あなたのベスト10Kレースを走らせる8週間の計画
10K（6.2マイル）のレースパフォーマンスを磨く準備ができている上級者の場合は、この8週間のトレーニングプランを使用してください。 この10Kのトレーニングスケジュールに従うには、快適に6マイル走り、週5日走れるはずです。 この計画があなたにとって難しいと思われる場合は、 中間の10Kスケジュールを試してください。
10Kの高度なトレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | CTまたはレスト | 4 x 400 IW | 3マイル走行+強さ | 35分のテンポ | 残り | 6マイル走行 | 30分EZ |
| 2 | CTまたはレスト | 4 x 800 IW | 4マイル走行+強さ | 40分のテンポ | 残り | 7マイル走る | 35分EZ |
| 3 | CTまたはレスト | 6 x 400 IW | 4マイル走行+強さ | 6×丘の繰り返し | 残り | 8マイル走る | 35分EZ |
| 4 | CTまたはレスト | 6 x 800 IW | 4マイル走行+強さ | 40分のテンポ | 残り | 9マイル走る | 40分EZ |
| 5 | CT | 8× 丘の繰り返し | 5マイル走行+強さ | 45分のテンポ | 残り | 6マイル走行 | 40分EZ |
| 6 | CTまたはレスト | 6 x 800 IW | 5マイル走行+強さ | 40分のテンポ | 残り | 8マイル走る | 45分EZ |
| 7 | CTまたはレスト | 6 x 400 IW | 4マイル走行+強さ | 40分のテンポ | 残り | 8マイル走る | 45分EZ |
| 8 | CTまたはレスト | 5メートル走る | 30分のテンポ・ラン | 3メートル走行 | 残り | 残り | 10Kレース！ |
10Kアドバンストランナートレーニングプランに関する注意点
クロストレーニング（CT）： クロストレーニング活動では、心臓にまだ取り組んでいる間に、関節と筋肉を休憩させることができます。 スケジュールでCTが必要な場合は、適度な労力で45-60分間、クロストレーニング（バイク、水泳、楕円形トレーナーなど）を行います。 下半身と中核に焦点を当て、機械や体重訓練のいずれかを使用して15〜20分の強度トレーニングを行う必要があります。 あなたは簡単なペースで走るときに水曜日にさらに15〜20分の強化セッションを行うことができます。
テンポラン：テンポはあなたの嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは、高速10Kレースにとって重要です。 5〜10分の簡単な走行で走行を開始し、10Kのペース付近で15〜20分走行（ レースペースではない）し、5〜10分の冷却で終了します。 あなたの10Kペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。
インターバルワークアウト（IW）：ウォームアップ後、5Kレースペースで400m（大部分のトラック周りに1周）走行し、ジョギングや400mのウォーキングでリカバリーします。 だからスケジュールが4×400と言われると、その間に400mのリカバリーをしながら、5Kペースで4 400sになります。 800メートル（ほとんどのコースで2周回）のトレーニングをするには、10Kのレースペースで800メートル走り、ジョギングや400メートルのウォーキングでリカバリーします。
休息：あなたの回復や怪我の予防には休息が不可欠です。休息日は無視しないでください。 あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。 だから、毎日走れば、それほどの改善は見られません。 あなたが木曜日にあなたのスピードトレーニングをしたばかりで、翌日はあなたの最長の走りだから、金曜日は休みを取る良い日です。
土曜日のロングラン： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走ります。
日曜日：これは活発な回復の日です。 あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。
スイッチング日数
あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 ちょうどあなたが2つのスピードのトレーニング日を連続してしないことを確認してください。