シングルレッグサークルは、あなたの中核的な強さと骨盤の安定性に挑戦するための最高のピラティスエクササイズの1つです。 腹部の筋肉は、股関節のソケットの脚の円形の動きにもかかわらず、体全体を制御し続けるために激しく働かなければならない。 シングルレッグサークルは、健康な股関節を促進すると同時に、クワッドとハムストリングを強化します。
これは、ジョセフピラテスが創造した伝統的なピラティスのマットからの重要な焦点です。 これは、 ピラティスのセンタリング、集中力、コントロール、精密度、息吹き、流れの原則を念頭に置いて、腹部を操作する絶好の機会であることを意味します。
難易度：簡単に行う。 右にやるのは難しい。
所要時間： 5分
ここではどのように
準備
あなたの背中には足を床に、腕をあなたの側に伸ばしてください。 床に身体の重さを感じ、体の各部分を活性化させるために少し時間をかけてください。 脚は緊張して一緒に保持されます。 腕は精力的に床に押し込まれます。 腹部は内側と上方に引っ張られる。
肩の重さと両側の腰のバランスをとるようにしてください。
身体の中に息を落とし、肋骨の重さを床に当てるのを助けるために、何回か連続して呼吸をしたい場合があります。
あなたの腹部を巻き込む
あなたの腹部を引っ張って、骨盤と肩を固定します。 1つの膝を胸に向けて引っ張ってから、天井に向かってまっすぐ伸ばしてください。
あなたのハムストリングが柔軟な場合は、前に進み、脚を直接天井に向かって長くします。 その過程であなたの股関節を持ち上げないでください。 それが上がっていなければ、単に脚を下げて、最善を尽くしてください。
あなたのハムストリングがきつい場合は、膝を少し曲げたままにしておくことができます。 あなたの脚がまっすぐであるよりも、あなたの腰が安定してマットの上に置かれていることがより重要です。 膝を曲げる場合は、定期的にまっすぐにして柔軟性を維持してください。
レッグサークル
吸入 ：拡張された脚を身体を横切って横切ります。 反対側の肩に向かって、伸ばした脚の上に角度を付けます。
吐き出し ：旋回動作で中心線に向かって脚を下ろし始めます。 脚を開いた状態でコントロールを使用し、開始位置で中央に戻って回ります。
肩と骨盤のレベルを保つようにしてください。 これは、脚を完全に伸ばすか、大きな円を作ることよりも重要です。 あなたの腹部が運動をすることを骨盤を安定に保つことにあります。 いいえロッキン 'またはロールイン'！
呼吸と動きパターン
各脚で各方向に5〜8個の円を描きます。 脚を切り替える前に、ストレッチを終え、足を伸ばして脚を伸ばして足首を保持します。 3回の完全な呼吸サイクルのために、穏やかに脚をあなたに近づけて近づけてください。
最初の5セット：
身体を横切って円を描くために吸いこむ 。
脚を開けて、円を描くために吐き出す 。
5の2番目のセット：
脚を開いて円を描くために吐き出す
身体を横切って吸い上げて輪を描く。
ヒントとテクニック
- この作業を変更するには、床の上に平らな足で平らでない脚を曲げてください。 これにより骨盤の安定性が向上します。
- あなたの中核となる強さが増すにつれて、足で作るサークルのサイズを大きくすることができます。 小さいものから始め、仕事をしてください。
- あなたがエクササイズバンドを持っている場合は、 エクササイズバンド付きワンレッグサークルを試してみてください。
あなたが必要なもの
単一のレッグサークルは、他の多くの先進的な動きをセットアップするのに役立つ素晴らしい基礎的な動きです。 ほとんどのピラティスの動きと同様に、このエクササイズは体の両側の主要な筋肉群の伸びと強化を組み合わせ、腰の全体的な機能とバランスを改善します。