栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 547
脂肪 - 39g
炭水化物 - 17g
タンパク質 - 35g
合計時間35分
分10分 、クック25分
サービング1（6オンスサーモン+ 1カップ豆）
心臓の健康なサーモンのフィレットは、調理するのに30分もかかりません。ちょうど十分な時間をかけて、緑豆のボリュームのあるベッドを準備します。 覚えておいてください、FODMAPsは自然に発生するか、または加工食品に加えられる炭水化物のタイプです。 動物性タンパク質として、FODMAP成分を高めて味付けしたり殻を付けたりしない限り、サーモンは当然低いです。
あなたの繊維が豊富な野菜をここで忘れないでください。 ややカリカリした緑豆はトマトで軽く調理されています。トマトはFODMAPsが自然に少なく、サーモンに追加の調味料を提供します。 最終的な結果は、軽く、風味豊かで、IBS症状を引き起こさない料理です。
材料
- 6オンス・サーモン・フィレット
- ½テーブルスプーンオリーブオイル
- 塩小さじ1/2
- ティースプーン½杯の黒コショウ
- パプリカ½テーブルスプーン
- 半分のライム、ジュース
- 1ティースプーンのライムゼスト
- 2つのテーブルスプーンのコリアンダー、細かく切り刻まれた（約4-5の枝、葉のみ）
- 塩小さじ1/8
- 1/8ティースプーングラウンドペッパー
- オリーブオイル大さじ1
- 1/8小さじ唐辛子フレーク（オプション）
- 1小さじトマトペースト
- 大まかに細かく切り刻まれた大きなビーフステーキのトマト
- 塩小さじ1/4
- ティースプーン1/4杯の黒コショウ
- 生クリーム½カップ、半分にスライス
準備
- オーブンを400°Fに予熱する。
- アルミ箔でベーキング皿を並べて、それに鮭を置いてください。 オリーブオイルで炒め、塩、胡椒、パプリカを振りかける。 もう1枚のアルミホイルをその上に置き、エッジをカールさせてシールします。
- 20-25分間オーブンに入れます（サケがフォークで簡単に剥がれるまで）。
- サーモンがベーキングしている間に、ボウルにライムジュース、ゼスト、シロントロ、塩、コショウを混ぜます。 脇に置いてください。
- オリーブオイルを中火でフライパンに入れて加熱する。 オプションの赤コショウフレークとトマトペーストを加え、15秒間攪拌する。 ダイシングされたトマト、塩、コショウを加え、柔らかくなるまで3〜4分間煮込み、ジュースを放ります。
- 緑色の豆を加え、かき混ぜ、そしてカバーし、さらに8〜10分間煮る。
- サーモンをオーブンから取り出したら、サーモンを生豆の上に盛りつけて、ライムとシーラントの混合物で上に置きます。
成分の変化と置換
リコピンが豊富なトマトのファンなら、トマトペーストの小さじをサーモンの上に広げてから、オーブンに入れて追加の味を集中させてください。 代わりに、緑色の豆の混合物からトマトペーストを省略し、鮭の代わりに使用してください。
一般的に、個々のアーモンドは、IBS患者の場合、最大10個まで許容されます。 テクスチャの種類とタンパク質、繊維、健康な脂肪の少量のために、いくつかのアーモンドを粉砕し、緑の豆にそれを混ぜる。
10を使用すると、料理に70カロリーが追加されます。
料理とサービングのヒント
緑豆を8〜10分間調理すると、柔らかい砕いたままになります。 あなたがより柔らかい最終結果を望むなら、それらを味わうために少し長く調理してください。
この食事は炭水化物（わずか9グラム）に軽いです。 追加の炭水化物が焼き芋（甘いジャガイモを使用する場合は約半分のカップは通常耐性があります）の側面、またはキノア、ソルガム、または玄米のような全粒粉に役立ちたい場合。