同じ練習、日中、日出、腹痛は、ちょうど退屈ではない、実際にはあなたの運動結果を短く変更することができます。 人体は組立ライン上の機械のように動作することを意味するものではなく、何度も同じ作業を機械的に実行します。 世界の絶え間なく変化する外部環境に対応して、あらゆる方向に伸び、回転し、回転し、動くことを意味します。
これが、 クロストレーニングが非常に重要な理由です。
クロストレーニングワークアウトとは何ですか？
クロストレーニングワークアウトは、通常のルーチンにディメンションを追加するトレーニングです。 彼らは、筋肉の不均衡をなくし、潜在的な弱点を強化し、訓練に慣れていないやり方で体を鍛えるのを助け、過度の訓練や傷害を酷使する可能性を和らげます。 クロストレーニングは、それ自体が特定のエクササイズではありませんが、あなたの典型的なエクササイズを相殺して全体のフィットネスと運動能力を向上させるパーソナライズされたアプローチです。
クロストレーニングワークアウトを選ぶ4つのヒント
クロストレーニングのトレーニングは「すべてに合ったもの」なので、あなたに適したクロストレーニング活動を見つけるための通常のルーチンについて批判的に考える必要があります。 クロストレーニングトレーニングを選択する際には、以下のヒントを参考にしてください。
1.フィットネスの5つの要素に基づいた補完ルーチンを追加する
フィットネスの基本的な5つの要素があります：筋力、筋力、心血管耐性、柔軟性、体組成。 ほとんどのトレーニングは、これらのコンポーネントのいくつかを改善するように設計されていますが、すべてを対象にすることはできません。 例えば、サイクリング、ランニング、そしてスイミングは、心臓血管の持久力を改善するためのすばらしい活動であり、筋肉の持久力をある程度まで高めることもできます。 しかし、彼らは筋力や柔軟性を構築するための最良の活動ではなく、食物摂取などの他の補因子に応じて、体組成の大幅な改善に寄与する場合もあれば、そうでない場合もあります。
クロストレーニングトレーニングを選ぶときは、まだ焦点を当てていないフィットネスの5つの要素の1つまたは2つを対象とする補完ルーチンを選択することをお勧めします。 たとえば、たくさん走っている場合は、筋力を伸ばしたり柔軟性を向上させたりすることができます。 あなたのトレーニングトレーニングは、週に数回、筋力トレーニングやヨガを含むことができます。
2.あなたの影響を変える
エクササイズを行う際には、インパクトの大きい、インパクトの少ない、インパクトのない3つの基本レベルのインパクトがあります。 いずれも必ずしも他のものより「優れている」ものではありません。彼らはすべて利点と欠点を持っています。
- ランニングやジャンプなどのインパクトの高いアクティビティは 、体のより低い体力を発達させ、強力な骨を構築するのに最適です。 文脈によっては、フィットネス、バランス、コーディネーション、敏捷性、スピードなどのスキル関連のコンポーネントを開発するのにも優れています。 欠点は？ 彼らはあなたの関節や柔らかい組織に激しくなる可能性があります。注意深く接近しないように適切な形態に焦点を当てれば、傷害を過度に使用することができます。
- 少なくとも1フィートが常に地面に接触する歩行や筋力トレーニングなどの影響の少ない活動は、特に下半身の強い骨の構築に効果的です。 これらの活動は、文脈や意図によって大きく異なりますので、バランスのとれたワークアウトルーチンのために組み合わせることができます。 しかし、パワー、敏捷性、スピードなどのスキル関連のコンポーネントの開発には必ずしも効果的ではありません。
- 水泳やサイクリングなどの衝撃的な活動は 、骨や関節の圧力を取り除き、下半身の過度の負傷の可能性を大幅に低減します。 また、傷害から回復している人や、極端な持久力の訓練をしている人、過度の負傷を負うことを望まない人にも適しています。 つまり、インパクトのない活動では、低インパクトまたはインパクトのある運動の骨構築の利点がありません。
クロストレーニングトレーニングを選択するときは、トレーニングの効果を切り替えることができます。 たとえば、ダンス・カーディオ・ワークアウトの大ファンで、インパクトのあるワークアウトとインパクトのあるワークアウトの間にある場合は、屋内サイクリングやウォーター・エアロビクスなどの影響を与えない方法でスケジュールを補足したい場合があります。 同様に、あなたが大きなスイマーなら、プールから出て、筋力トレーニングや飛び跳ねのロープを試してみてください。
3.あなたの方向を変える
人間は、矢状、正面、および横方向の3つの運動面で動く。 各平面内を移動するには、可動関節で別々の動作を実行するために異なる筋肉グループの関与が必要です。 たとえば、ランナーやサイクリストは、矢状面内の前後の軌跡をたどるだけで、他の飛行機で移動するのに必要な動作や筋肉を無視しています。 時間が経つと、これは怪我の原因となる筋肉の不均衡につながります。 あなたの動きパターンを壊し、さまざまな動作面で動作させるクロストレーニングワークアウトを選択することをお勧めします。 あなたが知る必要があるものは次のとおりです：
