クロストレーニングの概要
クロストレーニングは、ジムでたくさんの周りにスローされる用語です。 誰もが熟知しているように見える言葉ですが、厳密な定義はやや難解です。 たとえば、ハードコアのリフターが「ナー、今日は持ち上げていない、いくつかのランニングでクロストレーニングをしている」と言いますが、専用のランナーが「今日の私のクロストレーニングの日私は体重を持ち上げるつもりです。 "
それをキャッチしましたか？ 1人の定期的なトレーニングは、別の人のクロストレーニングトレーニングです。 だから、どのようにあなたのクロストレーニングのトレーニングがすべきかを知っていますか？ 幸いにも、それは混乱しないように見えます。
クロストレーニングとは何ですか？
クロストレーニングとは、あなたの正常なルーチンを補完し、潜在的な筋肉の不均衡や弱点を解消するのに役立つあらゆるトレーニングです。 最終的には、あなたのフィットネスレベルを高めながら、けがの可能性を減らします。
すべての良いもの、そうですか？ しかし、それはどのクロストレーニング・ワークアウトがあなたにとって正しいかという質問には答えません。 その質問に答えるには、フィットネスの5つの健康関連要素についてもう少し詳しく知る必要があります。
- 心臓血管の持久力 ：あなたの心臓と肺の能力は、運動中の酸素と血液の燃料の要求に応えます。
- 筋肉の持久力 ：あなたの働く筋肉が特定の仕事を継続的に果たすことができる期間。
- 筋力 ：筋肉がどれほど抵抗力を発揮するか（1回の試合でどれくらい持ち上げることができるか）。
- 柔軟性：任意のジョイント周りの動き範囲。
- 身体組成：全身の健康状態に関連して、脂肪がない体重 （筋肉、骨、水、および他の組織）に対する脂肪量の比。
完璧な世界では、あなたの定期的なトレーニングルーチンは、フィットネスのこれらの5つのコンポーネントのそれぞれを均等にターゲットにします。 しかし、人々はしばしば具体的なトレーニングやトレーニング方法に頼っているので、トレーニングが不均衡になることが一般的であり、フィットネスの1つまたは2つのコンポーネントが他のものより大幅に重要です。 これが大きな問題ではないと思うかもしれませんが、それは確かに理想的ではありません。
これをこのように考えてください。 フィットネスの5つの要素は、あなたの手の5本の指のようなものです。 フィットネスの各要素があなたの全体的な健康にとって重要であるように、各指はあなたの手の全体的な機能にとって重要です。 一方の指は他の指よりも有用だと考えるかもしれませんが、おそらくどちらかを放棄したくはありません。 同様に、あなたの全体の健康状態を考慮するとき、フィットネスの5つのすべての要素に優先順位を付けることが重要です。
クロストレーニングとは、フィットネスの5つの要素すべて、または5つのすばらしい指をすべて保存する方法です。
たとえば、 柔軟性と筋肉持久力に優れたハードコジゴヨーグであれば、クロストレーニングルーチンには、心臓血管の持久力と筋力を強化するために、より多くの心肺蘇生トレーニングや筋力トレーニングが含まれる場合があります。
同様に、あなたが筋力や体組成に適した重いリフターなら、あなたの柔軟性と心臓血管の持久力を高める活動にクロストレーニングするかもしれません。 このように、クロストレーニングは特定のエクササイズではありません。 それはあなたの個人的な健康とフィットネスを最大限にするように設計されたトレーニングに対するカスタマイズされたアプローチです。
クロストレーニングについて知りたいトップ7
概念的には、クロストレーニングはかなり簡単ですが、ここではそのメリットと効果的なトレーニングをトレーニングスケジュールに追加する方法について知る必要があります。
1.それは一サイズではない
あなたの標準的な運動はあなたの親友（あなたの親友が泳ぐのが大好きな間に、 バレのクラスが大好きです）とは異なるかもしれませんので、あなたにとって最良のクロストレーニングトレーニングは、おそらくあなたの友人のものと一致しません。
