一般的な食べ物のリストと情報
血糖指数は、どの食品が血糖値を最高と最高に上げるかという考えを私たちに提供します。
何でこれが大切ですか？
多くの人々は、血糖値の大幅な上昇を処理することに問題があり、血糖値がかなり安定している場合、多くの点で優れています。 これは、糖尿病、前糖尿病、インスリン抵抗性およびメタボリックシンドロームを有する人々にとって特に重要である。
数字は何を意味しますか？
純粋なグルコースを摂取すると、100のランクが与えられます - 他のすべての食品はこれと関連しています。 血糖指数が95の食品は、純粋なグルコースほどに血糖値を上げますが、血糖指数が20の食品では、血糖値はまったく上昇しません。 しかし、血糖指数は部分サイズを考慮していないことに注意することが重要です。 どのような食べ物が血糖値を上昇させるかは、それが血糖値であるか、どのくらい食べるかによって決まります。 血糖負荷はこれらのコンセプトを組み合わせようとしますが、一部の食事は血糖負荷を使用しています。
なぜいくつかの食べ物にはそのような数多くの数字がありますか？
テストされた人々、レシピ、実験技法、2人のニンジンがまったく同じでないという事実の違いを含む、多くの要因が食物試験の仕方に影響を及ぼします。
食べ物の後に1つの数字がある場合、それはその食べ物で1つの研究だけが行われたことを意味します（それは世界のどこからでも研究できたはずです）。
その数字は、研究のすべての人の平均です。その数字を見積もりと考える必要があります。 例えば、フルーツループの穀物に関する研究があり、報告された結果は単一の数字、69であったが、テストされた人々の範囲は60〜78であった。
食べ物の後に数字の範囲があるとき、それは異なる研究からの最高値と最低値です。
いくつかのケースでは、いくつかの研究の平均が行われており、これも含まれている。 しかし、これらの研究のそれぞれの数は、研究の人々の平均であった。
食品と個人との間には非常に多様性があるため、血糖スケールで少なくとも5または10ポイント未満の差異を有する食品には本質的に差がない。
血糖指数の概念は非常に便利ですが、人々が食べ物の基礎となることを目指す場合、指数の実際の現実について人々に教育することが重要です。 現実には、特定の身体の中のいずれかの食物の話を誰も数字で伝えていないということです。 食物があなたにどのように影響するかを本当に伝える唯一の方法は、自分の血糖値をチェックすることです。 それは、血糖指数は炭水化物についての一般的な情報を私たちに与えることができます。
グリセミックインデックス一覧
糖
- フルクトース12-25、平均19、 フルクトースを使用する前にこれをお読みください
- グルコース85-111、平均100
- グルコースは15-20グラムの繊維で消費57-85
- タンパク質と脂肪56で消費されたグルコース
- ハニー32-87、平均55
- ラクトース46
- スクロース（顆粒化した砂糖）は58-65で最も多く、2つの研究が高く、平均を68にする（スクロースは半分のグルコースおよび半フルクトースである）
- マルチトールなどの糖アルコールの血糖指数については、グラフを参照してください。
乳製品
- ミルク、レギュラー（全脂肪）11-40、平均27
- ミルク、スキム - 32
- 砂糖を加えないヨーグルト - 14-23
パン
- 白パン64-87 - 平均70と73
- 100％全粒小麦粉で作られた全粒小麦パン - 52-87平均71
- 50％の穀物小麦粉で作られた小麦のパン58
- 75％のひび割れ小麦核48で作った小麦のパン
マフィン、ケーキ、パンケーキ、ワッフルなど
- 幅広く（38-102）、大部分は55と80の間で変化する
クラッカー
- 米ケーキ - 61-91、平均78
- 高繊維ライ麦クリスプブレッド - 59-69、平均64
- ストーントウモロコシ - 67
冷たい穀物
- オールブラン - 30-51、平均42
- ブラン芽 - 58
- サイリウムのブラン芽 - 47
- コーンフレークス72-92、平均81（アメリカのコーンフレークは92であった）
- コーンチェックス83
- クリスピックス87
- フルーツループ - 69
- ゴールデングラハムズ - 71
- ブドウナッツ67-85平均71
- 人生 - 66
- パフ付き小麦 - 67-80
- ライスクリスピータイプの穀物 - 81-95
- ライスチェックス - 89
- 細断小麦 - 67-83平均75
- スペシャルK - 54-84
- 合計 - 76
- Weetabixなど - 61-74 - 平均70
熱い穀物
- 小麦のクリーム - 66
- 小麦のインスタントクリーム - 74
- オート麦からのオートミール（インスタントではない）42-75、再び最高のアメリカオートミール58
- クッキングオーツ - 66
穀物 - それ以外の場合を除き、茹でた全体
- 大麦 - 22-48
- 大麦、割れた - 50
- 大麦、圧延 - 66
- そば - 49-63
- 水で煮たコーンミール - 69