- 矢状面：この運動面は、あなたの体の中心を通る目に見えない経路を切り、左右の部分に分けます。 矢状面で移動すると、この面に平行に進む前進または後退の動作に従事しています。 ランニング、サイクリング、および上腕二頭筋のカールは、矢状面で行われる運動のほんの一例です。
- 正面：正面は、体の中心を通る目に見えない線を、前と後ろに分けることができます。 正面で練習をするときは、面に平行なパスで左右に動いています。 例えば、カートホイールとインラインスケーティングは正面で行われます。 実際、インラインスケートは、あなたの体全体が矢状面に沿って動いている間に、四肢の正面運動を必要とするので興味深い。 他の例としては、水泳で乳房のストロークを行い、ジムでサイドランジを行うなどがあります。
- 横断面：横断面は、あなたの体の中心を通って目に見えない線を切り、上半分と下半分に分けます。 アクションになると、横断面は、回転とねじれの動きを伴うため、概念化するのが最も難しいです。 ゴルフクラブや野球バットをスイングすることは、横断面内を移動する明確な例ですが、それだけではありません。 ボクシング、ダンス、ヨガなどの活動では、しばしば回転とねじれが伴います。また、 ウッドチョップやローマンツイストなどのストレングストレーニングの練習は、他の明確な例です。
あなたの通常のトレーニングを調べ、ほぼ常に1つの動作面で作業していることを発見した場合は、複数の面での動きを促すクロストレーニングルーチンを組み込むことによって、筋肉の不均衡に対処することをお勧めします。
4.何か新しいことを試してみてください
あなたが何度も何度も同じルーチンを繰り返している間、あなたはあなたのクロストレーニング計画を思いつく必要はありません。 ほとんどすべての新しい運動はあなたのシステムを "ショック"させ、あなたが大いに無視してきた筋肉を抱えていることを思い出させます。 あなたが試したいと思っていた活動を選んで、それをあなたのベストショットにしてください。 あなたはそれを愛しているかもしれませんが、あなたはそれを憎むかもしれませんが、終わりにはそれは本当に重要ではありません。 重要なことは、あなたの体力を推測し続けることで、あなたの健康と健康を改善し続けることです。
クロストレーニングワークアウトのアイデアの例
クリエイティブなジュースを流すためにいくつかのアイデアが必要な場合は、次の点を考慮してください。
- あなたがランナーの場合：ランナーは、特に腰を通した体力トレーニング、コアトレーニング、柔軟性トレーニングの恩恵を受けます。 あなたの毎週の走行に迅速な筋力トレーニングルーチンを追加することで、筋肉の不均衡のバランスをとることができます。 毎週のストレッチやヨガの時間を別にすることも良い考えです。
- あなたがヨギの場合：ヨガは柔軟性、バランス、コーディネーション、筋肉持久力のためにすばらしいことをしますが、心血管の耐久力や筋力を大幅に向上させることはありません。 1週間に数回サーキットトレーニングトレーニング （筋力トレーニングと心臓を組み合わせたトレーニングトレーニング ）を追加することを検討してください。
- あなたが筋力トレーニングをしている場合：定期的に体重をぶつけるのと同じくらい素晴らしいですが、柔軟性を維持し、心臓血管の持久力を開発することも重要です。 筋力トレーニングトレーニングのたびに10分のストレッチを加え、ジムではない日には、バスケットボール、テニス、サッカーなどのスポーツをすることを検討してください。
- あなたがサイクリストの場合：サイクリストは体力と耐久力が非常に低く、さらに心臓や肺の健康も傷つけますが、エクササイズの効果をより享受することはできません。 自転車に当たった日に上半身の筋力トレーニングルーチンを追加してください。また、休息日には、ハイキングやロッククライミングを組み込んでください。
- あなたがスイマーの場合：サイクリングのように、水泳は恒星の心臓血管の改善と筋肉の持久力を提供しますが、筋力や骨密度の大幅な上昇につながることはありません。 プールにいないときは、 ブートキャンプクラスをルーチンに追加して、低〜高強度トレーニングの利点を活用してください。
ものを切り替えるとき
1か月に1回、運動ルーチンを調整することをお勧めします。 これは、毎月まったく新しいクロストレーニングトレーニングを試す必要があるわけではありませんが、定期的に行う頻度、強度、時間、またはトレーニングの種類を変更する必要があることを意味します。 あなたが本当に気に入っているクロストレーニングルーチンが見つかった場合、毎週あなたのスケジュールに1つ以上のトレーニングを加えることを意味するかもしれません。あるいは、クロストレーニングルーチンをより短くより強いプログラムに調整することを意味するかもしれません。 重要なことは、物理的な適応と改善を最大限にするために、事を少しでも変えて定期的に変更することです。
からの言葉
全員に適用される難しくて速いプログラムがないので、クロストレーニングトレーニングの主題は混乱しているように見えるかもしれません。 詳細を強調するのではなく、あなたの好きなルーチンを毎週2〜4回練習し、全く異なる活動のセッションを1つまたは2つ追加してください。 月に一度、いくつかの変更を加えてください。 それは本当に簡単です。