どんなパンが少ないのか？
炭水化物を減らしたいが、パンを取り除きたくない場合、どのように低炭水化物パンを選ぶのですか？ あなたの健康のために本当に低炭水化物ダイエットでは、定期的なパンは非常に制限する必要があります。 あなたは特別な低炭水化物パンに切り替えるか、または亜麻食事パンなどあなた自身のものを作る必要があります。
なぜパンは血糖上昇を引き起こすのですか？
洗練された小麦粉のような穀物はほとんどデンプンであり、デンプンは長いストリングのグルコースでできています。
あなたの唾液の酵素は、あなたが噛むにつれ、でんぷん分子を糖に分解し始めます。 彼らが胃に達する時までに、ほとんどのデンプンは砂糖に変換されています。 しかし、例外があり、これはパンを買うときに注意を払うべき事柄です。
パンを買うときに探すべきもの
- 少ない「使用可能な」炭水化物： 栄養表示を確認する。 使用可能な炭水化物を見つけるには、総炭水化物から繊維を引く。 これは、血糖値への食物の影響（血糖値）を計算する際に最も重要なステップです。 炭水化物を数える場合は、ラベルを読んで、どれくらいの炭水化物を食べているのかを確認する必要があります。 しかし、炭水化物の計数を気にしなくても、炭水化物がどれだけ含まれているかを知るためには、少数のパンのパンを見てください。
- 薄いパン：明らかに、小さくても薄いパンのスライスは、たいてい炭水化物の量が少なくなります。 しかし、これは通常のパンと澱粉の量で似ているので、非常に高密度の薄いパン（しばしば輸入）に注意してください。
- 多くの繊維：一部のパンは、パンのデンプンの一部を繊維に置き換え、カロリーと炭水化物を減らします。 しかし、デンプンの代用品ではなく、繊維が他の成分に単に添加されていると、繊維が多いほど必ずしも血糖への影響が小さいというわけではありません。 ここでも、全炭水化物から繊維を差し引いてこれを計算します。
- 粗い、粒状のテクスチャ：小麦または他の穀物の核が細かく粉砕されるほど、澱粉はより速く砂糖に分解されます。 一部のパン製造業者は、100％全粒粉パンをより柔らかく、より白いパンのようなテクスチャーで作る努力がなされている。 問題は、このパンは、一般的に白いパンのように血糖値であるということです。 一方、一般的に、より粗くテクスチャ加工されたパンは、血糖値が低くなります。 この目的のための最良のパンは、いくつかの割れた小麦のパンがそうであるように、目に見える穀物を持っています。
- 発芽穀物パン：これについてはあまり研究されていませんが、いくつかの予備的な証拠は、発芽穀物パンは、通常のパンと同じように血糖値の上昇または速さを引き起こさないことを示しています。 しかし、発芽した穀物は、パンラベルの中には繊維がないものもありますので、大量の繊維と非常に低い「 純炭水化物 」を主張している場合は注意深くお読みください。
- 高タンパクパン ：一部のパンは、全粒粉の代わりに大量の小麦グルテンを使用しています。 あなたがグルテンに敏感でない限り、グルテンは小麦のタンパク質の部分ですので、これらのパンは良い賭けになることができます。
- サワードーパン：サワードーパンは、通常のパンよりも少ない血糖応答を生み出すための1つの研究で示されています。
ライトブレッドはどうですか？
「軽い」パンはあなたをより明るくすることはできません。 軽いパンは、通常のカウンターパートよりも少ないカロリーを持っていますが、これは単に空気を追加してスライスを小さくすることで達成できます。 一方、いくつかの「軽いパン」は、炭水化物の方が通常よりも低いです。 例えば：
- Oroweat 100％全粒小麦パンの1スライスは重さ38グラムで、炭水化物17グラム（そのうち3つは繊維、100カロリー）を含んでいます。
- Orowheat Lightの100％全粒小麦パンは、23グラムの重さで、総炭水化物9グラム（繊維の3.5％、40カロリー）を含んでいます。
- この場合、カロリー節約の大部分は単にスライスを小さくすることからですが、明らかにファイバーの代わりにデンプンを使用しています。
低炭水化物トルティーヤは大きな代替品になることができます
おそらく、最も良い市販のパンの代用品は、低炭水化物のトルティーヤです。 彼らは合理的な価格であり、多くの食料品店がそれらを運びます。 ラップを作ったり、ホットドッグバンズとして、またはピザの基礎としてそれを使用してください。 あなたの地元の店がそれらを運んでいない場合は、次のようなオンラインで見つけることができます：
- アマゾンのミッションカーブバランストルティーヤ：4グラム純炭（合計13グラム、繊維9グラム）
- AmazonでMariaとRicardoの低炭水化物/低脂肪トルティーヤ：3グラム純炭水化物（合計10グラム、繊維7グラム）
- アマゾンのママルピーの低炭水化物トルティーヤ：3グラムの純炭水化物（合計7グラム、繊維4グラム）
避けるべきパン
- ベーグルとロール：ベーグルとロールは、2,3、または4つの通常のパンを含むことができるという点で、しばしば不正です。 彼らはまた、100％全粒粉になる可能性もはるかに低いです。 しかし、市場には「薄いベーグル」もあります。 そうでない場合は、スクープを実行します。 スライムベーグルの柔らかい中心部の一部を取り除くためにスプーンや指を使用し、シュミアを置くかサンドイッチ用に使用する前に中空にしてください。
- 柔らかいパン：柔らかいパンは、通常、あなたの体の中の砂糖にすばやく変わる、白く、または非常に細かく粉砕された粉から作られています。
- 甘いパン：砂糖を加えたパンは避けなければなりませんが、市場のほとんどのパンは少なくとも砂糖でできています。 良いルールは、最初の5つの成分の1つが砂糖、蜂蜜、糖蜜、フルクトースなどのパンを避けることです。
- 代替穀物パン：小麦は実際にほとんどの他の穀物よりも多くのタンパク質を持っているので、グルテンフリーパンなどの代替穀物パンは通常、小麦で作ったパンより炭水化物でさらに高いです。
>出典：
> Najjar、AM、Parsons、PM、et al。 「1回目と2回目の食事後の血糖、インスリン、インクレチンに対する組成の異なるパンの摂取による急激な影響」 ヒトおよび臨床栄養 。 Vol。 101、No.3 391-398（2009）に記載されている。
> Najjar、AM。 「太りすぎの成人と肥満の成人におけるグルコース代謝のバイオマーカーに対する変化する組成のパンの影響」 グエルフ大学、2009年12月
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference、リリース21。
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