- クスコス（加工小麦） - 61-69
- ミレーリー - 71
- 米、長粒の白い - 50-64、平均56
- ライス、短く中粒の白い - 83-93
- ライス、ブラウン - 66-87
- 小麦、全穀粒 - 30-48
- 小麦、バルガー（割れた小麦） - 46-53、平均48
パスタ
小麦（ほとんどのパスタ）から作られたパスタの血糖指数は、パスタの形状（厚いほど、GIが低い）、および調理される方法に依存する。 イタリア人のように調理されたとき、 「アル・デンテ（al dente）」 - 幾分硬直している - それは最も低い血糖指数を有する。 料理を長くするほど柔らかくなり、GIは高くなります。
- これらの要因に応じて変化するため、小麦パスタの研究のほとんどは、40代から60代のGIを示し、30代に数回浸る。
- ライスパスタ（茶色を含む）40-92
- マングローブ麺（豆）26-39
フルーツ
個々の果物は、炭水化物数や他の栄養情報にリンクしています。 フルーツの砂糖/炭水化物含量の詳細については、 低炭水化物の果物リストを参照してください。
- リンゴ - 28-44、平均38
- アプリコット、生 - 57
- アプリコット、ライトシロップで缶詰め - 64
- アプリコット、乾燥 31
- アプリコットフルーツスプレッド（還元糖） - 55
- バナナ、アンダーライド - 30
- バナナ、オーバーライド - 52
- バナナ 、指定なし46-70
- カンタロープ65
- チェリー22
- 日付103
- グレープフルーツ25
- ブドウ46-49
- キウイフルーツ47-58
- マンゴー 41-60、平均51
- オレンジ31-51、平均42
- パパイヤ56-60、平均59
- 桃28-56
- 洋梨33-42
- パイナップル51-66
- プラム24-53
- レーズン 64
- イチゴ 40
- スイカ 72
フルーツジュース
- キャロットジュース - 43
- クランベリージュースカクテル - 52-68
- グレープフルーツジュース48
- オレンジジュース46-53
- パイナップルジュース - 46
- トマトジュース - 38
非澱粉質野菜
ほとんどの非デンプン質の野菜は試験のために50グラムの炭水化物を摂取しなければならないのでテストされません（例えば、20カップのブロッコリー）。 そして、実際には、これらの野菜の多くは、多量のセルロースに包まれた炭水化物がほとんどなく、おそらく血糖値の上昇がほとんどまたはまったく起こりません。 このため、低炭水化物ダイエットは、これらの「フリー」食品と呼ばれています。 一方、一部のデンプン以外の野菜には他のものより多くの砂糖があり、トマトのようなものは実際には血糖上昇の原因となる果物です。
デンプンの野菜
- ビーツ64
- ニンジン16-92平均47
- コーン37-62、平均53
- パーシップ97
- エンドウ豆、緑、新鮮または凍結39-54、平均48
- ポテト56-111 - ほとんどの平均は通常80年代前半に与えられています
- ジャガイモ、インスタント - 74-97、平均80
- ルタバガ72
- サツマイモ - 44-78、平均61 *
- *サツマイモとヤマイモは世界のさまざまな場所で異なるものと呼ばれる多種多様な種をカバーしています。 例えば、米国のガーネットヤマイモはサツマイモの一種です。 種はほとんどの場合表に与えられていません。
マメ科植物
別段の記載がない限り、これは乾燥した豆または煮豆を意味する。 缶詰の豆が試験されるとき、より高い血糖指数を有する傾向がある。
- ブラックイードエンドウ33-50
- バター豆28-36、平均31
- チキペア（ガッカンゾビーン）31-36
- Chickpeas、42缶詰
- 腎臓豆13-46、平均34
- 腎臓豆、缶詰52
- レンズ豆18-37
- レンズ豆、缶詰52
- ネイビービーンズ（白豆、ハーコット）30-39
- 海軍豆、圧力調理29から59
- ピーズ、乾燥、スプリット32
- ピントビーンズ39
- ピノ豆、缶詰45
- 大豆15-20
- 大豆、缶詰14
ナッツとスナック食品
- カシューズ22
- コーンチップ72
- アイスクリーム - 37-80
- ピーナッツ7-23、平均14
- ポップコーン55-89
- ポップタート70
- ジャガイモチップ51-57
キャンディー
- ゼリービーンズ76-80
- クドスチョコレートチップスナックバー62
- ライフセーバー70
- 火星バー62-68
- Skittles 70
- スニッカー平均55
ソフトドリンク
- コカコーラ - 53-63平均58
- ゲータレード - 78
- オレンジソーダ - 68
>出典：
> Leroux、MarcusFoster-Powell、Kaye、Holt、SusannaおよびBrand-Miller、Janette。 「国際糖尿病指標およびGlycemic負荷値の表：2002」。 American Journal of Clinical Nutrition 。 Vol。 76、No.1、5-56、（2002）。