栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 209
脂肪 - 10g
炭水化物 - 6g
タンパク質 - 24g
合計時間40分
20分準備、 20分クック
サービング6（各3/4カップ）
このおいしい、簡単なレシピは、十分にストックされた冷凍庫、冷蔵庫、パントリーを保つと、1週間の夜に適しています。 ローストFODMAPの穀物や澱粉は、あらかじめ作られたポレンタロールや、玄米、 キノア 、キビ、ソバ、パスタなどの穀物のように、夕食の準備ができていません。 このレシピは、マイルドな白い魚でも効果的です。
材料
- ニンニクを注入したオリーブ油大さじ1杯、さらには1 1/2杯の小さじ
- 1/2大きな赤ピーマン、チョップ
- 14.5オンスは、トマト、
- 2杯の乾燥オレガノ
- 1/2ティースプーンのスモークパプリカ
- 塩小さじ1/4
- ティースプーン1/4杯の黒コショウ
- 1/2の茶さじは唐辛子フレークを粉砕した
- 水1/3カップ
- 1/2カップ薄く切られたscallion green、分割された
- 1 1/2ポンドの生の、皮をむいたとデベニューされたミディアムエビ
- 8カラマタオリーブ、ピット、粗く細かく刻んだ
- 3/4カップが腐ったフェタチーズ
- 新鮮なパセリを大さじ2杯
準備
- 中程度の高温の大きなフライパンでは、1/2ティースプーンのニンニクを注入したオイルを温めます。 柔らかくなるまで、胡椒とソテを加えて約3分。
- トマト、オレガノ、パプリカ、塩、コショウ、唐辛子、水、スカリーの2/3を加えてください。 液体がほとんど蒸発してソースが濃くなるまで約10分ほど煮る。
- エビとオリーブを加えなさい。 エビが4〜5分煮詰まるまで、時々炒める。 完全に調理すると、エビはより螺旋状にカールし、半透明ではなく不透明に見えます。
- それをかき混ぜることなく鍋の上にフェタチーズを均等に振りかけ、1分間溶解させます。 鍋を熱から取り除き、残りの1杯のニンニクを注入したオリーブオイルを鍋にかき混ぜる。
- 切り刻まれたパセリと残りのスカリオングリーンを添えて。 ご飯、ポレンタ、お好みの穀物をお召し上がりください。
成分の変化と置換
このレシピでも冷凍エビを使用することができます。 追加する前に冷凍エビを熱い水道水のボウルに入れて解凍するか、ほとんど解凍します。 しかし、最高級のエビは一度も凍結されておらず、 塩類やリン酸ナトリウムも含まれていません。 このレシピの栄養素は、これらの添加物で処理されていないエビのために計算されました。これは、一食当たり400mgのナトリウムを追加することができます！
缶詰の代わりに新鮮なトマトを使用することができます。 1 1/4カップのダイストマトを使用し、さらに1/3の水を加えます。
あなたはscallionsではなく、細かく切り刻んだリキュールグリーンを使用し、量を1/3カップに減らし、装飾のためのものは予約しないでください。
より完全な食事のために、エビを追加するときにいくつかの野菜を追加します。 中程度のダイズされたズッキーニまたは1 1/2カップの緑豆（1インチの小片にカット）を試してみてください。 どちらもFODMAPでは低いです。
料理とサービングのヒント
あらかじめ調理されたポレンタロールは、このような食事の拠点としての役割を果たしやすいので、食料品店で手に入れておくのに最適なアイテムです。
ロールを1/4インチまたは1/2インチのラウンドにスライスし、両面に油を吹き付け、皿に揚げて両面が黄金色になるように一度回転させます。
クイック料理の玄米は、このエビとの迅速な伴奏にも使用できます。 あるいは、瞬時のご飯を作る：普通の玄米を大量に調理し、1食分の部分をジップトップバッグで平らに凍らせる。 奉仕するには、袋から取り出し、いくつかの小片に砕いて、水、カバー、および電子レンジを熱くなるまで振りかける。