古典的なピラティスサイドキックシリーズではあまり見られないエクササイズの1つがホットポテトと呼ばれています。 この1回のエクササイズには、いくつかの横たわったレッグエクササイズの要素が組み込まれています。 この動きを単独で、またはいくつかの他のサイドキックと並行して実行して、 内側と外側の太ももを強化し、形を整え、彫刻します。
1 - ジャガイモの準備
ピラティスのマットやパッドのある面にあなたの側に横たわってください。 あなたの体を頭から尾までの長い線で整列させてから、上半身に対して45度の角度で足を前方に傾けます。 手を下にして、マットの上に手を置いてください。 手のひらは平らで、腹部の前に固定されています。 あなたがセットアップするときに、あなたの腰と肩が積み重ねられていることを確認して、動きが進むにつれてあなたを安定させてください。 下脚の直上を上げて準備します。 非常に活発に動く準備をしてください。
2 - ホットポテト：ステップ1
膝蓋骨が天井に面するように、上の脚を少し回転させます。 その上の脚を前に持ち、踵を使ってマットや床を軽く3回軽くたたきます。 あなたの体の残りの部分を依然として保ちます。 腹筋を引き上げて胸を持ち上げる。
3 - ホットポテト：ステップ2
3番目の蛇口から前方に向かって、脚をすばやく脇に蹴り上げます。 これは揚力ではなくキックであり、強いエネルギーを使って動的に蹴ることができます。 脚を蹴ったり、下ろしたり、タップしたりしているかどうかは、回転したままです。 あなたの腹部の前のマットの上に手をしっかりと押さえてサポートしてください。
4 - ジャガイモ：ステップ3
あなたのキックのピークから、あなたの下の足の後ろに強く脚を下に引っ張って、もう一度マットに3回タップします。 上半身の動きは避けてください。 蹴りながらも腰と肩を積み重ねてください。 フォームは重要ですが、この特定の動きでは、テンポがさらに重要なので、すばやく作業してください。
5 - ジャガイモ：次のステップ
6回のリピートまたは3回のリピートを完了するまで、前後に交互に蹴ってタップします。
ホットポテトのタップをわずか2タップに減らし、前と後を交互に繰り返し、より高いキックと各セットのタッピングを速くします。 続行する前に6-8回または3-4回フルセットを実行してください。
最後に、前後にタッピングを前後に1タップずつ減らします。 このテンポで6-8の追加セットを完成させてから、もう一方の脚でシーケンス全体を繰り返す。
成功のヒント
- あなたの作業中の脚を外部から回転させたり、引き出したりすることを忘れないでください。
- 脚を蹴るときは、肩の後ろを狙ってください。
- 下の脚を床にしっかりと固定して、動きが制御されないようにします。
- 可能であれば、ミラーを使用してアライメントを監視してください。
- 呼吸！ あなたの息を止めても、より速く動くのには役立ちません。 それは実際にあなたを遅らせることができます。
遷移
あなたが反対側に移動する前に、ゲームであなたのgluteal筋肉を取得します。 あなたの腹の上を裏返し、顔を下にして、あなたの頭をあなたの手に置き、肘を広げます。 あなたの腹部を上に伸ばして、あなたのまっすぐな足を床から持ち上げてください。 かかとが触れて、つま先を離して、素早く拍手のリズムで内側の太ももを 20回叩いた 。 マットに足を降ろす前に、最後に停止してください。 もう一方の側にスムーズにロールし、もう一方の脚でシリーズ全体を実行します。