ピラティスはすべてコアの強さです。 中核的な強さの利点は平らな腹部を越えて進みますが、それはピラティス運動を行うことによるフラットな結果であり、ピラティスをそのまま普及させるのに役立ちます。
1 - 紹介とウォームアップ
フラットアブスを得る秘訣は、エクササイズを正しく行うことです。 それは、腹部が非常に引き込まれなければならないことを意味します。 それが起こると、腹部の筋肉の最も外側の筋肉である腹直筋が短くなっていきます。 これは筋肉をより強くするかもしれませんが、バランスの取れた発達、中核の強さ、または平らな胃にはなりません（クルーチャーが注意します）。 フラットアブソリュートは、腹部の深い部分から来て、背骨の長さと幅のバランスがとれています。
さぁ、始めよう！
ウォームアップ：腹部の運動を効果的に行うための鍵の1つが最初にウォームアップされています。 ウォームアップしていない場合は、ウォームアップフォルダから少なくとも2つのエクササイズを選択してください。
最初の全身腹部運動「The Hundred」のステップバイステップに戻ります。
2 - ピラティスフラットアブスエクササイズ - 百
百は古典的なピラティスのマットの運動です。 百人は、私たちが運動で息を調整し、同時に強く優雅になることを要求します。
1）膝を曲げて背中を寝かせ、床と平行になるようにします。 今のところ、あなたの手を膝の後ろに置いてください。
吸うことを始める。
2）吐き出す：あなたの顎を下に持ち上げて、上の背骨を床から引き上げます。 肩を背中に巻きつけてください。 その視線は、ABSのスクープに降りてくる。
ここに滞在して吸う。
3）吐き出す：同時に、あなたのABSを活性化し、あなたの前の壁の方にあなたの足と腕を伸ばす。
あなたの腕はまっすぐ伸びていますが、床からわずか数インチしかありません。
あなたの足は、あなたが振ることなく、マットから引き上げるあなたの下の背骨なしで行くことができるように低くなければなりません。
4）5回の短い呼吸と5回の短い呼吸（嗅覚の出入りなど）は、腕の制御された上下ポンプと一緒に行われます。
これは小さなポンプ動作です。肩をリラックスさせてください。
5）仕上げ：あなたの胸にひざまずくように背骨を曲げてください。 あなたの膝をつかんで、上の背骨と頭部が順番に床に戻るようにします。 深呼吸をしてください。
より多くの指示、修正、および関連リンクについては、100を参照してください 。
3 - ロールアップ付きフラットアブ
ロールアップは、他の利点の中でも、ピラティスのフラット・アブス・エフェクトの基礎運動としてよく知られています。
1）仰向けに仰向けに寝かせ、腕を頭の上に伸ばす。2）吸い込み：あなたの肩を下に置いて、あなたの肩を下にして、肩甲骨を背中に落ち着かせます。
3）吐き出し：あなたが腹筋の深みを深くし、脚に平行に腕を前方に向けると、フロアから引き延ばされます。
4）吸い込み：下腹部の深い引き込みを開始して元に戻します。
5）吐き出し：一度に1つの椎骨を転がし続ける。
最大6回繰り返します。
より詳細な手順と関連リンクについては、ロールアップを参照してください 。
4 - シングルストレートレッグストレッチ - フラットアブスエクササイズ
シングルストレートレッグは、腹部の持久力を働き、脚の背中を伸ばす、挑戦的なピラティスのマットエクササイズです。
（これはシングルレッグストレッチとは異なる運動です。）
1）足を天井に向かって伸ばして、マットの上に横たわってください。 足とかかとは一緒にピラティスの姿勢で、腰から少し外に回転します。
2）背骨を伸ばし、腹部を引き、上半身をマットから引き上げます。 肩甲骨の先端がマットに触れます。
3）膝を締めている場合は足首を、膝を下ろし、もう一方の脚を45度に伸ばします。
エクササイズを多かれ少なかれ難しくするために伸ばした脚の角度を調整します。 脚が下がるほど、腹部が整列を維持するために働かなくてはなりません。
4）あなたの足を吸い込み 、あなたに向かって引き寄せ、あなたに向かってそれを2回拍動させ、毎回あなたの伸びを増やします。
足を切り替えます。
5）あなたの足を吐き出し 、あなたの方に向かって引っ張り、それをあなたの方に2回拍動させ、毎回あなたの伸びを増やします。
足を切り替えます。
各セットを6〜10回繰り返す。
詳細な指示、修正、関連リンクについては、 シングルストレートレッグストレッチを参照してください 。
5 - カウンターのストレッチを選択する
あなたのルーチンと、筋肉に対抗する練習とのバランスを取ることが重要です。 フラットアブシリーズは、屈曲時に背骨と腹筋を機能させます。 今エクステンションエクササイズを1つまたは2つ選ぶのに良い時期になるでしょう。
いくつかの良い選択肢： 水泳や白鳥
6 - ピラティス・フラット・アブス・クリス・クロス
Criss Crossは、斜めに重点を置いています。 斜角は姿勢安定化を助けるが、脊柱の屈曲および回転にさらに関与する。 斜め掛けの作業の大きな利点の1つは、腰を定義するのに役立つことです。
- 中立の脊柱の背中に横たわって、床に平行になっています。
- あなたの頭の後ろに手を置き、頭骨の底を支え、肘を広げます。
- 骨盤を中立の位置に（畳まれていない、または超伸長されていない）離したままにし、腹部を掬い、顎と肩をマットからはがします。
吸入 - 吐き出し：左足を直角に45度の角度で伸ばします。
左の脇の下が右膝に届くように、胴を回転させながら肘を広げ、胸を開きます。 - 吸入：脚を切り替えて、トランクを中央に持っていく。
- 吐き出す：あなたの右足を伸ばす、そしてあなたの上半身を左膝に向けて回転させる。
ヒント：背骨を回転させると、安定した中立の骨盤を維持する必要があります。 タック、チルティング、ロッキングしないでください！
指示、変更、関連リンクについては、 十字架に行く
7 - ダブルストレートレッグローラー付きフラットアブ
ダブルストレートレッグロワーは、上下腹部の両方の作業に非常に効果的です。 あなたがそれを正しく行うならば、これは理想的な中核的強さとフラットなビルダーです。
これらのステップの指示に従って、腹部の訓練を受けて背中を保護する方法を学びます。
1） 準備：あなたの足を天井に向かってまっすぐに背中に置きます。あなたの頭の後ろに手を置き、肘と胸を開いたままにします。
2）吸入
吐き出す：あなたの腹部を床に引き下げる。 そのモーションがあなたの下の背中を床に押し込むのを許してください。 同時に、上半身を床から引き上げます。
3） 吸う：あなたの腹部が引き込まれ、あなたの腰がマットに押されます。 足を下げて、同時に長くすることを考えてください。
できるだけコントロールをしっかりと整列させて足を持ってください。 あなたの背中がマットからポップアップしないようにしてください。 胸の持ち上げを維持するためにあなたの上部ABSを使用し、あなたの肘と手であなたの頭と首を引っ張ってあなた自身を保持しようとしないでください！
4） 息を吐き出す：あなたが脚を直立状態に戻すときに、制御すると、腹筋をさらに深くする。
運動を6〜8回繰り返す。
指示、修正、および関連リンクについては、 ダブルストレートレッグ下降/リフト