められた期間内にできるだけ多くのラウンドでエクササイズを行います。
ワークアウトの美しさは、フォーマットの単純さです。 「AMRAPのトレーニングを行うことで、体重だけで徐々に体力と体力を向上させることができます」とテキサス州オースティンにあるOnnit Academy Gymのヘッド・ストレングス・コンディショニング・コーチは語っています。 これは、それぞれのワークアウトの焦点が形態と自己ペースのスピードにあるためです。
たとえば、AMRAPを今日完了して60秒で完了できるエアスクワットの完璧な繰り返しを見て、来週とその次の週に同じAMRAPをやると、あなたは良いフォームを維持しながら完了することができる繰り返しの数。
もちろん、60秒間のエアスクワットを完了してそれを1日と呼ぶのは、最も伝統的なフォーマットのアプリケーションではAMRAPではありません。 McFarland氏によると、6〜8分の定常作業から始めることが推奨されています.MacFarlandは、大部分のAMRAPは、ワークアウトの期間中、いくつかのエクササイズがバックツーバックで実行される回路形式でセットアップされていると述べています。
「ワークアウトに適応し、継続的な努力を続けていれば、AMRAPごとに10〜15分の範囲に入ることができます」
可能な限り多くのエクササイズや組み合わせを組み合わせることで、AMRAPを形成することができますが、可能性は事実上無限ですが、McFarlandはどのルーチンにも適用できるいくつかのアドバイスを提供しています：
- 各AMRAPで一貫したペースを維持してください 。 最初の1〜2回を速いペースで完了し、その後トレーニングが進行するにつれて大幅に遅くなるのは普通です。 あなたのフォームと呼吸数に注意を払って自分自身をペースしてみてください。 McFarlandは、「一貫したペースを保つことは、持続的な仕事から最も利益を受ける結果となる」と述べている。
- 時間を追加する前に、少なくとも2つのセッションに同じAMRAP時間を使用してください 。 AMRAPを完了するために割り当てられた時間を含め、少なくとも2つの別々の機会にまったく同じワークアウトを実行することで、改善を監視することができます。 これまでに引用した60秒間の空気吹き出しでの例のように、最初の試行で何回のレピュテーションやラウンドを完了したか知っていれば、次回の試合で記録を破るために何が必要かを知っています。
フォーマットを試す準備が整ったら、McFarlandは以下のAMRAPトレーニングルーチンを提供しています：
体力AMRAP
McParland氏は、「この回路は、選択された練習問題が基本的な動きパターン、踏ん張り、蝶番、押し、引っ張りをターゲットにしているため、一般的な身体的準備やGPPを向上させるでしょう。 YouTubeの練習問題をご覧ください：
- エアスクワット、10回繰り返します：あなたの足を肩から離して立てます。 あなたの腰を押し戻し、膝を曲げて、あなたの声を床に向けて落とす。 あなたのクワッドが床と平行になったら、腰を前方に押して膝を伸ばします。 これは1回の繰り返しです。
- プッシュアップ、5回または10回の繰り返し （AMRAP全体の番号を一致させてください）：あなたの肩の下の手のひらで強く押し上げると、足が完全に伸びます。 あなたの肘を曲げ、胸を床の方に下ろします。 あなたが触れるのが恥ずかしがり屋であるとき、あなたの手のひらを押して、肘を伸ばして、出発位置に戻ります。 これは1回の繰り返しです。
- リバースランジ、足当たり3回または5回の反復 （AMRAP全体の数を一定に保つ）：背の高い、足の腰の距離を離れて立つ。 左脚を後ろに踏み、左足を持ち上げて足のボールを植えます。 両膝を曲げ、左膝を地面に向かって曲げます。 それが触れる直前に、あなたの右かかとを押して、立って戻って左足を出発位置に戻します。 これは1回の繰り返しです。 1つの脚のすべての担当者を完了してから、両面を切り替えます。
- 勃起したYのリフト、10の繰り返し ：身体の前に伸びているあなたの腕であなたの腹の上に横たえ、 「Y」を形成するかのようにわずかに外側に角度を付けて、お互いに向いている。 肩を床から引き離し、胴体をしっかりと持ち、両手を持ち上げて地面から持ち上げ、下に戻します。 これは1回の繰り返しです。
これが初めてのAMRAP試行であれば、6分または8分のタイマーを設定し、完了できる回路の数を確認してください。 目標は移動し続けることですので、休息や運動やラウンドの間に休憩を取らないようにしてください。
好気的容量のための体重AMRAP
