栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 395
脂肪 - 11g
炭水化物 - 43g
タンパク質 - 34g
合計時間90分
30分準備、 60分クック
サービング6（各2カップ）
このチーズメキシコキノアキャセロールは群衆の喜びです！ 1食分あたり10グラムの繊維と34グラムのタンパク質で、あなたの肋骨の種類の食事に固執します。 さらに良いことに、クリーンアップを最小限に抑えるために1つの皿で作られています。
このレシピは簡単で美味しいだけでなく、キャセロールの皿、ナイフ、カッティングボードが必要です。この料理についての私の好きなもののひとつは、さまざまな好みや食生活に適応するのが簡単なことです。 以下のすべての提案を参照してください。
材料
- 1ポンドの鶏の胸肉（1杯の大きさに細断したもの）
- 1 カップキノア （すすぎ）
- 黒豆2杯（缶詰、水切り、すすぎ）
- 2ミディアムイエロースクワッシュ（またはズッキーニ、チョップ）
- 8オンスのきのこ（四等分）
- 1（4オンス）は緑の唐辛子（排水）
- 3/4カップサルサ・ベルデ
- 唐辛子大さじ1杯
- 1 1/2ティースプーンのクミン
- 塩小さじ1/4
- ティースプーン1/4小さじ
- 1 1/2カップのチキンブロス（低ナトリウム）
- ピーマンとタマネギ2カップ（凍結）
- 1カップのジャックチーズ（すりおろしたもの）
- オプション：アボカド、ホットソース、シーラントロ、サービング用のネギ
準備
- オーブンを375°Fに予熱する。
- 大きなキャセロール皿に油をスプレーします。 料理には、チキン、キノア、黒豆、黄色のスカッシュ、キノコ、チリ、サルサ、スパイス、塩、胡椒を混ぜます。
- 上にブイヨンを注ぎ、キノアを底に移動させて調理するのに役立ちます。 冷凍ピーマンとタマネギのトップ。
- カバーし、オーブンに30分間入れます。 蓋を外し、チーズを上に振りかける。 オーブンに戻し、さらに30分間焼く。
- 液体が吸収を終えることができるように10分間座らせてから、所望のガーニッシュを添えてください。
成分の変化と置換
繊維が豊富な南米の擬似穀物であるキノアは、このキャセロールの完璧な基盤となります。 それはチキンスープのちょうど少しでオーブンで完全に柔らかく焼く。 ほとんどの食料品店はキノアを売っていますが、見つけられない場合や、玄米に入れ替えるのが賢明でないかどうかわからない場合は、
あなたが玄米を使用する場合、焼く前に2カップの非常にホットなチキンスープで上に置き、玄米は調理するのにもう少し時間がかかります。 米が柔らかいときは、キャセロールにチーズを振り、オーブンに5分間放置して溶かします。
肉のないバージョンの場合は、鶏肉の豆腐 、壊れたテンペ、または豆を追加してください。 ピント豆と黒豆を混ぜてお試しください。 代わりに、あなたの炭水化物の必要性が低い場合は、黒豆を残して、余分な半分の鶏肉を使用して自由に感じる。
このキノアキャセロールレシピをテンプレートとし、様々なフレーバーの組み合わせで演奏することを検討してください。 サルサと唐辛子のための缶詰のトマトを交換し、オレガノ、バジル、およびスパイスのための赤い唐辛子フレーク、黒の代わりに白い豆、および提供する前にフェタのスプリンクルを使用して、地中海のキノアキャセロールに回します。
または、ブロッコリーのチェダー版を試して、サルサと唐辛子を残し、ブロッコリーをスワッシュに交換し、チェダーチーズをジャックチーズに入れ、ティータイムの乾燥タイムを味わいましょう。
料理とサービングのヒント
キノアを少しだけ苦くしたことを発見する前にキノアを作ったことがあるなら、それをすすぐことを忘れているかもしれません。 キノアには、昆虫を救うための天然化学物質であるサポニンがコーティングされています。 しかし、私たち人間は苦味が気に入らないので、キノアを調理する前にきれいなメッシュのふるいですすいでください。
あなたがキャセロールをオーブンから引き出して少し余分な液体の泡立ちに気づいたら、あまり心配しないでください。 それが座っている間、ほとんどは浸るでしょう。 調理終了時にキャセロールをチェックしたい場合があります。 それが乾燥して見える場合は、追加のクイックカップを追加します。
このレシピはかなり完璧な食事を作りますが、もっと本格的なものをお望みなら、ローティーネ、ラディッシュ、トマトのライスビネグレットを添えて、トルティーヤチップまたはサラダのサラダを試してみてください。