この 全身の 爆発は、身体全体を動かすための私のお気に入り - 臀部、臀部、太もも、胸、背中、肩および腕です。
演習はスーパーセット形式で行われます。エクササイズ1とエクササイズ2の間には休息はなく、多くのエクササイズにはテンポ変化が含まれており、強さが加わります。 時間がある場合は、各スーパーセットを2〜3回繰り返します。
予防措置
病状、病気、けがなどがある場合は医師に相談してください
装置
バーベル（必要に応じてサブダンベルが可能）、様々な重さのダンベル、ステップまたはベンチ、運動ボール
の仕方
- 心臓を5分以上温める
- 初心者：これらの動きがあまりにも進んでいる場合は、初心者のためにこれらのトレーニングを試してみてください
- それぞれのスーパーセットのエクササイズを次々と完成
- 各スーパーセットを1〜3回繰り返す
- 必要に応じて移動を変更または置換する
- このエクササイズは、これらのエクササイズに精通したint / advエクササイザのためのものです。 良いフォームがわからない場合は、他のエクササイズに置き換えたり、快適でないものをスキップしたりしてください
スーパーセット1：バーベル・スクワット
重いバーベルまたはダンベルを使用してください。 8つの定期的なスクワット（約2カウントアップとダウン）を行い、続いて8つのスローパンクするスクワットが途中で来る
スプリットスクワット
背中の足を上げ、体重を抑えます。 ランジ（足の後ろに前膝を8ヶ所保持）し、8回のゆっくりとした脈動を起こす。 スイッチ側。
スクワットを繰り返し、さらに1-3回突き出す
スーパーセット2：ステップアップ
体重を持たせたり、バンドを使用したりすると、右足でゆっくりと制御されたステップアップを行い、かかとに押し込みます。 左側を繰り返します。
ベントニーデッドリフト
ワイドスタンスでは、足の間に床に重い重さを置きます。 あなたが立ち上がるときに、スクワットを下ろして（足の背中の膝と腹の中で）体重を拾います。 スクワットを下に戻し、体重を下げて起立させる。 16回繰り返す。
ステップアップを繰り返し、膝のデッドリフトを1〜3回曲げる
スーパーセット3：ハムストリングロール
ボールに8本の標準的なハムストリングロールを行い、次に8本のスローハムストリングロール（4カウントアウト、4カウントイン）を行います。
ボールのヒップエクステンション
ボールの腰と床の前腕に横たわっています。 ひざを曲げて脛が床と平行になるようにし、足を天井に向かって持ち上げるように臀部を締めます。 8回の通常のパルスと8回の遅いパルスを行います。
ハムストリングロールとエクステンションをさらに1〜3回繰り返します
スーパーセット4：ボールプッシュアップ
ボールや床に8回の定期的なプッシュアップを行い、8回のスロープッシュアップを行います.4回はカウントダウン、4回はカウントアップします。
チェストフライ - ワンアーム
ボールやベンチでは、1本のウェイトを保持し、1本のアームで12本のスローフライを行います。 スイッチの側面と繰り返し。
プッシュアップとハエを1〜3回繰り返します
スーパーセット5：バーベルオーバーバーベル
重いバーベルを持ち、前方に傾ける。 背もたれを8リットル締めて腹ボタンの方に体重を引きます。 do 8 slow reps - 4カウントアップ、4カウントダウン。
片側武装行
重い体重を支え、右腕で4つのダンベル列を行い、2つの遅い列（4カウントアップ、4カウントダウン）を続けます。 そのシリーズ（4レギュラー、2スロー）を3回繰り返し、サイドを切り替えます。
バーベルの行とダンベルの行を1〜3回繰り返します
スーパーセット6：アーノルド・プレス
胸の前で体重を支え、肘を曲げます。 まっすぐに肘を伸ばし、手のひらを回転させながら重量を上げ、16回繰り返す。
ボールの片側のアームの横方向の隆起
ボールまたは立った状態のいずれかで、右腕で8回の横方向の上昇を行い、次に動きの上部で4回の遅いパルスを行います。 もう片方の腕で繰り返します。
プレスと横方向のレイズをさらに1〜3回繰り返します
スーパーセット7：ボールの傾きカール
ボールやベンチの斜めの位置では、8本の上腕カールを行い、下から始まり途中から4本のカールを、次に上から開始して途中に4本のカール
バーベル二頭筋カール
ミディアムバーベルでは、8本のbicepカールを行い、次に4本のカールを下から開始し、途中から4本を上から開始し、途中に下ろします。
傾斜カーリングとバーベルカールをさらに1〜3回繰り返します
三頭筋プッシュアップ
ボールや床に8本の三頭筋のプッシュアップ（手を近づけて肩の下に近づける）を行い、次に8回のゆっくりとしたプッシュアップを行う.4回はカウントアップ、4回はカウントダウンする。
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スカルクラッシャー
ミディアムバーベルまたはダンベルを使用して、12頭のゆっくりとした頭蓋骨クラッシャーを行います.4カウントアップ、4カウントダウン。
プッシュアップと頭蓋骨クラッシャーを1〜3回繰り返します
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