クロストレーニングルーチンを計画するとき、弱点がどこにあるのか、そしてそれらを相殺するのに役立つクロストレーニングワークアウトを選ぶ方法について正直に考える必要があります。
2.退屈を防ぐのに役立つ
同じ運動をする日を、広告嫌がらせをすることは、ジムの中から身を守るための確かな方法です。 言うまでもなく、あなたの体が自動操縦をしている場合は、トレーニング中に自分を強く押し続ける可能性は低いです。 クロストレーニングは、あなたの標準的なトレーニングを中断させ、あなたのトレーニングルーチンにいくつかの "オオフ"を戻すのに最適な方法です。 トレーニングプログラムに常に新しく異なるトレーニングを追加している場合は、飽きることはありません。
3.それは傷害の可能性を減らすことができる
同じ運動をジムやストリートに当てるたびに行うのであれば、まったく同じ方法で何度も同じ筋肉群に常にストレスを与えています。 これが長時間続くと、実際に過度の怪我をすることになります。 クロストレーニングは、過労した筋肉、腱、および靱帯に、彼らが再び働く前に休息し修復する機会を与えます。
同じ運動を繰り返すことのもう一つの欠点は、あなたの筋肉のいくつかは定期的に働いているが、他の筋肉は同じレベルの注意を受けていない可能性があるということです。 これは、怪我や慢性的な痛みの原因となる筋肉の不均衡につながります。 あなたが持つ可能性がある弱点を効果的に強化するクロストレーニング活動を選択すると、身体に、活発で怪我に強いライフスタイルをサポートするために必要なバランスを与えています。
4.それは動機づけを高めることができる
あなたは次の理由の1つ（または複数）のために同じolの運動を続けている可能性があります：
- それはよく知られており、あまり考えていません。
- 楽しもう。
- あなたはそれで良いです。
しかし、しばらくしてからは、新しい目標を設定し、あなたのルーチンに変更がなければ自分を押しつけるのはますます難しくなります。 クロストレーニングは、トレーニングにチャレンジを加え、新しい目標を設定する新しい機会を提供する素晴らしい方法です。
例えば、新しいヨガクラスを心臓の重いトレーニングルーチンに組み込むことは容易ではありません。 チャンスはあなたの最初の回り道のすべてのポーズを行うためのバランスや柔軟性がないことです。 しかし、この挑戦はあなたに成長の余地を与え、あなたは戦士IIIまたはカラスポーズを釘付けに解雇されるかもしれません。
5.それは非効率的であり、それは良いことです
体はかなり素晴らしいです。 エネルギーを節約し、できるだけ効率的にタスクを実行するように設計されています。 彼らは、神経経路を改善し、より強力な運動ユニットを開発し、エネルギー送達を増強するための細胞適応を受け、自動操縦に繰り返されるタスクを入れる「筋肉記憶」を作り出すことによって、タスクが定期的に繰り返されるとき、これを行う。
これらはすべて、人間の生理学に関連するすばらしい特徴ですが、フィットネスの観点からは、利益に上限があります。 あなたが一回のトレーニングを繰り返すほど、リターンを減らす法律を経験します。 あなたの体がより効率的になるにつれて、より少ないカロリーを燃焼させ、より少ない適応を経験し、その結果、恐ろしいフィットネスの高原が生じます。
たとえば、マイル単位で10分のペースで3マイル走るという目標を掲げてトレーニングプログラムを開始すると、おそらく最初はかなり難しいと感じるでしょうし、しばらく目標を達成するかもしれません。 しかし、あなたがそれを保つなら、あなたの体は適応し、あなたはマークを打ちます。 その後、毎分10分のペースで3マイル走り続け、ルーチンを調整したり変更したりしないと、体がより効率的になり、運動が楽になり、最初の利益を上回る改善が見られなくなります。
クロストレーニングは、あなたの体を推測する方法です。 あなたのスケジュールに新しい演習や新しいルーチンを導入すると、あなたの脳や体にこれらの新しいルーチンを習得していないことを思い出させます。それは、あなたの体がその非効率性を克服するためにもっと働く必要があるということです。 これらの絶え間ない変化と適応は、最終的にあなたのフィットネスのレベルを高め、運動の台地をバストするのを助けます。
