スーパーセットであなたの体に挑戦しましょう
筋力トレーニングの初期段階では、典型的なアプローチは、運動を選択し、一連の体重を拾い、10人以上の担当者のために運動した。 あなたは30秒以上休憩し、再び体重を拾い集めて別の体操をします。
もともと、体重を持ち上げることを学んだ方法は、ボディビルダーがやっていたものから来ていました。 彼らは個々の筋肉群の体重をできるだけ大きく、強くするように体重を上げていました。フィットネスの世界はそのアプローチを取り入れて体重を減らして体力を得ようとしていた定期的な運動に適応しました。
最近では、フィットネスの世界が拡大しています。 私たちは、より多くの訓練方法があることを学びました。同じ古い退屈なストレートセットトレーニングをせずに、私たちが望む結果を与えるウェイトを持ち上げる方法です。
最良の選択肢の1つは、 スーパーセットを使用することです。 このタイプのトレーニングは、時間を節約するだけでなく、トレーニングに強さを加え、 体重を減らすために体を押し込む素晴らしい方法です。
スーパーセットの基礎
スーパーセッティングは、2つ以上の演習を1つずつ順番に行うことを含む、体重を上げるより高度な方法です。
エクササイズは同じ筋肉グループのために行うことができます。例えば、オーバーヘッドショルダープレスを行い、続いてスーパーレッスンを行う最も強烈な方法です。 あなたが同じ筋肉グループを働いているので、それらの筋繊維は緊張の下でより多くの時間を取得します。
緊張下でその時間を増やすことは、あなたが筋肉の成長を最適化し、運動を最大限に活用していることを意味します。
スーパーセットはまた、異なる筋肉グループを働かせること、または異なる活動（例えば、強度運動とその後のカーディオエクササイズ）を使用することを含むこともできる。
アイデアは1つのエクササイズを行うことで、休憩や別のセットをする代わりに、別のエクササイズを行い、希望する数のセットを練習します。
スーパーセットのメリット
プラトーを避けるために4〜6週間ごとに体力トレーニングを変更することをお勧めします。また、スーパーセットは自分が行っていることを完全に変える素晴らしい方法です。 スーパーセットはあなたを助けます：
- 時間を節約する 。 1つのエクササイズから別のエクササイズに移動することで、エクササイズが短く効率的になります。
- 強度を上げる 。 同じ筋肉を使って同じ練習をしているスーパーセットを選んだ場合は、トレーニングに強度を加え 、筋繊維を少しずつ補充するので、まったく新しい練習をしているように感じます。
- 筋肉を過負荷にする 。 1つのエクササイズで同じ筋肉を使用することで、重いウェイトを使用せずに筋肉を過負荷にすることができます。 あなたがスポッターを持っていない、または非常に重い体重を持ち上げたくない場合、これは素晴らしいことです。
- 物事を面白くする 。 あなたが長い間ストレートセットをやってきたのなら、スーパーセットは体重トレーニングをより面白く、より困難にすることができます。
- ワークアウトを簡単にセットアップできます。 あなたがすることは、同じ筋肉のために、または以下に列挙された他のアイデアのいくつかを使って、2つの練習を選んで、それを次々と実行することだけです。 スーパーセットとリピートの間で約30〜60秒休止します。
- あなたのワークアウトにもっと多様なものを取り入れる 。 あなたは同じ筋肉群のために練習をする必要はありません。 あなたは、反対の筋肉群、または身体の全く異なる2つの部分をさえすることができます。
結論？ あなたが変更の準備ができているならば、スーパーセットは素晴らしい選択です。
スーパーセットの種類
あなたがスーパーセットになるときに持つオプションの数に驚くかもしれません。 基本的なスーパーセット訓練方法には次のものがあります。
- 枯渇前のスーパーセット。 これは、同じ筋肉群の2つの練習を含む。 第1の運動は、しばしば、1つの筋肉群を標的とする孤立運動であり、第2の運動は、複数の筋肉を標的とする複合運動である。 例：四肢を対象としたレッグエクステンション、続いてスクワット 。 クワッドは疲れていますが、スクワット（臀部、腰痛、内腿）に使われている他の筋肉は新鮮です。
- 枯渇後のスーパーセット。 これは、あらかじめ枯渇したことの反対です。 あなたは複合運動から始め、それを孤立運動で続けます。 例：ベンチプレスとダンベルフライが続く。
- 複合スーパーセット：これは、より多くのエネルギーと強さを必要とする2つの複合練習を組み合わせているため、練習の難しい方法です。 覚えておいてください。複合練習問題は、一度に複数の筋肉グループを扱うものです。 例： スクワットとその後の突発 。
- Isolation Supersets：このタイプのトレーニングでは、2つの分離練習を組み合わせます。つまり、同時に複数の関節や筋肉ではなく、1つの筋肉グループと1つの関節を操作していることを意味します。 例：ダンベルが飛んで、その後にケーブルクロスオーバが続きます。
- 反対側の筋肉群：反対側の筋肉群を対象とする2つの練習をすると、一方の筋肉は休息し、反対側の筋肉は機能します。 背中と胸と、上腕二頭筋と三頭筋、 腱腱板と四頭筋などを組み合わせることができます。例： 上腕二頭筋のカール、その後の三頭筋の蹴り返し。
- 互い違いのスーパーセット：スタッガリングでは、セット間の別の筋肉の運動を行います。 たとえば、胸のプレスをして、休息している間に、次の胸のプレスに行く前に子牛の盛り上がりや厚板をセットします。 これにより時間が節約され、より大きな筋肉群を扱うことができます。 適切な練習を選択すると、心拍数を高く保つことさえできます。これは、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。 たとえば、チェストプレス、スクワットジャンプ、もう1組のチェストプレスを試してみてください。
- Tri-Sets： 2つではなく3つのエクササイズをしていることを除いて、これはスーパーセットと同じです。 プッシュアップのセットを試し、その後に胸のプッシュや胸のフライをすれば、あなたは本当にそれを感じるでしょう。
- カーディオとストレングススーパーセット：スーパーセットのもう一つの選択肢は、カーディオエクササイズとストレングスエクササイズを組み合わせることです。 これらをまとめることで、エクササイズに強さを加え、筋肉を過負荷にしたり、筋肉を強くしたり強くしたりすることができます。 最良の結果を得るには、両方のエクササイズで同じ筋肉を試してみてください。 例えば：
- ステアーマスターやステッピングは、さまざまな筋肉、特に四肢をターゲットにしているので、スクワット、突発、ステップアップなどの四肢を含む強さの動きとペアになります。
- サイクリングではクワッドもかなり使用されるので、エクササイズとレッグエクステンションまたはレッグプレスを組み合わせてください。
- トレッドミルの歩行はすべての下半身の筋肉をターゲットにしますが、他の心臓の練習よりも上腕（または内腿の筋肉）を必要とします。 これをプライススクワットのような内側の太ももをターゲットとする動きと組み合わせることを検討してください。
- 楕円形はぶら下がった筋肉をかなり標的にしているので、これをスクワットやその他の不自由な練習と組み合わせてください。
あなたのルーチンでどのようにスーパーセットを使用することができるかのまったく異なることは、あなたがあなたのワークアウトをより面白くするためにどのくらい変えることができ、あなたの新しく異なる方法であなたの体に挑戦するかを示しています。