1 - ピラティスダブルレッグリフト開始位置
マーメイド運動やトレーナーからの低いリフトと呼ばれることもありますが、ダブルレッグリフトピラティスマットエクササイズは、上腹部と下腹部の両方を働かせる非常に効果的な腹部運動です。 これらの脚リフトは、正しく実行された場合に理想的なコア強度ビルダーです。 彼らはまだ初心者のための優れた訓練である一方、挑戦しています。
これらの手順をステップの手順に従って実行し、腹部に大きな挑戦をする際に背中を保護する方法を学びます。
開始位置に入る
マットまたは他の快適な表面上でダブルストレートレッグリフトを行います。
- あなたの背中に横たわって、あなたの足を天井に向かってまっすぐ伸ばしてください。 足を軽く回転させて、かかとをまとめ、内側の脚をピラティスの姿勢で中心線に引いてください。 つま先を指す。
- あなたの頭の後ろに手を置き、肘を広げ、胸を開きます。
- 吸入。 吐き出す上で、あなたの腹部を床に下ろしてください。 下半身を床に押し当てるように動きを許可し、上半身を床から引き上げます。 エクササイズ中は、この中核的な体幹の位置を維持します。
開始点の変更
このエクササイズを変更するには、写真のように頭をマットの上に置きます。 これは、この挑戦的な課題に取り組むための良い方法です。 あなたの頭を下に置いておくと、あなたの腕を両手に伸ばして、手のひらを下げることができます。 胸を開いたままにする。 また、あなたの腰の下に手を置いてみてください。 これは、背中の背中に多くの圧力を和らげるのに役立ちます。
移動の実行
開始位置に来たら、運動の動きを始めることができます：
- 吸入。 腹筋を引っ張って背中をマットに押し込むと、脚から足を引き伸ばすことができます。 あなたの足をゆっくりと下ろし始めます。 下降動作は、持ち上げ動作よりも長くかかるはずです。 脚を3段階で下げることができます。脚をマットに向かって3分の1に下げ、一時停止させ、3分の1を下げることができます。
コントロールと良好なアライメントを維持しながら、あなたの缶に限ります。 あなたの背中がマットからポップアップしないようにしてください。 胸の持ち上げを維持するために上部ABSを使用してください。 あなたの頭と首を肘と手で引っ張って自分を抑えようとしないでください - 一般的な誘惑です！ - コントロールとアライメントを維持しながら、できるだけ足を下げると、一時停止します。
- あなたが脚を直立状態に戻すときに、堅くて制御された努力で、あなたの足を吐き出して直立姿勢に持ち上げてください。
- あなたの位置を確認してください：ピラティスのスタンス、開いている胸、広い肘、腹筋が引っ張られています。
- 運動を6〜8回繰り返す。
ダブルレッグリフトを行うためのヒント
- あなたの背中を守る！ これは正しく行うための挑戦的な練習です。 あなたの頭を下に置いてそれに取り組んでみてください。あなたがしていることは何でも、足を下げると下のバックがマットからはがれないようにしてください。 あなたの強盗を使用し、それらの腹筋を引っ張ってください。
- 呼吸。 あなたの腹筋は引っ張られて熱心に働くので、背中や背中に深く呼吸を練習するよい機会です。