6.それはあなたが新しい技能を開発するのを助けることができる
あなたが大規模にダンスを取り上げようとするサイクリストで、新しいスキルを学んでいるとしましょう。 しかし、クロストレーニングによるスキル開発はそれよりも深刻です。 フィットネスの5つの健康関連要素に加えて、フィットネスの6つのスキル関連要素もあります。 これらの運動能力には、スピード、パワー、反応時間、敏捷性、バランス、コーディネーションが含まれます。
健康関連のフィットネス構成要素と同様に、スキル関連の構成要素はすべて、バランスのとれた運動性能のために等しく重要である。 クロストレーニングは、あなたの好きなトレーニングのスキル以外のスキルを開発する機会を与えます。
たとえば、ダンスでクロストレーニングを開始するサイクリストの例を考えてみましょう。 サイクリングはパワー 、 スピード 、バランスを改善する優れた方法ですが、必ずしも敏捷性 、調整力、反応時間を向上させるわけではありません。 一方、ダンスは、あまり開発されていないスキルを手助けして、より豊かなアスリートを作り出すのに役立つ完璧なクロストレーニング・ワークアウトとなるかもしれません。
7.それは練習の柔軟性を提供する
一回の運動ルーチンに自分自身を隠すことを止めると、精神的にも肉体的にも、時には日々のトレーニング計画に影響を与えるパンチでロールする準備ができています。 たとえば、一般的に週に3日走り、地元のジムで筋力トレーニングクラスを取って週2日にクロストレーニングをした場合、次に大きな嵐があなたの走りを妨げる場合、ジムを降りて無雨の日常を過ごす。
または、あなたのボクシングクラスが予期せずいっぱいの場合、あなたはあなたのトレーニング計画を捨てる必要はありません。 あなたは単純に心臓の機器またはウェイトルームを押すことができます。 さまざまなワークアウトで快適になればなるほど、クロストレーニングのメリットがあるほど、スケジュールやプランについて柔軟に対応できます。
クロストレーニングワークアウトを計画するための3つのヒント
クロストレーニングを毎週のワークアウトに組み込む方法がまだわからない場合は、これらのヒントを使用してプランを作成してください。
1.スケジュールを作る
クロストレーニングに対応するために、現在のトレーニングスケジュールを完全に後退させる必要はありません。 あなたの毎週の計画を見て、自分自身に一つの質問をしてください。どのようにしてクロストレーニングをミックスに合わせることができますか？
経験則としては、毎週1〜2回のクロストレーニングルーチンを含めることです。 あなたは3つの方法のうちの1つを行うことができます：
- 1つまたは2つのクロストレーニングトレーニングをスケジュールに追加します。
- あなたのスケジュールで1つまたは2つのトレーニングを交換してください。
- あなたの現在のトレーニングのいくつかにクロストレーニングをタックします。
あなたに最適なオプションは、トレーニングにどれだけの時間を費やさなければならないか、どのようなタイプのクロストレーニングをしたいのかに完全に依存しています。
たとえば、柔軟なトレーニングをルーチンに追加する場合は、週に1回、ヨガクラスをスケジュールに追加したり、他のトレーニングの1つをヨガクラスに置き換えたり、15分余分にあなたは既にトレーニングを予定しており、 15分をストレッチに費やしています。 重要なことは、クロストレーニングを行うためのゲームプランとスケジュールを考え出すことです。
2.新しいものを試す
クロストレーニングになっても、迷ってしまうのは簡単です。 おおよそ1ヶ月に1回、あなたのクロストレーニングトレーニングを切り替える予定です。 これには4つの方法があります。
