このシリーズのエクササイズは、股関節と太ももと腹筋を補強し強化するのに最適です。 彼らは、下半身が独立して動くように、胴体を安定させるために長さを強調し、 強迫筋の芯筋を使用します。
1 - サイドキックシリーズの紹介とセットアップ
サイドキックシリーズのセットアップは基本的にすべてのエクササイズで同じです。 良いアライメントを設定し、エクササイズを通してそれを維持することは、効果的にするための鍵です。 以下の設定手順を参照してください。
このシリーズのエクササイズの手順には、エクササイズを行うための手がかりと、より広範な説明へのリンクがあります。 運動を正確に行うと最良の結果が得られるので、前もって見たことがない場合は完全な説明を読んでください。
サイドキックシリーズセットアップ
- あなたの側に横になり、耳、肩、腰、膝、足首を整列させます。
- 背中と首が一直線になるように、リブをマットから持ち上げて確実に手に頭を向ける。 あなたは、頭の上のマットに沿ってまっすぐ下の腕に手を伸ばして頭を上げて、この位置を変更することができます。
- 手の前の手は、胸の前のマットの上にしっかりと手のひらを置いています。 この手を使って安定を助けますが、それに依存しないでください - あなたの腹筋に依存します。
- あなたの腰をわずかに前方に動かす。 これはあなたのバランスを助け、背中を保護します。
- ピラティスの姿勢で脚から脚を少し回転させます。
- ラインをもう一度チェックしてください。 肩のように肩はもう一方の上に積み重ねるべきです。 耳、肩、腰は一列に並んでいて、膝と足首は少し前です。
2 - サイドキック・フロント/バック
キックフロント
- トップレッグを数インチ持ち上げます。 足を曲げ、かかとを通してエネルギーを送り出します。
- 足を曲げた状態で、上の脚を正面に振ります。 あなたのキックの全長で、小さなパルスキックをしてください。
背を長くする
- あなたの足に長さを保持し、全身を通して、あなたのつま先を指し、上の脚を後ろに掃く。 一時停止するが、セカンドキックはしない。
重要：骨盤を動かしたり、背中を鍛えたりすることなく、手を伸ばすことができます。 ここでもまた、エクササイズの課題の大きな部分は、体の体全体を安定に保つために芯の筋肉を使用することです。 - 足とキックを前面に曲げます。
- この運動を5〜10回繰り返す。
膝を曲げるサイド・キックは、このエクササイズの挑戦をさらに進めていきます。 あなたが一度それに慣れたらそれを試みてください。
3 - サイドキックアップ/ダウン
蹴り上げます
- ラインをもう一度チェックしてください。 あなたの肩は、腰のようにもう一方の上に積み重ねるべきです。 また、あなたの肩と腰は、少し前に膝と足首に並んでいます。
- あなたの腹筋が引き込まれていることを確認してください。
- 今、トップレッグをさらに伸ばすこと、天井に向かってキックアップすること（スムーズに、制御のためにあなたのABSを使用する）。
- 腰の骨を積み重ねてください。 脚を上げるために骨盤が後方に傾いていないことを確認してください。
コントロールダウン
- 脚の下降をコントロールすると、脚の伸長に対抗して腹部を引き上げます。
4 - サイドレッグリフト
このエクササイズは実際にはキックではありませんが、このシリーズの他のエクササイズと似ています。
吸入
あなたの全身を先端からつま先まで非常に長くするように、あなたの背骨の長さを下げて呼吸をしましょう。
吐き出す
腹筋を使って両足をマットから数インチ持ち上げてください。 座った骨からかかとまで、あなたの内股を一緒に保つことに集中してください。
吸入
マットの上に足を戻します。 コントロールを使用します。
これを5〜8回練習します。
詳しい情報、リンク、ヒントについては、 サイドレッグリフトの詳しい説明を参照してください。
5 - 内側の大腿のリフト
内側の大腿リフトの場合、上腕と脚は新しい位置にありますが、初期設定はこのシリーズの他の練習と同じです。
あなたの上の脚の足を持ち上げて、腰の前に置いてください。
ふくらはぎの後ろに手のひらを入れ、足首の外側をつかみます。 より安定させるために、足を太ももの前に置き、上の手を胸の前の床に平らにします。
吸入
下の脚をまっすぐにして、内側の太ももを床から数インチ持ち上げてください。 あなたが脚を長く伸ばして床から持ち上げるという感じがします。
吐き出す
あなたはゆっくりと足を床に下ろすので、長さの感覚を維持してください。
両側に5〜8組を行います。