伝統的な心臓トレーニングに疲れている場合、McFarlandはこのAMRAPの下塗りを提案します。 「選択されたエクササイズにより、筋肉の疲労が非常に少なく、長時間動くことができます。 YouTubeの練習問題をご覧ください：
- ジャンプジャック、10回繰り返し：立っている。 あなたの腕の頭上を振り回すときに、足を横方向に飛ばします。 あなたの腕をあなたの側に戻すように、あなたの足を中央に戻してください。 担当者を完了するためにできるだけ速く続ける。
- マウンテンクライマー、1足につき10回反復：フロアのプッシュアップポジションから開始し、胸に向かって膝を1本引いて、同じ側の足を地面に接触させます。 あなたの胴体をしっかりと保ち、両方の足を空中に飛び越え、ポジションを切り替えます。 タッチダウンした後、すぐに両方の足を再び空中に戻し、再びポジションを切り替えます。 担当者を完了するためにできるだけ速く続ける。
- シールジャック、10回繰り返し ：立って始める。 あなたの腕を広げ、足を床に平行に保ちながら開きます。 あなたの腕をあなたの体の前の中央に振り回し、あなたの掌を一緒に叩いて、あなたの足を中心に戻してください。 担当者を完了するためにできるだけ速く続ける。
- スクワットジャンプ、10回繰り返し ：起立し始める、足を股間を離して始める。 あなたの腰を押して、スクワットに下ろしてください。 上向きに爆発し、空中に飛び込みます。 あなたの膝と腰をやや曲げて柔らかく着地してください。 それは1つの担当者です。 完璧な形で担当者を完成させるためにできるだけ速く続けます。
あなたが最初に始めているときにAMRAPをわずか6〜8分間実行するのが典型的ですが、好気性のトレーニングに近づくときにはいくらかの柔軟性があります。 あなたが好気性状態にあり、頻繁に心拍または高強度のインターバルトレーニングの延長発作を行う場合は、このAMRAPの時間を10分または15分に長くしてください。 あなたは一度それを実行した後に休んでもいいし、それをもう一度繰り返すことができます。
モビリティのための体重AMRAP
モビリティワークアウトの目標は、柔軟性を支援し、最終的には柔軟性のない関節に関連する痛みを軽減し、運動パターンを向上させるために、動作範囲の終わりまであなたを連れて行くことです。 「関節の動きを制限する運動や機械を選ぶのが一般的です。これは関節の完全性を失う原因となります」とMcFarland氏は言います。 「この回路により、関節の健康を維持するのに十分なだけ、運動範囲の終わり近くまで訓練することができます。 YouTubeの練習問題をご覧ください：
- スクワットを立て、5回繰り返します。 前方に折りたたみ、足の間の床に手を伸ばします。 これが開始位置です。 あなたの胴体を比較的まっすぐに保ち、膝を曲げ、尻を地面に押しつけ、仰向けにしてください。 あなたの足を伸ばすと、開始位置に戻ります。 これは1回の繰り返しです。
- 手首伏せ手錠、10回繰り返し ：あなたの腹は地面に、腕は手前に伸び、手のひらは互いに向き合っています。 あなたの芯を縛り、腕をまっすぐに保ち、あなたの側に横に掃きだし、次に手錠をかけられているかのように腰に下ろして、あなたの動きの全範囲を操作してください。 動きを逆にして、指を一緒にタップして手をあなたの前に戻します。 これは1回の繰り返しです。
- V-Sitへのロールオーバー、5回の繰り返し ：地面に座って、膝を曲げて一緒に、かかとが床に触れる。 あなたの背中に転がり、勢いを増し、コントロールで前方に転がると、あなたの足を地面に跨ぎ、あなたの手の前に直接手を伸ばして、動きの範囲の終わりに地面に触れます。 即座に後ろに転がり、膝を中央に戻します。 これは1回の繰り返しです。
- 肩甲骨のプッシュアップ、10回繰り返します。高い板張りの位置から始め、肩の下の地面に手のひら、脚を伸ばします。 あなたの肩の刃を一緒に握り、あなたの肩の間に胸を少し落としてから、肩の刃を引き離して、背中が広がると胸が上がります。 これは1回の繰り返しです。
フルAMRAPルーチン
もちろん、豊富なルーチンを探しているなら、同じ日にMcFarlandのAMRAPをそれぞれ実行することができます。 体温を上げるためにウォーミングアップをするだけで、8〜10分のサーキットを目指して、AMRAPという好気性の容量から始めましょう。 あなたのフィットネスレベルに応じて2〜5分の休憩を取ってから、AMRAPの体力を6〜8分間行います。 作業が終わったら、別の短い休憩をとり、モビリティAMRAPで終了し、6〜8分で完了します。 合計作業時間は30分未満ですが、強度、耐久性、モビリティに一度に挑戦します。 1日の仕事には悪くない。