- あなたのトレーニングに新しい練習を取り入れましょう 。 例えば、同じトレーニングを1ヶ月行った後、同じトレーニングを行った後、同じ筋肉群を対象とするが、若干異なる方法で新しい運動や異なる運動のレパートリーを切り替えることができます。 バックスクワットの代わりに、ハックスクワットのようなスクワットのバリエーションをお試しください。 バーベルベンチプレスの代わりに、ダンベルベンチプレスを試してみてください。
- 新しい機器を試してみてください 。 バランストレーニングを一度も試してみたことがないなら、BOSUボールでエクササイズして自分自身に挑戦してみませんか？ サスペンショントレーニングを試みたことがないなら、 TRXに試してみてください。
- 新しいクラスや活動に登録する 。 パワーリフターはウォータージョギングを試したいかもしれません。 ランナーはロッククライミングを試みるかもしれません。 バレエ愛好家はトランポリングを試みたいかもしれません。 利用できるクラスやアクティビティの数は事実上終わりがありません。なぜ自分自身を制限するのですか？ 新しいスキルを学ぶことは、活発になると半分の楽しみです。
- 現在のワークアウトのフォーマットを変更します 。 あなたが簡単なクロストレーニングルーチンに完全に投資していれば、あなたはあなたのトレーニングにどのようにアプローチするかを変えることで、物事を混ぜることができます 。 例えば、あなたのクロストレーニングルーチンが重量の重い筋力訓練を含む場合、 高強度の間隔訓練 、 回路訓練 、または厳密に体重 訓練を試みることによって形式を切り替える。 または、あなたのトレーニングトレーニングが週1回のヨガクラスの場合は、 ホットヨガ 、 SUPヨガ 、 空中ヨガなど、さまざまなスタイルのヨガを試してみてください。
3.インパクトについて考える
クロストレーニングを組み込むことについて考えるもう1つの方法は、現在のワークアウトに及ぼす影響のレベルを考慮して、その影響を相殺するクロストレーニングルーチンを選択することです。 あなたは、 インパクトの高い体重負荷運動が筋肉量と骨密度を増強するのに役立ちますが、骨や関節にも大きなストレスを与えます。 あなたのルーチンがランニングやジャンプなどのインパクトの高いアクティビティで構成されている場合は、スイミング、サイクリング、 ローイングなどの影響の少ないアクティビティとのクロストレーニングを行うことをお勧めします。
その逆も真です。 プライマリワークアウトがインパクトの低い場合は、重量トレーニングやインパクトのあるエクササイズをクロストレーニングルーチンに組み込むことをお勧めします。 例えば、水泳選手は、筋力トレーニングやダンスでクロストレーニングをしたいかもしれません。
クロストレーニングトレーニング
開始場所が必要な場合は、特定のスポーツ、アクティビティ、およびゴールのクロストレーニングに関する次の情報を考慮してください。
- 10クロストレーニングワークアウトオプション
- ウォーキングを使用して走るために交差列車に乗る方法
- ピラティス、ヨガ、バレのクロストレーニング
- バランスとコーディネーションを改善するスラックライニング
- 力と強さを向上させるためのランナーの表情トレーニング
- 完璧な体力を最大限に引き出す融合ワークアウト
- 耐久運動選手のための筋力トレーニング
- バスケットボールの強さトレーニング
- テニスの強さトレーニング
- ゴルファーのための筋力トレーニング
- 野球の強さトレーニング
- フィールドホッケーの強さトレーニング
- サッカーの強さトレーニング
- 怪我をしたまま運動を続ける方法
からの言葉
終わりには、クロストレーニングルーチンを実装するための正しい方法または間違った方法はありません。 あなたの意思決定を過度に分析したり、「ルール」に巻き込まれたりする時間を無駄にしないでください。 ちょうど新しいことを試し続け、あなたのトレーニングスケジュールを調整し、正しいと楽しいと感じることをしてください。
目標は体力のバランスのとれた尺度の栽培を通じてより良い健康を育むことです。 これは夜間には起こりませんので、クロストレーニング活動を選択して開始してください。 1ヶ月後に、あなたは再評価することができます。 単に始める方法を強調する必要はありません。