栄養素のハイライト(1食当たり)
カロリー - 257
脂肪 - 8g
炭水化物 - 19g
プロテイン - 27g
合計時間55分
分15分 、クック40分
サービング6(シチュー1杯+フィレ1杯)
このシンプルなトマトフェンネルシチューは、プロヴァンスのハーブとスパイスのすべての味を味わい、単に焼いた魚を補完するものです。 豊富で風味豊かで、炭水化物が少なく、一食当たり300カロリー以下です。
シチューはどんな種類のシーフードにも使えるほど多用途で(甲殻類には大いに役立つ)、魚を焼く間に簡単に先に作って再加熱することができます。 調理中にトマトに加えられたレモンピールは、夏または冬にもこれと同じように食事を作る明るい柑橘系のノートを追加します!
材料
- オリーブオイル大さじ2 +魚用大さじ1
- 薄くスライスしたニンニクの1/4カップ
- 小さじ2個玉ねぎ
- 2個の小さなダイスのフェンネル (約1個の大型バルブ)
- 5枚の大きなスライスのレモンピール (約1/2レモン)
- 1/1/2ティースプーンのコッシャーソルト(3/4ティースプーンのシチュー+ 3 /ティースプーンの魚)
- 1/4カップ乾燥白ワイン
- 5カップの缶詰の刻んだトマト、塩を加えなかった
- 1.5杯の乾燥オレガノ+ 1/2杯の魚
- 1小さじのフェンネルの種子
- ガーリックパウダー½ティースプーン
- ½小さじオニオンパウダー
- ティースプーン¼小さじ黒コショウ
- 新鮮なタイムスの6つのsprigs + 2つの大きなsprigs新鮮なローズマリー、キッチンの糸
- 6オンスのフィレのタラの6個、すすぎ、
- 1/8ティースプーンのパプリカ
準備
- 魚のオーブンを400°Fに予熱する。
- 培地ポットにオイルを加え、熱を培地に換えます。 ニンニク、フェンネル、タマネギを加え、3/4ティースプーンの塩で味付けします。 タマネギとフェンネルが柔らかくて半透明になるまで約10分間クック。
- 白ワインを蒸し蒸しに加え、さらに2分間煮る。
- トマト、乾燥オレガノ、フェンネル種子、ニンニクパウダー、オニオンパウダー、レモンピール、コショウを加えてください。 組み合わせて炒める。 タイタイムとローズマリーを加え、トマト混合物にゆっくりと浸します。
- 混合物がチキントマトシチューに似ているまで、30〜40分間低温で煮る、覆わない、または部分的に覆う。
- 一方、羊皮紙または箔で裏打ちされたベーキングシート上にタラのフィレを置く。 オリーブオイルの小さじ1/2の牛肉で各フィレを磨き、塩、胡椒、オレガノ、パプリカのピンチで味付けしてください。
- 予熱したオーブンで15分間焼くか、または魚がフォークで簡単に剥がれ始めるまで、焼きます。
- 奉仕するためには、ボウルの底に1カップのトマトシチューをスプーンし、上に優しく焼きタバコを置きます。
成分の変化と置換
このレシピはタラを使用しますが、白っぽい白い魚は何でもします。 貝はまた、上に盛りつくエビをかけるか、蒸したムール貝を添えて、またはシチューに直接加えても、美味しいものになります。 シチューに追加する場合は、水を1杯追加することをおすすめします。そのため、シーフードを調理するための液体が多くなります。
新鮮なトマトは季節に使用することができ、または新鮮な缶詰の組み合わせを使用することができます。
あなたが無塩の缶詰のトマトを見つけることができない場合は、ナトリウムでそれを低く保つためにレシピで追加塩を省略します。
あなたが栄養素をさらに増やしたい場合、またはこの菜食主義者を作りたい場合は、調理した白豆をタンパク質と繊維のシチューに加えることができます(料理の最後の10分間に加えてください)。
料理とサービングのヒント
台所絡み糸がない場合は、ローズマリーとタイムをそのまま鍋に直接加えることができますが、サービングする前に魚を釣るのは少し難しいでしょう。
トマトシチューは、数日前に作って、魚が焼く間にストーブのポットで再加熱することができます。
プレゼンテーションのためにフェンネルの葉(フェンネルの球根の上部)を添えてください。
あなたの炭水化物を見ている場合、この料理は、暖かい肉質のパンで最高の提供が念頭に置いておく。