10Kトレーニング：アドバンスド初心者スケジュール

あなたは既に少なくとも1つの10K（6.2マイル）のロードレースを走っているか、走っている経験があり、10Kをレースする準備ができています。 初心者ランナー10Kのスケジュールがそれほど難しいと思われない場合、または中間の10Kスケジュールが難しいように見える場合は、この8週間の先進的な初心者10Kスケジュールを試してみてください。

このトレーニングスケジュールは、快適に3マイル走り、週に4〜5日走れるランナーに向けられています。

10Kアドバンス初心者スケジュール

伝説：

• CT：Crosstraining day
• EZ：簡単なペース

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	残り	3マイル	CT	2.5マイルレースペース	残り	3マイル	30分。 EZ
2	残り	3マイル	CT	3マイルレースペース	残り	3.5マイル	35-40分。 EZ
3	残り	3.5マイル	CT	3.5マイルレースペース	残り	4マイル	35-40分。 EZ
4	残り	4マイル	CT	3.5マイルレースペース	残り	4.5マイル	40-45分。 EZ
5	残り	4マイル	CT	3マイルレースペース	残り	5マイル	40-45分。 EZ
6	残り	4マイル	CT	3.5マイルレースペース	残り	6マイル	40-45分。 EZ
7	残り	4マイル	CT	3マイルレースペース	残り	7マイル	40-45分。 EZ
8	残り	3マイル	CTまたはレスト	3マイル	残り	残り	10Kレース

10Kトレーニングスケジュールの詳細

• 月曜日と金曜日：月曜日と金曜日は休息日です。 休息日を無視しないでください。回復や怪我の予防には重要です。 あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。 あなたが毎日走れば、強くなることはなく、けがの危険性を増やしています。 また、いくつかの日に精神的な休憩を取ることは有益です。 これらはあなたが強さの訓練をする日でもあります。

• 火曜日と土曜日：これらは運動日を実行しています。 ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。 あなたは10K距離のために準備するために土曜日の長期的な走行のために着実に増加します。 7週目までには、10Kの距離を超えてトレーニングすることで、強く仕上げることができます。

• 水曜日：自転車、楕円形のトレーニング、または水泳などのクロストレーニング（CT）活動を 、45〜50分間手軽に楽しむことができます。 筋力トレーニングは、あなたのパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。一般に、フィットネスは週に2〜3日間のお勧めです。 あなたのCTや休息日に簡単な筋力トレーニングトレーニングをお試しください。 ヨガはまた、あなたの強さと柔軟性を向上させるために走っていることに非常に有益な補足です。
• 木曜日：あなたの木曜日の "レースペース"距離は、予想される10Kレースペースで走行する必要があります。 あなたがそのペースが何であるか分からないなら、あなたが6.2マイルを保持できると思うスピードで走ってください。 通常のレースペースランでは、体力を向上させるだけでなく、ペースでどのように感じるかをよりよく知ることができ、レースの日にそのペースを維持しやすくなります。
• 日曜日：日曜日は回復期です。 簡単な（EZ）快適なペースで走り、筋肉をゆるめます。 または、指定された時間、 歩行するか、 実行/歩行を組み合わせることができます。

あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 月曜日または金曜日にトレーニングをすることをお望みなら、休みの日をランデーに交換することは大丈夫です。

新しい筋肉やエネルギーシステムを回復して構築するために体の時間を与えるために、あなたの真剣に走っている運動を毎日行うことは良いことです。

あなたのトレーニングが病気や休暇で中断された場合は、中止したスケジュールを再開してください。 中断が1週間以上続く場合は、先週のトレーニングを繰り返してから進んでください。

あなたは1週間に1回のトレーニングにトレッドミルを使用するかもしれませんが、ロードレースのためのロードトレーニングを行うのが最善です。 あなたの体は、トレッドミルで走る場合と比べて、現実世界でさまざまな条件に遭遇します。