トマトフェネルシチューとコードレシピ

栄養素のハイライト(1食当たり)

カロリー - 257

脂肪 - 8g

炭水化物 - 19g

プロテイン - 27g

合計時間55分
分15分 、クック40分
サービング6(シチュー1杯+フィレ1杯)

このシンプルなトマトフェンネルシチューは、プロヴァンスのハーブとスパイスのすべての味を味わい、単に焼いた魚を補完するものです。 豊富で風味豊かで、炭水化物が少なく、一食当たり300カロリー以下です。

シチューはどんな種類のシーフードにも使えるほど多用途で(甲殻類には大いに役立つ)、魚を焼く間に簡単に先に作って再加熱することができます。 調理中にトマトに加えられたレモンピールは、夏または冬にもこれと同じように食事を作る明るい柑橘系のノートを追加します!

材料

準備

  1. 魚のオーブンを400°Fに予熱する。
  2. 培地ポットにオイルを加え、熱を培地に換えます。 ニンニク、フェンネル、タマネギを加え、3/4ティースプーンの塩で味付けします。 タマネギとフェンネルが柔らかくて半透明になるまで約10分間クック。
  3. 白ワインを蒸し蒸しに加え、さらに2分間煮る。
  4. トマト、乾燥オレガノ、フェンネル種子、ニンニクパウダー、オニオンパウダー、レモンピール、コショウを加えてください。 組み合わせて炒める。 タイタイムとローズマリーを加え、トマト混合物にゆっくりと浸します。
  1. 混合物がチキントマトシチューに似ているまで、30〜40分間低温で煮る、覆わない、または部分的に覆う。
  2. 一方、羊皮紙または箔で裏打ちされたベーキングシート上にタラのフィレを置く。 オリーブオイルの小さじ1/2の牛肉で各フィレを磨き、塩、胡椒、オレガノ、パプリカのピンチで味付けしてください。
  3. 予熱したオーブンで15分間焼くか、または魚がフォークで簡単に剥がれ始めるまで、焼きます。
  4. 奉仕するためには、ボウルの底に1カップのトマトシチューをスプーンし、上に優しく焼きタバコを置きます。

成分の変化と置換

このレシピはタラを使用しますが、白っぽい白い魚は何でもします。 貝はまた、上に盛りつくエビをかけるか、蒸したムール貝を添えて、またはシチューに直接加えても、美味しいものになります。 シチューに追加する場合は、水を1杯追加することをおすすめします。そのため、シーフードを調理するための液体が多くなります。

新鮮なトマトは季節に使用することができ、または新鮮な缶詰の組み合わせを使用することができます。

あなたが無塩の缶詰のトマトを見つけることができない場合は、ナトリウムでそれを低く保つためにレシピで追加塩を省略します。

あなたが栄養素をさらに増やしたい場合、またはこの菜食主義者を作りたい場合は、調理した白豆をタンパク質と繊維のシチューに加えることができます(料理の最後の10分間に加えてください)。

料理とサービングのヒント

台所絡み糸がない場合は、ローズマリーとタイムをそのまま鍋に直接加えることができますが、サービングする前に魚を釣るのは少し難しいでしょう。

トマトシチューは、数日前に作って、魚が焼く間にストーブのポットで再加熱することができます。

プレゼンテーションのためにフェンネルの葉(フェンネルの球根の上部)を添えてください。

あなたの炭水化物を見ている場合、この料理は、暖かい肉質のパンで最高の提供が念頭に置いておく。